Les 8 meilleures variations de flexion des haltères pour renforcer votre dos

Faire une barre d’haltères à partir d’une planche en fait un exercice pour tout le corps.Image Credit:BartekSzewczyk/iStock/GettyImages

Lorsque vous pensez à des exercices pour le haut du dos, il y a de fortes chances que les flexions avec haltères vous viennent immédiatement à l’esprit. Ces exercices vous permettent de vous muscler, de renforcer les épaules affaissées et d’améliorer votre posture.

Bien que vous puissiez tirer de grands avantages des exercices de flexion avec haltères, vous risquez, avec le temps, de vous sentir moins stimulé ou de vous ennuyer. Pour éviter que vos progrès ne plafonnent et pour conserver votre motivation, ajoutez à votre programme d’entraînement de nouvelles variantes de flexions avec haltères.

Mais avant de passer aux variations du rowing, commencez par vous familiariser avec la forme correcte du rowing standard avec haltères, en position penchée.

Maîtrisez d’abord le rowing standard avec haltères

Activité Entraînement avec haltèresPartie du corps Dos

1. Tenant un haltère dans chaque main, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis.
2. Pivotez les hanches jusqu’à ce que votre poitrine soit parallèle au sol et que votre dos soit plat.
3. En vous appuyant sur votre tronc, tirez vos coudes vers le haut jusqu’à ce qu’ils touchent vos côtes, tout en serrant vos omoplates contre votre colonne vertébrale.
4. Revenez au point de départ en étendant les bras vers le sol.

Montrer les instructions

Essayez maintenant ces 8 variations de flexion des haltères

La meilleure façon de progresser dans les flexions d’haltères ? Les variations à un bras. « Elles sont souvent négligées et sous-estimées pour la force et la performance », explique Ben Lauder-Dykes, entraîneur pour Fhitting Room et instructeur certifié de kettlebell, à morefit.eu. « Et c’est là laisser beaucoup de progrès potentiels sur la table ».

En effet, vous pouvez produire plus de force par membre lorsque chacun d’eux travaille unilatéralement (ce que l’on appelle le déficit bilatéral), explique Lauder-Dykes. Par exemple, si vous pouvez soulever 100 livres dans une rangée à deux bras, vous serez capable de soulever plus de 50 livres dans une rangée à un bras.

Bien que le mécanisme spécifique ne soit pas entièrement compris, Lauder-Dykes dit qu’il est probablement dû au fait que bouger un membre au lieu de deux signifie une plus grande concentration sur ce membre, ce qui signifie un plus grand recrutement de fibres musculaires et un plus grand contrôle du mouvement.

1) Rame à un bras avec appui externe

Activité Entraînement avec haltèresPartie du corps Dos

1. Tenez-vous à une distance d’un bras d’un banc, d’une boîte ou d’une chaise et tenez un haltère dans votre main gauche.
2. Basculez vos hanches vers l’arrière et placez votre main droite sur un banc, une boîte ou une chaise, le bras complètement tendu et votre pied droit directement sous vous. Maintenez une légère flexion du genou droit.
3. Reculez votre pied gauche en gardant le talon levé et en appuyant l’avant-pied sur le sol. C’est la position de départ.
4. Montez le coude gauche vers le haut et vers l’arrière, en amenant le pouce juste sous la poitrine, jusqu’au sommet de la cage thoracique.
5. Serrez l’omoplate contre la colonne vertébrale, puis revenez à la position de départ en allongeant complètement le bras.
6. Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez, puis changez de côté.

Instructions pour le spectacle

2) Rameur à un bras avec appui automatique

Activité Entraînement avec haltèresPartie du corps Dos

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Reculez votre pied gauche, de manière à adopter une position décalée, en gardant le talon gauche surélevé.
3. Basculez vos hanches vers l’arrière et posez votre avant-bras droit sur votre jambe droite. Gardez les deux genoux légèrement fléchis, les hanches et les épaules droites et le dos plat.
4. Saisissez un haltère de la main gauche. Montez votre coude gauche vers le haut et vers l’arrière, en amenant votre pouce juste en dessous de votre poitrine jusqu’au sommet de la cage thoracique.
5. Serrez l’omoplate contre la colonne vertébrale, puis revenez à la position de départ en allongeant complètement le bras.
6. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.

Montrez les instructions

3) Rameur à un bras sans support

Activité Entraînement avec haltèresPartie du corps Dos

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Reculez votre pied gauche, de manière à adopter une position décalée, en gardant le talon gauche surélevé.
3. Inclinez vos hanches vers l’arrière et tendez votre bras droit sur le côté.
4. Gardez les deux genoux légèrement fléchis, les hanches et les épaules droites et le dos plat.
5. Saisissez un haltère de la main gauche. Montez votre coude gauche vers le haut et vers l’arrière, en amenant votre pouce juste en dessous de votre poitrine jusqu’au sommet de la cage thoracique.
6. Serrez l’omoplate contre la colonne vertébrale, puis revenez à la position de départ en allongeant complètement le bras.
7. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.

Montrez les instructions

Conseil

En enfonçant vos pieds dans le sol et en maintenant la tension dans votre bras tendu, vous renforcerez votre tronc et résisterez à la rotation pendant cette variante du rameur, explique Mme Lauder-Dykes.

« Vous ne pourrez pas faire des mouvements aussi lourds, mais il s’agit peut-être de l’une des variantes de rameur les plus stimulantes que vous ferez jamais « , ajoute-t-il.

4) Rameur en flexion alternée (Rameur Seesaw)

Activité Entraînement avec haltèresCorps Partie dorsale

1. Prenez une paire d’haltères plus légers.
2. En plaçant vos pieds sous vos hanches, basculez vos hanches vers l’arrière. Maintenez une légère flexion des genoux.
3. Tirez votre coude droit vers le haut et vers l’arrière, en amenant votre pouce juste sous votre poitrine jusqu’au sommet de la cage thoracique.
4. Inversez le mouvement, en tirant votre coude gauche vers le haut tout en étendant votre bras droit vers le bas.
5. Continuez ce mouvement alternatif, en utilisant votre respiration pour contrôler la vitesse et la cadence de chaque répétition.

Montrez les instructions

Une autre excellente façon d’ajouter de la variété à vos rangées est de déplacer votre poids d’un côté de vos hanches (pensez à la position de fente latérale). Cela transforme les rangées en un exercice pour tout le corps et enflamme l’intérieur de vos cuisses et vos fessiers, explique Lauder-Dykes. De plus, cette variante du rowing avec décalage des hanches peut être très bénéfique pour les personnes qui pratiquent des sports nécessitant des fessiers puissants pour des mouvements rapides tels que les pivots et les changements de direction.

5) Rameur à un bras avec décalage des hanches

Activité Entraînement avec haltèresPartie du corps Dos et fesses

1. En tenant un haltère dans la main gauche, faites un pas sur le côté droit, en gardant les pieds pointés vers l’avant et le genou toujours au-dessus du gros orteil.
2. Placez vos hanches en arrière, puis poussez votre coude gauche vers le haut et l’arrière, en amenant votre pouce juste en dessous de votre poitrine jusqu’au sommet de la cage thoracique.
3. Serrez l’omoplate contre la colonne vertébrale, puis revenez à la position de départ en allongeant complètement le bras.
4. Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.

Montrez les instructions

Effectuer des tractions avec haltères en position de planche est une autre stratégie solide pour augmenter le facteur de défi. Les mouvements tels que les rangées de renégats recrutent d’autres groupes musculaires, font travailler l’ensemble du corps et sont particulièrement efficaces pour renforcer le tronc, car ils exigent beaucoup de stabilité et de contrôle, explique Mme Lauder-Dykes.

Et bien que le rameur de renégat détourne l’attention des muscles du haut du dos, il peut être utilisé pour augmenter le volume de votre entraînement en combinaison avec d’autres variations de rameur qui vous permettent de travailler avec des charges plus lourdes.

6) Rameur à planche surélevée

Activité Entraînement avec haltèresRégion Corps entier

1. Tenez-vous à une distance de bras d’un banc, d’une boîte ou d’une chaise.
2. Penchez-vous, placez votre avant-bras droit sur le banc, la boîte ou la chaise et allongez votre corps en ligne droite pour former une planche active, en plaçant vos pieds légèrement plus larges que vos hanches pour plus de stabilité.
3. Saisissez un haltère de la main gauche, ramenez les abdominaux vers la colonne vertébrale et tendez les jambes pour stabiliser les hanches.
4. Gardez le cou neutre et regardez légèrement devant vous en poussant votre coude gauche vers le haut et vers l’arrière, en amenant votre pouce juste sous votre poitrine jusqu’au sommet de la cage thoracique.
5. Serrez l’omoplate contre la colonne vertébrale, puis revenez à la position de départ en allongeant complètement le bras.
6. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.

Montrez les instructions

Conseil

« Il est préférable d’effectuer cet exercice avec un nombre de répétitions plus faible (entre 6 et 10 répétitions par côté) », explique Lauder-Dykes.

7) Rameur de renégat

Activité Entraînement avec haltèresRégion Corps entier

1. Placez deux haltères sur le sol, à une distance légèrement inférieure à la largeur des épaules. Saisissez chaque haltère et mettez-vous en position de planche haute, les épaules empilées sur les mains, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches et le corps en ligne droite de la tête aux talons.
2. Ramenez les abdominaux vers la colonne vertébrale et verrouillez les jambes pour stabiliser les hanches.
3. Soulevez une main du sol, en tirant l’haltère jusqu’au sommet de la cage thoracique.
4. Revenez au point de départ en posant doucement l’haltère, puis changez de côté.

Montrez les instructions

Conseil

« Plus le mouvement est lent et contrôlé, mieux c’est », dit Lauder-Dykes, ajoutant que la qualité est meilleure que la quantité lorsqu’il s’agit de faire des flexions renégociées.

8) Rame de renégociation avec pompes

Activité Entraînement avec haltèresRégion Corps entier

1. Placez deux haltères sur le sol, à une distance légèrement inférieure à la largeur des épaules. Saisissez chaque haltère et mettez-vous en position de planche haute, les épaules au-dessus des mains, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches et le corps en ligne droite de la tête aux talons.
2. Ramenez les abdominaux vers la colonne vertébrale, verrouillez les jambes et rentrez les coudes en abaissant le corps en position de pompes, en gardant les épaules, les hanches et les talons alignés pendant toute la durée du mouvement.
3. Repoussez-vous jusqu’à la planche haute
4. Soulevez votre main droite du sol, en tirant l’haltère jusqu’au sommet de la cage thoracique.
5. Revenez au point de départ en posant l’haltère en douceur.
6. Recommencez l’enchaînement en alternant les bras à chaque fois que vous ramez.

Montrez les instructions