Le HIIT peut avoir des effets néfastes sur le corps si vous le pratiquez plus de trois ou quatre fois par semaine.Image Credit:morefit.eu Creative 
What Really Happens to Your Body When examine les effets, de la tête aux pieds, de comportements, d’actions et d’habitudes courants dans votre vie quotidienne.
Il est facile de devenir accro aux entraînements par intervalles de haute intensité (HIIT). Ils sont courts, font fondre les graisses et développent les muscles. De plus, ils vous procurent une sensation d’euphorie ultime qui vous donnera l’impression d’avoir couru un marathon et d’en être revenu. Bien qu’il soit tentant de prendre l’habitude de faire du HIIT tous les jours, ce n’est pas toujours la meilleure chose à faire pour votre corps.
Lorsque vous faites du HIIT, votre corps libère du cortisol – l’hormone du stress – qui « provoque une augmentation du rythme cardiaque et respiratoire, du pouls et de la tension artérielle », explique Sherry A. Ross, docteur en médecine, obstétricienne-gynécologue certifiée et spécialiste de la santé des femmes au Providence Saint John’s Health Center de Santa Monica, en Californie. C’est donc un bon facteur de stress physique, car il active la réaction de lutte ou de fuite de votre corps sans vous exposer à des problèmes de santé.
Mais si vous en faites trop, le HIIT peut en fait maintenir votre taux de cortisol à un niveau élevé lorsqu’il est associé à d’autres facteurs de stress (bonjour la pandémie de COVID-19). Et c’est là que le bât blesse, car votre corps se retrouve dans un état de stress chronique, ce qui peut entraîner une prise de poids, des maladies cardiaques et du diabète.
Que vous vous joigniez à un groupe d’entraînement Zoom ou que vous fassiez une séance rapide seul, voici exactement ce qui arrive à votre corps lorsque vous faites du HIIT tous les jours.
Votre cœur pourrait être surmené
Le HIIT, par essence, est un entraînement cardio, il augmente donc naturellement votre rythme cardiaque et la demande d’oxygène dans votre sang.
« Pendant l’entraînement HIIT, votre cœur travaille plus fort, ce qui signifie que votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque augmentent plus rapidement que lors d’exercices stables de faible intensité », explique le docteur Satjit Bhusri, fondateur du cabinet Upper East Side Cardiology, à morefit.eu. « Le débit cardiaque plus élevé peut entraîner une dilatation artérielle accrue », ce qui dilate les vaisseaux sanguins et augmente le flux sanguin.
Cette demande accrue d’oxygène pendant l’exercice, suivie du repos, aide le cœur à devenir plus efficace. Ainsi, non seulement le cœur pompe mieux le sang, mais il peut en pomper davantage à chaque battement, ce qui permet de réduire la tension et, en fin de compte, d’abaisser la pression artérielle.
En outre, le HIIT augmente votre énergie et votre endurance, ce qui est associé à une réduction du risque d’infarctus du myocarde, explique le Dr Bhusri. En fait, le HIIT est un excellent moyen de respecter les recommandations en matière d’activité physique et de réduire votre risque de maladie cardiovasculaire, selon un article paru en juillet 2019 dans le World Journal of Cardiology.
Bien que le HIIT puisse avoir des effets bénéfiques sur votre cœur, vous devez éviter d’en faire tous les jours. « L’essentiel est de varier les exercices et de ne pas faire toujours les mêmes », précise le Dr Bhursi.
Si vous souffrez d’une maladie cardiaque, consultez votre médecin avant de commencer un programme de HIIT. Il se peut que vous deviez ajuster l’intensité de votre entraînement, explique-t-il. Selon le Harvard Health Publishing, les signes indiquant que vous êtes peut-être en train de faire trop d’efforts pendant l’exercice sont l’essoufflement, les douleurs thoraciques et les étourdissements. Si vous ressentez l’un de ces symptômes, vous devez arrêter l’exercice et appeler votre médecin.
Le Dr Bhusri recommande l’utilisation d’un cardiofréquencemètre pour vous aider à suivre l’intensité de votre exercice. « Commencez par un programme d’exercices de faible intensité et augmentez l’intensité au fur et à mesure que vous la tolérez », explique-t-il.
Vos fibres musculaires à contraction rapide sont plus fatiguées
« Pendant les séances d’entraînement HIIT, votre corps active les fibres musculaires à contraction rapide », explique Shayla Cornick, propriétaire et chef du bureau du bonheur de CYCLED ! Studio. Pour information, il existe deux types principaux de fibres musculaires : les fibres de type I (à contraction lente) et les fibres de type II (à contraction rapide).
Les fibres musculaires de type II, plus denses et plus grandes [que les fibres à contraction lente], « sont utilisées pour des exercices courts et puissants qui vous amènent à l’épuisement », explique Mme Cornick. Pensez à des mouvements explosifs tels que les sprints en courant ou en pédalant, les burpees et les box jumps, qui sont tous des mouvements classiques de HIIT.
Si les fibres musculaires à contraction rapide génèrent rapidement de la puissance, elles se fatiguent aussi plus vite et nécessitent davantage de récupération. C’est pourquoi vous ne pouvez pas vous lancer dans des sauts de squat comme s’il n’y avait pas de lendemain. Selon l’American Council on Exercise (ACE), après une courte période d’effort, votre corps a besoin d’environ une minute de repos pour réapprovisionner vos muscles en carburant avant d’être prêt à recommencer.
Bien que la base du HIIT soit le cardio, l’utilisation de vos fibres musculaires à contraction rapide favorise également la croissance et la force musculaires, explique M. Cornick, ce qui vous permet de bénéficier à la fois des avantages du cardio et de la force.
Il est préférable de ne pratiquer le HIIT que deux ou trois fois par semaine, explique Tara A. Nicolas, entraîneur Nike et instructeur au Fhitting Room, un studio de HIIT à New York.
« Tout le monde est différent, avec des forces et des faiblesses qui lui sont propres. Tout le monde ne peut pas se pousser à l’extrême quotidiennement sans se blesser. Cela signifie que pour certains, faire du HIIT trois à cinq fois par semaine ressemble à une promenade dans le parc, tandis que d’autres ont besoin d’un peu moins, comme deux à trois fois par semaine », explique Tara A. Nicolas.
En prenant une pause (de 48 à 72 heures), vous donnez aux muscles fatigués le temps de récupérer. Cela dit, si vous mélangez les groupes musculaires, par exemple les bras le lundi et les jambes le mardi, l’entraînement HIIT les jours consécutifs peut convenir. Écoutez simplement votre corps et prenez un jour de récupération si vous ne vous sentez pas à la hauteur.
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Votre corps n’arrive pas à récupérer
Il ne fait aucun doute que le HIIT est un broyeur de calories. Connu sous le nom de consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC), votre corps subit un effet de postcombustion lorsque vous effectuez une séance d’entraînement HIIT parce qu’elle crée un déficit d’oxygène.
Après une séance d’entraînement intense, votre corps a besoin d’oxygène supplémentaire pour revenir à son état métabolique normal et, dans ce processus, brûle plus de calories 24 à 48 heures après la fin de votre séance d’entraînement.
« Plus l’intensité de l’entraînement est élevée, plus il faut d’oxygène pour récupérer, ce qui signifie que votre système travaille à rattraper le retard longtemps après avoir quitté la salle de sport », par rapport à un entraînement cardio régulier, explique Nicolas.
Pendant que vous êtes dans la zone de postcombustion, vous brûlez également des tonnes de graisse. L’objectif de la partie à haute intensité de votre entraînement est de passer de la zone aérobie à la zone anaérobie, ce qui aide à brûler les graisses, explique Rachel Henderson, docteur en médecine sportive et orthopédique non chirurgicale à l’Andrews Sports Medicine and Orthopedic Center à Birmingham, en Alabama.
En fait, une étude publiée en juin 2017 dans Obesity Reviews a montré que trois séances hebdomadaires de HIIT permettaient de réduire la graisse globale et le tour de taille chez les personnes souffrant d’obésité ainsi que chez celles en surpoids, autant que l’exercice d’intensité modérée, mais vous pouvez faire du HIIT en moins de temps et obtenir les mêmes effets de perte de graisse.
Cependant, vous devez éviter de faire du HIIT tous les jours pour éviter le surentraînement et les blessures. Selon l’ACE, faire trop d’exercices d’intensité élevée, ou toute autre forme d’exercice, trop souvent sans une récupération adéquate peut également entraîner des problèmes métaboliques, notamment le syndrome de surentraînement et l’accumulation d’acide lactique, qui peuvent tous vous éloigner de vos objectifs.
Votre immunité peut s’affaiblir
De nombreuses recherches montrent que l’entraînement peut aider à soutenir votre système immunitaire, mais en faire trop, en particulier du HIIT tous les jours, peut se retourner contre vous.
Selon une étude publiée en mai 2017 dans le Journal of Applied Physiology, l’exercice à haute intensité sans récupération appropriée peut entraîner une baisse de votre immunité globale, ce qui vous rend plus vulnérable aux infections. Si vous continuez à vous entraîner alors que votre immunité est faible, vous augmentez les risques d’infection.
« Vous devez trouver un équilibre pour que votre corps puisse travailler efficacement », explique Annie Mulgrew, vice-présidente de la CITYROW et instructrice fondatrice. « Un programme de remise en forme équilibré comprenant des jours de repos et associé à une alimentation quotidienne équilibrée, à beaucoup d’eau et à d’autres liquides hydratants, comme les thés non caféinés et les bouillons, permettra à votre corps de rester en bonne santé et de lutter contre les maladies. »
Le HIIT vous obligeant à fournir un effort maximal avec un minimum de repos, vous devez prendre des jours de récupération entre vos séances pour permettre à vos muscles de se recharger. Deux à trois séances de HIIT par semaine suffisent pour profiter de ses bienfaits, sans pour autant tomber dans l’excès.
Vos articulations risquent d’en prendre un coup
Lorsqu’il est pratiqué correctement, le HIIT est généralement sans danger, mais il présente certains risques inhérents de blessures, explique le Dr Henderson. Le HIIT étant souvent constitué de mouvements pliométriques, il peut exercer une pression supplémentaire sur vos articulations.
Selon le Dr Henderson, les blessures les plus courantes associées aux séances d’entraînement HIIT « concernent les membres inférieurs, comme les entorses du genou ou de la cheville et les claquages musculaires ou tendineux, qui peuvent également survenir lors d’autres activités à fort impact, comme la course et le saut ».
« Il existe également un risque de blessures au dos et à l’épaule, qui peuvent être associées à des flexions ou des soulèvements répétitifs », ajoute-t-elle.
Selon une étude publiée en juillet 2019 dans The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, les blessures survenant lors d’exercices traditionnels basés sur le HIIT (comme les burpees) sont en grande partie dues à un manque de souplesse, de mobilité et de force centrale.
Pour éviter les blessures, « il est important de maintenir une bonne forme ou un bon contrôle neuromusculaire, en particulier en cas de fatigue », explique le Dr Henderson. « Il est également essentiel de commencer lentement, puis d’augmenter la vitesse et l’endurance au fil du temps. Selon le Dr Cornick, une bonne récupération et des étirements sont également essentiels.
Le HIIT soumettant votre corps à des contraintes physiques intenses, les blessures sont plus probables. Une solution simple consiste à ne pas faire du HIIT tous les jours. Au lieu de cela, intégrez d’autres types d’entraînement, comme la course à pied, le yoga et la musculation. Veillez également à modifier l’intensité en variant la charge, la vitesse et le rythme. (LISS, quelqu’un ?)
La manière la plus sûre de faire des séances d’entraînement HIIT
Le HIIT est excellent et présente de nombreux avantages. Mais malheureusement, l’excès d’une bonne chose peut être problématique. Si vous faites constamment des séances de HIIT sans vous reposer correctement, vous risquez de vous retrouver en situation de surentraînement et de blessure. De plus, la fatigue et les courbatures constantes peuvent entraîner une baisse des performances, de sorte que même si vous travaillez plus dur, vous ne devenez peut-être pas plus fort.
« La récupération est tout aussi importante pour bénéficier des bienfaits de tout programme d’exercice et rester en bonne santé afin d’éviter les blessures », explique le Dr Bhusri. C’est lorsque votre corps récupère, se répare et s’adapte que les bienfaits du HIIT se confirment.
En résumé, Mulgrew et Nicolas affirment qu’il est possible de faire du HIIT deux à trois fois par semaine, mais que si vous en faites plus, vous vous exposez à l’échec.
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