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    Les 10 meilleurs étirements du poignet pour soulager les courbatures

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    Faites ces étirements une fois par jour si vous ressentez une douleur au poignet.Crédit d’image: LaylaBird / iStock / GettyImages

    Tous ces tapages, textos et glissements s’ajoutent – et souvent, à des douleurs au poignet.

    Après tout, lorsque vous forcez vos mains et vos poignets dans des positions étranges pendant des heures, ou que vous faites le même mouvement de défilement encore et encore, tous les minuscules tissus de vos poignets peuvent s’enflammer. Et à mesure que les tendons gonflent, ils peuvent se presser les uns sur les autres et restreindre les mouvements de l’autre, selon Cedars-Sinai.

    Lorsqu’il n’est pas contrôlé, ce surpeuplement peut contribuer à des problèmes nerveux tels que le syndrome du canal carpien. Pendant ce temps, si vous avez de l’arthrose ou des antécédents d’articulations grincheuses, le temps technique ne fait qu’ajouter au problème.

    Heureusement, faire des étirements doux des mains et des poignets peut aider à soulager et même à empêcher la douleur de s’accumuler en premier lieu, explique Sam Chan, DPT, physiothérapeute chez Bespoke Physical Therapy à New York.

    Exemple concret: ces 10 étirements simples pour la douleur au poignet. Ajoutez-les à votre routine quotidienne pour une santé articulaire durable.

    Déplacement 1: voiture de poignet

    Crédit d’image: Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10

    1. Posez votre avant-bras sur une surface (ou votre genou). L’intérieur de votre avant-bras doit faire face au plafond.
    2. Faites un poing avec votre main.
    3. Pliez votre poignet pour replier le dos de votre main vers l’arrière de votre avant-bras.
    4. Déplacez lentement votre poignet dans un cercle dans le sens des aiguilles d’une montre.
    5. C’est 1 rep. Faites toutes les répétitions, puis répétez en vous déplaçant dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
    6. Répétez avec l’autre main.

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    Conseil

    Cet étirement douloureux au poignet contribue à améliorer la flexibilité et la mobilité du poignet. Mais vous ne pouvez pas simplement passer par les mouvements pour que cela fonctionne.

    «Cet exercice devrait être un exercice exigeant», dit Chan. « Vous utilisez les muscles et les tendons de la main pour déplacer votre main sur toute sa gamme de mouvement disponible. »

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    Considérez ce mouvement comme un cercle de poignet contrôlé et délibéré.

    Move 2: Étirement des fléchisseurs du poignet

    Crédit d’image: Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec

    1. Étendez votre bras droit devant votre corps, paume vers le haut.
    2. En gardant votre bras en place, saisissez vos doigts droits avec votre main gauche.
    3. Tirez doucement vos doigts vers le sol. Résistez à l’envie de tirer ou de tirer.
    4. Tenez, puis répétez avec l’autre main pour 1 set.

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    Ce mouvement étire l’avant de votre avant-bras (vos muscles fléchisseurs du poignet) et vos doigts.

    Déplacement 3: Étirement de l’extenseur du poignet

    Crédit d’image: Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec

    1. Étendez votre bras droit devant votre corps, paume vers le bas.
    2. En gardant votre bras en place, saisissez vos doigts droits avec votre main gauche.
    3. Tirez doucement vos doigts vers le sol.
    4. Tenez, puis répétez avec l’autre main pour 1 set.

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    Conseil

    L’inverse du dernier mouvement, cet exercice soulage la tension à l’arrière de votre avant-bras (c’est-à-dire les muscles extenseurs du poignet), dit Chan. Vous voulez frapper les deux côtés pour l’équilibre musculaire.

    Mouvement 4: Étirement de la prière

    Crédit d’image: Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec

    1. Placez vos paumes ensemble à hauteur de poitrine.
    2. En gardant vos mains pressées l’une contre l’autre, amenez-les lentement vers votre ventre.
    3. Continuez à abaisser vos mains le long de votre corps jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos poignets.
    4. Tenez, puis répétez avec l’autre main pour 1 set.

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    Conseil

    Cet étirement cible les muscles qui plient vos poignets et vos doigts, dit Chan.

    Si le fait de tenir pendant 30 secondes vous semble douloureux, commencez par seulement 10 secondes et ajoutez progressivement plus de temps au fur et à mesure que vous augmentez la flexibilité de votre poignet.

    Move 5: Étirement de la prière inversé

    Crédit d’image: Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec

    1. Placez le dos de vos mains ensemble à hauteur de poitrine.
    2. En gardant vos mains pressées l’une contre l’autre, amenez-les lentement vers votre ventre.
    3. Continuez à abaisser vos mains le long de votre corps jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos poignets.
    4. Tenez, puis répétez avec l’autre main pour 1 set.
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    Conseil

    À l’opposé de l’étirement de la prière, ce mouvement fait travailler les muscles qui redressent vos poignets pour vous offrir une séance de mobilité bien équilibrée.

    Si vos articulations sont sensibles, maintenez la position pendant seulement 10 secondes à la fois.

    Déplacement 6: Finkelstein Stretch

    Crédit d’image: Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec

    1. Étendez un bras et faites un poing autour de votre pouce.
    2. Pliez doucement votre poignet vers votre petit doigt jusqu’à ce que vous sentiez un étirement sur votre pouce et le haut de votre poignet.
    3. Tenez, puis répétez avec l’autre main pour 1 set.

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    «C’est un bon étirement pour soulager la douleur au sommet du pouce due à l’utilisation excessive du téléphone et aux textos», dit Chan.

    Déplacement 7: Glissement du tendon

    Crédit d’image: Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10

    1. Étendez un bras avec votre pouce vers le haut.
    2. Gardez vos doigts droits, pointez-les sur le côté.
    3. Bouclez lentement vos doigts, en bougeant articulation par articulation, pour former un poing.
    4. Inversez le mouvement et redressez chaque articulation jusqu’à ce que votre main soit à nouveau complètement droite.
    5. C’est 1 rep. Faites toutes les répétitions, puis répétez avec l’autre main.

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    Conseil

    Cet étirement est idéal pour promouvoir la mobilité des tendons et le contrôle moteur, dit Chan. Pour obtenir les meilleurs avantages, exagérez la façon dont vous pliez chaque joint, un à la fois.

    Mouvement 8: Glissement du nerf médian

    Crédit d’image: Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10

    1. Étendez votre bras droit sur le côté à hauteur des épaules.
    2. Tournez votre bras pour que votre paume soit face au plafond.
    3. Pliez votre poignet et vos doigts vers le sol.
    4. En même temps, inclinez votre tête vers votre épaule opposée. Faites une pause de quelques secondes.
    5. C’est 1 rep. Faites toutes les répétitions, puis changez de main.
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    «Le nerf médian est souvent comprimé à l’intérieur du canal carpien et peut causer des douleurs dans la paume et la main», explique Chan. « C’est un mouvement qui peut favoriser la mobilité du nerf pour diminuer l’irritabilité. »

    Mouvement 9: Glissement du nerf ulnaire

    Crédit d’image: Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10

    1. Étendez votre bras droit sur le côté à hauteur des épaules, la paume de la main face au sol.
    2. Pliez votre coude et amenez votre main vers votre tête.
    3. Pliez votre poignet pour ramener le dos de votre main vers l’arrière de votre avant-bras.
    4. En même temps, inclinez votre tête vers votre épaule opposée. Faites une pause de quelques secondes.
    5. C’est 1 rep. Faites toutes les répétitions, puis changez de main.

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    L’un des meilleurs étirements pour la douleur au poignet, ce mouvement cible votre nerf ulnaire. Le nerf sur le côté rose de votre poignet et de votre main. Lorsqu’elle est aggravée, elle peut causer des douleurs au coude, à la paume ou à la main, selon Chan.

    Move 10: Glissement du nerf radial

    Crédit d’image: Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10

    1. Tendez votre bras droit à vos côtés. Votre poignet doit être aligné avec votre hanche.
    2. Tournez votre poignet pour faire face au plafond derrière vous.
    3. Inclinez votre tête vers la gauche.
    4. En même temps, inclinez votre tête vers votre épaule opposée. Faites une pause de quelques secondes.
    5. C’est 1 rep. Faites toutes les répétitions, puis changez de main.

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    Conseil

    Cet étirement du poignet peut aider à soulager la douleur ou les picotements le long de votre nerf radial à l’arrière de votre avant-bras et de votre main, dit Chan.