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    Les 10 meilleurs exercices de renforcement du tronc adaptés aux enfants – et comment les rendre sûrs et amusants

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    Lorsque les enfants sont jeunes, les activités qui renforcent leur tronc doivent être amusantes, comme jouer dans la cour de récréation ou jouer à Simon Says.Image Credit:FatCamera/E+/GettyImages

    Lorsque vous pensez à la force du tronc, vous pensez peut-être à des abdominaux, mais la force de votre tronc n’a pas grand-chose à voir avec l’apparence de votre ventre. En revanche, elle a tout à voir avec la façon dont votre corps bouge et fonctionne. Selon Harvard Health Publishing, la force du tronc est la capacité de positionner et de maintenir votre corps dans de bonnes postures.

    En d’autres termes, la force du tronc est un élément essentiel des mouvements fonctionnels et est nécessaire au bon développement des enfants et des adolescents. Selon la Mayo Clinic, pour avoir un tronc solide, vous devez vous concentrer sur les muscles abdominaux et dorsaux, ainsi que sur les muscles entourant le bassin.

    La bonne nouvelle, c’est que la plupart des enfants valides renforcent leur tronc simplement en jouant et en bougeant comme des enfants. Mais il existe des moyens d’améliorer la stabilité du tronc en toute sécurité pour s’assurer qu’ils se déplacent avec une meilleure posture, une meilleure endurance, une meilleure stabilité et un meilleur contrôle.

    Nous avons discuté avec Erica Coviello, CPT, entraîneuse de jeunes certifiée RRCA niveau 2, et Tom Martins, CPT, directeur des opérations et entraîneur en chef chez Bolt Fitness and Performance, des meilleures façons d’incorporer le renforcement du tronc dans les programmes de conditionnement physique des enfants.

    Les exercices de renforcement du tronc sont-ils sans danger pour les enfants ?

    Il existe des moyens sûrs pour les enfants de tous âges d’améliorer leur force abdominale. Pour les enfants de 6 à 10 ans, les exercices de renforcement du tronc doivent se faire en s’amusant. (Il est également important de noter que nous devons permettre aux enfants d’être des enfants, ce qui ne signifie pas nécessairement qu’il faille leur fixer des objectifs structurés de remise en forme ou des objectifs corporels spécifiques, qui ont été associés à une augmentation des problèmes liés à l’image corporelle ou à des troubles de l’alimentation).

    « Courez, sautez, grimpez, balancez-vous, suspendez-vous – bougez dans les trois plans du mouvement dans des environnements réels et non structurés », dit Coviello. « Dans l’idéal, les enfants n’ont pas besoin de s’entraîner pour avoir un tronc solide, car leur vie devrait être suffisamment active pour qu’ils construisent naturellement la version la plus saine de leur corps. Mais dans la société actuelle, de plus en plus sédentaire, nous savons que de nombreux enfants ne vivent pas le mode de vie idéal. »

    Si vous êtes parent ou tuteur d’un jeune enfant et que vous remarquez qu’il a une mauvaise posture, qu’il a du mal à rester assis dans la même position, qu’il a un équilibre instable et qu’il a des problèmes de motricité, il se peut que votre enfant manque de force centrale. Avant de lui faire faire des redressements assis (sérieusement, ne le faites pas, car cela peut entraîner les problèmes d’image corporelle mentionnés plus haut), il est préférable d’en parler au pédiatre de votre enfant, voire de le diriger vers un kinésithérapeute pédiatrique.

    Mais s’ils souhaitent s’entraîner avec vous ou s’ils ont besoin d’un peu plus de mouvement dans leur vie, M. Martins a d’excellentes idées pour vous aider à leur faire aimer l’activité physique tout en renforçant leur tronc.

    « L’objectif est simplement de leur faire bouger leur corps », explique-t-il. « Lorsqu’ils sont jeunes, nous voulons qu’ils apprennent à situer leur corps dans l’espace. Ce concept, connu sous le nom de proprioception, est important car « il joue un rôle important dans l’autorégulation, la coordination, la posture, la conscience du corps, la capacité à se concentrer et à parler. La proprioception est le sens qui nous permet de savoir où se trouvent les différentes parties de notre corps, comment elles bougent et quelle force nos muscles doivent utiliser », d’après Occupational Therapy Australia.

    Mais lorsqu’il travaille avec des enfants de moins de 10 ans, il ne leur dit pas « OK, nous allons faire 10 répétitions de squats » parce que nous voulons leur apprendre à être gentils avec eux-mêmes et à bouger parce que cela leur apporte de la joie.

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    « Nous allons jouer à Simon Says », explique-t-il. « J’essaie de leur enseigner les principes fondamentaux d’un mouvement de qualité, mais d’une manière amusante, car nous voulons qu’ils établissent une relation positive avec la forme physique et la santé.

    Mme Martins suggère également de jouer à cache-cache avec les enfants, de les emmener en randonnée et de les emmener souvent sur le terrain de jeu pour les aider à renforcer leur tronc. (Pour plus d’idées sur ce qu’il faut inclure dans une partie de Simon dit pour renforcer le tronc, voir la routine pour les jeunes ci-dessous).

    Au cours de ses 25 années d’expérience en tant qu’entraîneur de jeunes sportifs, Mme Coviello a pu constater que les enfants et les parents peuvent aller trop loin dans l’entraînement.

    « En ce qui concerne l’entraînement de la force chez les enfants, la frontière est mince entre l’acquisition de la force dans un but précis (performance sportive, santé globale du corps, forme physique, etc.) et le surentraînement dû à la vanité ou à la pression de la performance », explique-t-elle. « Trouvez la limite et ne la franchissez pas ! L’objectif de tous les sports et de l’entraînement des jeunes est de les rendre amusants et fonctionnels. Ne les traitez pas comme de petits adultes. Leur corps est encore en développement et n’a pas besoin du stress mental ou physique supplémentaire d’un surentraînement. »

    Lorsqu’un enfant gagne en maturité, vous pouvez commencer à mettre en place des programmes plus ciblés pour l’aider à améliorer sa force centrale, son endurance et son mouvement général, si c’est quelque chose qui l’intéresse. (Encore une fois, ne les forcez pas !) Par exemple, une étude publiée en août 2020 dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health a étudié l’impact d’un programme d’échauffement dynamique de six semaines sur la force du tronc et le mouvement général d’enfants âgés de 10 à 11 ans.

    Ils ont mis en œuvre 10 minutes de ces mouvements de base – comme les genoux hauts, les planches, les fentes et les burpees – dans le cadre d’un cours d’éducation physique de 45 minutes et l’ont comparé à un groupe de contrôle qui a effectué trois minutes de jogging d’échauffement et d’étirements statiques. À la fin de l’étude, le groupe d’enfants ayant suivi l’échauffement dynamique a obtenu de meilleurs résultats aux tests de mouvements fonctionnels de base et d’endurance du tronc.

    Lorsqu’un enfant atteint l’âge de 12 ans, Martins explique que l’on peut commencer à introduire le concept d’une routine d’entraînement, en particulier pour les jeunes athlètes qui aiment le sport et/ou qui sont inscrits à des activités sportives. « Au fur et à mesure qu’ils grandissent, vous rendez les séances d’entraînement aussi complexes que leur niveau de maturité le permet », explique-t-il.

    Les adolescents qui ont besoin de renforcer leur tronc ou qui souhaitent le faire peuvent suivre un programme plus avancé qui se concentre d’abord sur la stabilité. M. Coviello fait remarquer qu’un programme de renforcement du tronc n’est qu’une pièce du puzzle. Mélanger les sports et les activités est un moyen encore plus efficace de développer la force.

    « Les athlètes multisports ont plus de chances de développer naturellement un tronc solide », explique-t-elle. « En effet, leurs mouvements sont plus variés, ce qui réduit le risque de muscles sous-développés ou inactifs, ainsi que le nombre de blessures dues à l’utilisation abusive. »

    Non, les enfants n’ont pas besoin de s’entraîner pour avoir des abdominaux en six parties

    La question de savoir comment obtenir des abdominaux est fréquente, en raison de l’obsession de la société pour le tonus musculaire (la tension d’un muscle au repos). Pendant des décennies, les messages ont associé la bonne forme physique et la santé à des abdominaux visibles. Selon Mme Martins, le fait d’avoir des muscles abdominaux visibles est en grande partie génétique. Certains enfants – tout comme les adultes – auront des abdominaux de six-pack simplement parce que c’est ainsi qu’ils sont construits.

    « C’est tout simplement la façon dont votre corps se tient », explique Martins. « C’est là que les tendons et les stries apparaissent. Si vous êtes vraiment bon en sport, c’est parce que vous êtes capable de bouger votre corps efficacement. Que vous puissiez voir vos abdominaux ou non, cela n’a pas d’importance ».

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    Toutefois, M. Martins estime que ce n’est pas parce qu’on a des abdominaux qu’il faut faire du sport, quel que soit l’âge. Il ajoute que des abdominaux en forme de packs de six peuvent indiquer qu’un enfant ou un adolescent ne mange pas assez de calories, ce qui est non seulement contre-productif pour la solidité du corps, mais aussi carrément dangereux.

    « Nous avons besoin d’abdominaux de six pouces ? non », affirme-t-il. « Les enfants doivent apprendre à être des enfants et ils doivent bouger, et ils doivent bouger correctement.

    Selon M. Martins, la plupart des enfants ne commenceront pas à prendre de la masse musculaire avant l’âge de 12 ans environ, et même à ce moment-là, il ne conseille pas de prêter trop d’attention à leur physique. Même si les enfants de 12 ans peuvent hypothétiquement se faire des abdominaux, ils n’y parviendront pas tous facilement et cela ne devrait pas être une priorité.

    Exercices de renforcement musculaire adaptés aux enfants

    Préparation à la musculation du tronc

    Coviello commence tous les exercices pour tous les âges par un exercice préparatoire appelé respiration et renforcement pour aider les gens à trouver leurs muscles abdominaux.

    Inspirez, remplissez vos poumons et gonflez votre ventre, expirez, ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale, engagez le muscle transverse de l’abdomen (le plus profond de tous les muscles abdominaux) et inclinez légèrement votre bassin vers votre visage. Répétez l’exercice 10 fois.

    Mouvements de renforcement du tronc pour les 6 à 10 ans

    1. Simon Says : Avant de commencer le jeu, faites une démonstration de chaque mouvement et demandez à vos camarades d’imiter ce que vous faites. Vérifiez que la forme est correcte. Mélangez d’autres mouvements plus simples (comme se tapoter la tête, se frotter le ventre, sauter une fois, tourner en rond) pour que le jeu reste léger et amusant.

    2. Genoux hauts : Courez sur place mais ramenez vos genoux vers votre poitrine.

    3. Coup de pied de la momie : levez-vous, les bras tendus devant vous à la hauteur des épaules, comme si vous marchiez à la manière d’une momie. Donnez un coup de pied à vos jambes, à droite puis à gauche, et continuez à alterner les côtés et à croiser les bras, en les gardant tendus devant vous, en même temps.

    4. Saut d’une jambe : tenez-vous debout sur votre pied droit et sautez de haut en bas. Ensuite, tenez-vous sur le pied gauche et sautez de haut en bas.

    5. Marche en crabe : Asseyez-vous sur vos fesses, les genoux pliés, les pieds à plat et les mains à plat sur le sol à côté de vos fesses. Soulevez vos fesses du sol et tenez-vous debout avec vos mains et vos pieds. Marchez en crabe vers l’avant, vers l’arrière et sur les côtés.

    Exercices de renforcement du tronc pour les 10 à 17 ans

    Les exercices suivants peuvent aider à développer la force et la stabilité qui feront de l’enfant un meilleur athlète. La durée de chaque mouvement varie en fonction de l’âge et des capacités de l’enfant. Commencez par 30 secondes et augmentez par tranches de cinq. Effectuez deux séries.

    1. Planche

    Région Cœur

    1. Allongez-vous sur le ventre, les paumes sur le sol sous vos épaules et les pieds fléchis avec la base des orteils sur le sol.
    2. Respirez profondément et appuyez sur vos paumes pour vous soulever jusqu’à ce que vous atteigniez le sommet d’une position de push-up. Votre corps doit former une ligne droite entre vos talons, vos hanches et le sommet de votre tête.
    3. Ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale et contractez vos fessiers.
    4. Regardez le sol juste en dessous de votre tête pour garder votre cou dans une position neutre et respirez normalement.

    Montrez les instructions

    Conseil

    Vous pouvez rendre la planche plus facile en vous mettant à genoux, comme le montre la seconde moitié de la vidéo ci-dessus.

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    2. Planche sur le côté

    Région Cœur

    1. Allongez-vous sur le côté, les jambes et les pieds empilés l’un sur l’autre.
    2. Prenez appui sur votre avant-bras.
    3. En gardant les genoux tendus, raidissez votre torse et soulevez vos hanches du sol, en vous équilibrant sur votre avant-bras et votre pied extérieur
    4. Maintenez la position, puis redescendez lentement.
    5. Répétez l’exercice de l’autre côté.

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    Conseil

    Vous pouvez faciliter la planche latérale en laissant tomber votre genou inférieur au sol ou même en laissant tomber les deux genoux au sol.

    3. Pont de fessiers

    Région abdominale et bas du corps

    1. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches. Vos pieds doivent être suffisamment proches de vos hanches pour que vous puissiez les toucher du bout des doigts en tendant une main à la fois vers chaque talon.
    2. Détendez vos bras le long de votre corps. Pensez que vos épaules sont « collées » au sol pour vous aider à garder votre colonne vertébrale neutre.
    3. Contractez vos fessiers et votre tronc, et appuyez vos talons sur le sol pour pousser vos hanches vers le plafond jusqu’à ce que vous formiez une ligne diagonale entre les genoux, les hanches et la poitrine. Résistez à l’envie de cambrer le bas du dos lorsque vous levez les hanches. Concentrez-vous sur la neutralité de votre colonne vertébrale.
    4. Maintenez cette position pendant quelques secondes en engageant vos fessiers.
    5. Redescendez lentement vos hanches vers le sol et revenez à la position de départ pendant une seconde avant de vous relever.

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    4. La bogue morte

    Région Cœur

    1. Allongez-vous sur le dos, les deux bras tendus vers le plafond.
    2. Soulevez vos pieds du sol de façon à ce que vos jambes soient pliées à un angle de 90 degrés.
    3. Gardez le bas de votre dos en contact avec le sol pendant toute la durée de l’exercice.
    4. Lentement et avec contrôle, étendez un bras et la jambe opposée en les éloignant l’un de l’autre.
    5. Bougez à partir de la hanche et de l’épaule, en gardant votre colonne vertébrale stable.
    6. Gardez vos membres longs et bas sur le sol, en formant une ligne diagonale.
    7. Abaissez vos membres aussi loin que possible tout en gardant le bas du dos au sol. Luttez contre l’envie de cambrer le dos en serrant les abdominaux et en appuyant sur le nombril pour ancrer le bas du dos au sol.
    8. Expirez en ramenant le bras et la jambe à la position de départ avec le même mouvement lent et contrôlé.
    9. Répétez avec l’autre bras et l’autre jambe, puis revenez au centre. Cela compte pour une répétition.

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    5. Chien d’oiseau

    Région Cœur et bas du corps

    1. Mettez-vous à quatre pattes, les mains dans l’alignement de vos épaules et les genoux dans l’alignement de vos hanches.
    2. Regardez le sol et contractez votre tronc (en rentrant légèrement le coccyx) pour créer une ligne droite entre la pointe de votre tête et votre coccyx.
    3. En expirant, tendez votre bras gauche devant vous jusqu’à ce que le haut de votre bras soit aligné avec votre oreille.
    4. Simultanément, tendez votre jambe droite derrière vous, en allongeant complètement le genou.
    5. Faites une pause.
    6. Inversez le mouvement et revenez à la position de départ.
    7. Changez de côté, tendez votre bras droit vers l’avant et levez votre jambe gauche vers l’arrière.
    8. Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

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    Pour en savoir plus sur les exercices de base ci-dessus, cliquez ici !

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