Si vous prenez un long vol, le meilleur moment pour voler pour éviter le décalage horaire est pendant la journée. Crédit d’image: SDI Productions / E + / GetTyImages
Dans cet article
- Les symptômes
- La prévention
- Traitement
Grâce aux avions, vous pouvez traverser les États-Unis de l’Atlantique au Pacifique en quelques heures et aller n’importe où dans le monde en moins d’une journée. Imaginez ce que vos ancêtres penseraient de ces voyages rapides! Mais il y a un inconvénient au transport rapide: décalage horaire.
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« La capacité de voyager plus rapidement (avec des moteurs à réaction) a conduit les gens à se rendre à un endroit plus rapidement que leur biologie ne peut s’adapter à la nouvelle heure locale », explique Alex Dimitriu, MD, qui est à double planche certifiée en psychiatrie et Médecine du sommeil et fondateur de Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine and Brainfoodmd. « Lorsque nous avons marché ou couru, nous n’avons pas pu couvrir tant de fuseaux horaires en si peu de temps », note-t-il.
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Voler à travers des fuseaux horaires envoie votre rythme circadien – alias l’horloge dans votre corps qui vous aide à savoir quand il est temps de vous réveiller et de s’endormir, entre autres tâches physiologiques importantes – hors de Kilter. Le résultat: vous vous sentirez groggy et peut-être même en quelque sorte une fois que vous arrivez à destination.
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Découvrez ce que vous pouvez faire pour éloigner le décalage horaire, ainsi que les tactiques de traitement qui fonctionnent.
Symptômes du décalage horaire
Votre corps n’est pas conçu pour tourner à travers des fuseaux horaires. Donc, bien que vous puissiez passer de Chicago à Rome en seulement 10 heures, l’expérience n’est pas sans conséquences.
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« Les personnes ayant un décalage horaire éprouvent tous les symptômes de la privation de sommeil », explique le Dr Dimitriu. Certains des symptômes que vous pouvez ressentir comprennent:
- Fatigue
- Focus et productivité altérés
- Un plus grand appétit avec les glucides envie
- Un désir de dormir
Vous pouvez également rencontrer des problèmes gastro-intestinaux (le sommeil et le caca sont liés, après tout) ou des changements menstruels dus au décalage horaire, explique la psychologue du sommeil Samina Ahmed, Psyd, conseiller de Pluto Pillow. Et vous pouvez vous sentir de mauvaise humeur ou généralement pas vous-même et pas bien, selon la Mayo Clinic.
De plus, même après une journée de sommeil, une fois que vous êtes au lit, le décalage horaire peut provoquer une insomnie, dit le Dr Dimitriu.
La bonne nouvelle: le décalage horaire est temporaire, dit Ahmed. Voici quelques facteurs qui influencent la difficulté du décalage horaire:
La distance que vous voyagez
Plus vous voyagez de fuseaux horaires, plus il se sent le pire, dit Ahmed.
« [La] règle de base est le décalage horaire dure généralement un à deux jours pour chaque fuseau horaire parcouru », explique Ahmed.
Cela signifie aller de Los Angeles à New York – passer du Pacifique à la montagne au moment central avant d’arriver dans le fuseau horaire de l’Est – peut entraîner un temps de récupération pouvant aller jusqu’à six jours, dit-elle.
La direction que vous voyagez
« Ma règle préférée pour les voyages: » East est Bête, et l’ouest est le meilleur « », explique le Dr Dimitriu.
Autrement dit, aller de LA à New York sera plus difficile que la direction inverse. Voici pourquoi: « Pour la plupart des gens, il est plus facile de rester debout une heure plus tard que d’aller se coucher une heure plus tôt », explique Steven Feinsilver, MD, directeur du Center for Sleep Medicine à l’hôpital Lenox Hill.
Allez de Chicago à San Francisco, et vous aurez juste besoin de rester en place deux heures supplémentaires pour obtenir le calendrier. Mais volez la direction inverse, et vous devrez vous réveiller deux heures plus tôt que d’habitude, un scénario qui provoque les gémissements dans la plupart.
Il est peu probable que prendre un œil rouge aide. « Voler pendant la nuit et arriver le lendemain matin a tendance à entraîner un plus grand décalage horaire », explique Ahmed.
Ton âge
Vous savez comment la gueule de bois se sent plus misérable à chaque anniversaire? Il en va de même pour le décalage horaire.
C’est différent pour tout le monde, bien sûr (certaines personnes sont plus durement touchées, tandis que d’autres le gèrent OK). Mais en règle générale: « Les enfants sont mieux à même de rebondir que les personnes âgées », explique Ahmed.
Conclusion: Si vous voyagez vers l’est, en passant par plusieurs fuseaux horaires et que vous êtes plus âgé, donnez-vous beaucoup de temps pour récupérer une fois que vous arrivez à destination.
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Comment prévenir le décalage horaire
Pour aider à prévenir le décalage horaire, recherchez une lumière vive quand c’est le matin à votre destination.
Le décalage horaire est un événement biologique majeur pour votre corps, dit le Dr Feinsilver. « Tu ne peux pas bien tromper la mère », ajoute-t-il.
Mais il y a quelques tactiques que vous pouvez essayer avant de prendre un vol pour faciliter les symptômes et vous aider à surmonter le décalage plus rapidement une fois arrivé.
1. Changez lorsque vous vous couchez et vous réveillez
Pensez au changement de temps entre l’endroit où vous êtes et où vous allez, et ajustez votre heure de coucher et le réveil du matin en conséquence avant votre voyage.
« Certaines personnes bénéficient de commencer à déplacer leur lit et leur temps de réveil vers la destination avant de partir », explique le Dr Dimitriu.
Ahmed recommande de le faire une semaine avant votre voyage, avec des modifications de 15 à 30 minutes par jour dans vos heures de lit et de réveil. Cela vous facilitera le réglage. (Les experts du sommeil recommandent une tactique similaire pour vous aider à vous adapter à l’heure d’été, d’ailleurs.)
2. Prenez de la mélatonine ou demandez des médicaments de sommeil
Si vous avez besoin de vous endormir plus tôt, vous pouvez essayer de prendre du mélatonine pour changer un peu votre horloge, dit le Dr Feinsilver. Ce n’est « pas parfait mais assez inoffensif », dit-il.
En fait, dit Ahmed, la mélatonine fonctionne mieux pour aider à réguler le rythme circadien que pour traiter l’insomnie. « Une faible dose de mélatonine (0,5 à 1 milligrammes) est plus que suffisante pour faire avancer ou retarder l’horaire de sommeil », dit-elle.
Gardez simplement à l’esprit: prendre une dose plus élevée de ce supplément « n’entraîne généralement pas de meilleurs résultats ou plus », dit-elle.
Une autre option: des médicaments sédatifs-hypnotiques, comme Ambien et Lunesta, qui vous aident à dormir et à vous endormir (ou les deux). Mais notez que ces types de médicaments ne sont pas recommandés pour les périodes de déplacement courtes, dit Ahmed.
« Si vous êtes quelqu’un qui se déplace fréquemment pour le travail et qui est aux prises avec une fonction de sommeil et de diurne, votre fournisseur de médecine peut considérer l’utilisation de médicaments hypnotiques ou d’autres somnifères », explique Ahmed.
3. Utilisez la lumière à votre avantage
Il n’est pas facile de changer vos habitudes de sommeil. (Vous êtes bien conscient de cela si vous avez eu un nouveau-né ou si vous trouvez simplement les quarts d’une heure vers et depuis la lumière du jour éprouvant.)
Avec la mélatonine pour faire savoir à votre corps qu’il est temps de s’endormir, d’autres outils simples peuvent être utiles, dit Ahmed. Ceux-ci inclus:
- Lunettes de blocage de lumière: Ils réduiront votre vigilance de l’exposition à la lumière si vous vous couchez avant le coucher du soleil. De plus, ils « déclencheront la libération naturelle de mélatonine », dit-elle.
- Sunlight ou Bright Artificial Light: C’est ce que vous voulez autour de votre temps de réveil. Ils travailleront tous les deux pour « réduire la somnolence et favoriser la vigilance », dit Ahmed.
4. Restez hydraté
Lorsque vous n’êtes pas correctement hydraté, vous ne vous sentirez pas bien. Donc, rester hydraté est toujours une bonne idée – et, parce que l’air de la cabine peut être déshydratant, boire (H2O, en particulier) est particulièrement important, selon la Mayo Clinic.
Parce que votre objectif est de rester hydraté, il vaut probablement mieux éviter les boissons alcoolisées et caféinées, car celles-ci peuvent toutes deux être déshydratantes.
Devriez-vous dormir dans l’avion?
Cela pourrait aider … mais pas nécessairement. « Je ne sais pas quelle est la meilleure stratégie », explique le Dr Feinsilver.
Gardez à l’esprit, note-t-il, que beaucoup de gens ne peuvent pas dormir dans des avions – et personne ne reposait vraiment pendant un vol, même s’ils obtiennent certains ferment-y-eye.
De plus, même si vous prenez un vol de nuit vers l’Europe, vous n’aurez probablement que le temps que environ quatre heures de repos, dit le Dr Feinsilver. (Vous ne dormirez probablement pas pendant le décollage et l’atterrissage.) Ce n’est pas vraiment beaucoup de temps. Un vol plus long pourrait vous servir mieux – ou un vol diurne vers l’Europe, dit-il. Malheureusement, il n’y a pas beaucoup de vols internationaux prévus pendant la journée, car la plupart des gens préfèrent ne pas consacrer une journée au vol.
Selon la Mayo Clinic, visez à dormir dans l’avion si vous volez lorsque vous êtes dans la nuit où vous allez – et restez éveillé si c’est la journée là-bas.
Comment traiter le décalage horaire
La meilleure chose à boire pour le décalage horaire est l’eau, mais le café peut aussi aider au décalage horaire, tant que vous le buvez au bon moment.
Vous constaterez que ces options de traitement pour vous aider à surmonter le décalage horaire reflètent les tactiques de prévention, dit Ahmed.
1. Ajustez vos habitudes de sommeil à l’heure locale
« Concentrez-vous sur le respect d’une routine de sommeil cohérente dans le nouveau fuseau horaire, quelle que soit votre fatigue », explique Ahmed.
Cela signifie aller au lit et se réveiller à des heures raisonnables pour votre fuseau horaire de destination – pas d’où vous venez.
Pointe
«Considérez les lunettes de soleil sombres le soir si vous avez du mal à vous endormir dans le fuseau horaire local», explique le Dr Dimitriu.
2. Obtenez de la lumière au A.M.
En général, la lumière est importante pour aider à réglementer le sommeil – c’est pourquoi vous voulez le bloquer la nuit.
« Idéalement, vous voulez être exposé à la lumière le matin », explique le Dr Feinsilver.
Pour surmonter le décalage horaire plus rapide, essayer de sortir et faire une promenade en premier, il suggère-t-il.
3. Mangez dans les délais
« Il existe également des preuves anecdotiques que la consommation de repas à la bonne période locale peut également vous aider à [surmonter le décalage horaire] plus tôt », explique le Dr Dimitriu.
Faites de votre mieux pour manger lorsque les gens autour de vous mangent, dit le Dr Feinsilver.
Et essayez de boire quelque chose de caféiné pour vous remonter, selon la Mayo Clinic. Gardez simplement un œil sur lorsque vous consommez du café, du soda ou d’autres sources de caféine – les boire dans l’après-midi peut vous empêcher de dormir profondément le soir.
4. Essayez de faire de l’exercice
Faire de l’exercice le matin peut vous aider à vous réveiller, dit le Dr Feinsilver. Mais sautez une séance d’entraînement nocturne, car elle pourrait vous garder à la hauteur, selon la Cleveland Clinic.
5. Faites une sieste
Si c’est vraiment insupportable, essayez de faire la sieste pour vous aider à surmonter le décalage horaire.
«Ne dormez pas toute la journée», prévient le Dr Feinsilver. Essayez de régler l’alarme pendant 30 ou 45 minutes – vous ne dormirez probablement pas pour tout, note-t-il.
« Ensuite, vous pourriez vous réveiller plus ou moins rafraîchi », explique le Dr Feinsilver.
Vous voulez éviter la sieste si longtemps que vous ne pouvez pas vous endormir à l’heure du coucher locale.
6. Envisagez de vous en tenir à l’heure de votre maison
Peu importe ce que vous faites, vous ne vous sentirez jamais totalement frais une fois arrivé dans un nouveau fuseau horaire.
« Essayez de ne rien faire d’important lorsque vous devez dormir », recommande le Dr Feinsilver.
Et, dans certains cas – comme un court voyage, par exemple – il peut être plus facile de rester avec votre horaire domestique, et d’être un peu décalé dans le fuseau horaire local, dit-il.
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