Pour récupérer d’une mauvaise nuit de sommeil, évitez l’entraînement intense, mais assurez-vous de travailler facilement dans votre journée.Crédit d’image: stockimagesbank/iStock/GettyImages
Même les experts en sommeil font parfois face à une mauvaise nuit de sommeil. Il suffit de demander à Shelby Harris, PsyD, auteur de The Women’s Guide to Overcoming Insomnia, qui est une maman dans la quarantaine avec une carrière bien remplie.
« Je ne suis pas à l’abri d’une mauvaise nuit de sommeil. Je suis connue pour être aspirée par des crises de boulimie The Great British Bake Off même quand je sais que je devrais aller me coucher », a-t-elle déclaré. dit. « La cohérence sur la perfection est ma devise. »
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Ce qui est important, c’est que vous puissiez vous en remettre, rester efficace pendant la journée et vous réinitialiser pour une meilleure nuit de sommeil la nuit suivante. Voici comment les docs du sommeil procèdent – et comment vous pouvez aussi :
1. « L’eau d’abord, puis le café »
Plutôt que d’atteindre le pot de café, remplissez d’abord votre bouteille d’eau. Harris sirote un verre d’eau citronnée froide dès le matin. « L’eau aide à réveiller mon système, en particulier la température froide et le citron », dit-elle. « C’est rafraîchissant. »
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Mais ne vous inquiétez pas, le café est toujours au menu. Si vous êtes un buveur de java, sirotez votre café après vous être réhydraté avec de l’eau. « Le café m’aide à me donner plus d’avantage mental, et je trouve que ça aide quand je n’ai pas assez dormi une nuit », explique Harris.
Cependant, prévient-elle, ne l’utilisez pas comme substitut du sommeil. En d’autres termes, vous ne devriez pas rester éveillé et penser que vous pouvez simplement boire beaucoup de café le lendemain pour rester alerte.
2. « Sortez vos fesses du lit »
Pour Rebecca Robbins, PhD, spécialiste du sommeil au Brigham and Women’s Hospital et professeur de médecine à la Harvard Medical School, le sommeil est une conséquence de ce que nous faisons au cours de la journée. La première étape pour bien dormir la nuit : se lever à l’heure le matin.
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« Il est tentant que lorsque votre alarme se déclenche, vous vouliez activer la répétition. C’est faux. Le sommeil que vous obtenez après une alarme est de mauvaise qualité », a-t-elle déclaré à morefit.eu.
De plus, vous voulez sortir du lit à l’heure normale. Comme l’explique Robbins, il existe un processus appelé le lecteur homéostatique pour le sommeil. « Cela signifie qu’au cours de la journée, la somnolence s’accumule comme une horloge. Chaque heure supplémentaire d’éveil ajoute à ce sentiment général de somnolence. Démarrez cette horloge », dit-elle.
3. « Donner la priorité »
Après une mauvaise nuit de sommeil, il est facile de catastrophiser et de penser que vous serez une épave toute la journée et que vous ne pourrez rien faire. Et bien que vous ne soyez peut-être pas au top de votre forme comme d’habitude, « les données montrent qu’une mauvaise nuit n’est pas la fin du monde », Seema Khosla, MD, porte-parole de l’American Academy of Sleep Medicine (AASM) et directrice du North Dakota Center for Sleep à Fargo, raconte morefit.eu.
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Néanmoins, reconnaissez que vous ne pourrez peut-être pas vous occuper de tout ce qui figure sur votre liste. « Je sais que je ne fonctionne pas aussi bien quand je suis fatigué, alors je donne la priorité à ce qui doit être fait. S’il s’agit de quelque chose de vraiment important, je laisserai cela pour un autre jour où je serai plus affûté », a déclaré le Dr. dit Khosla.
4. « Recherchez beaucoup de lumière »
Une des choses que vous voulez faire pour arrêter la somnolence après une mauvaise nuit de zzzs ? Obtenez une exposition à la lumière bleue. La lumière naturelle du soleil contient de la lumière bleue.
« L’obtention de cette lumière dans vos globes oculaires est l’un des meilleurs moyens de lancer la phase d’éveil de votre rythme circadien », explique Robbins.
Si vous travaillez à l’extérieur de votre maison, vous pouvez l’obtenir en marchant simplement à l’extérieur jusqu’à votre voiture ou les transports en commun. Si vous êtes WFH, allez promener votre chien (ou vous-même) le matin. (Considérez que votre temps de trajet.)
Si vous ne pouvez pas sortir, Robbins recommande au moins d’ouvrir une fenêtre pour laisser entrer l’air frais et la lumière du soleil.
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5. « Planifiez quelques exercices légers »
Si vous êtes vraiment fatigué, ce n’est peut-être pas le moment de faire un entraînement HIIT ou de soulever des poids lourds, car ceux-ci peuvent ne pas être sûrs si vous n’êtes pas alerte. Mais il vaut toujours la peine de bouger son corps.
« Je m’assure de faire de l’exercice, mais légèrement. Je vais faire une marche sur le tapis roulant ou du yoga facile, mais je fais quelque chose pour bouger, même si ce n’était pas ma séance de course dure ou d’haltérophilie prévue », dit Harris.
En outre, il a été démontré que l’exercice est bon pour le sommeil : l’activité physique peut améliorer la qualité du sommeil chez les personnes souffrant d’insomnie, a conclu une méta-analyse de juillet 2018 dans PeerJ.
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6. « Trouvez le temps pour une sieste de chat »
Bonne ou mauvaise nuit, vous remarquez probablement que votre niveau d’énergie, votre vigilance et votre concentration baissent après le déjeuner. Ce n’est pas le moment de prendre plus de café, ce qui peut rendre plus difficile l’endormissement plus tard.
« La meilleure stratégie est de rembourser une partie de votre dette de sommeil, et c’est avec une sieste de cinq à 20 minutes », explique Robbins.
Réglez votre réveil et allongez-vous dans un endroit confortable. Si vous ne pouvez pas dormir ou ne vous endormez pas tout de suite, c’est très bien. « Tout sommeil que vous pouvez obtenir sera mieux que rien », dit-elle.
Même fermer les yeux et se reposer peut vous aider à vous sentir plus éveillé et prêt à sauter dans l’après-midi que si vous essayiez simplement de le traverser. De plus, avec cette courte sieste, vous ne vous réveillerez pas groggy.
7. « Faites des choix alimentaires sains »
Lorsque vous êtes fatigué, vous êtes davantage attiré par des choix alimentaires malsains, tels que des aliments riches en sucre, vers lesquels votre corps gravite naturellement pour un petit remontant.
« Gardez un œil sur votre appétit », dit Robbins. « La recherche montre qu’il est plus difficile de savoir quand vous êtes rassasié [quand vous êtes fatigué]. Trop manger aura un impact sur votre sommeil car votre corps devra travailler pour digérer cette nourriture pendant la nuit », explique-t-elle.
Soyez conscient de l’impact du sommeil sur votre appétit et vos choix alimentaires tout au long de la journée, mais surtout au dîner. Planifier un dîner sain et léger – nous parlons de la moitié de votre assiette de légumes, de protéines maigres, de glucides complexes et d’un peu de graisse saine – favorisera un sommeil réparateur.
Et donnez-vous le temps de digérer avant de vous coucher. Il a été constaté que manger dans l’heure qui précède l’heure du coucher diminue la qualité du sommeil, note une revue de septembre 2016 dans Advances in Nutrition.
8. « Planifiez la prochaine nuit »
Pensez à ce qui s’est mal passé la nuit dernière, comme être au téléphone avant de dormir ou essayer de s’adapter au travail avant de se coucher ou se lever tôt pour mieux s’adapter (toutes les choses que le Dr Khosla dit qu’elle a faites, vous n’êtes donc pas seul).
Si possible, la nuit suivante, commencez votre routine de relaxation plus tôt, conseille-t-elle. « Personne n’est un dormeur parfait. Parfois, j’ai juste besoin de me traiter comme je traiterais n’importe lequel de mes patients et de m’accorder un peu de grâce. Tout cela me permet de me réinitialiser », explique le Dr Khosla.
Ses astuces éprouvées ? Limitez la caféine après le déjeuner, évitez la lumière du soleil en fin de journée et rangez votre téléphone plus tôt pour pouvoir rentrer et obtenir le repos dont vous avez besoin.
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