Même les meilleures aides au sommeil naturelles ne sont pas censées être prises chaque nuit. Crédit d’image: Jelena Danilovic / Istock / Gettyimages
Dans cet article
- Mélatonine
- Racine de valériane
- Magnésium
- Vitamine D
- Vitamine C
- Ashwagandha
- Kava
- Que rechercher dans un supplément
Couvertures pondérées. Matelas intelligents. Masques pour les yeux d’aromathérapie. Dans notre quête d’une bonne nuit de sommeil – qui échappe encore à environ 1 personne sur 3 aux États-Unis, selon les Centers for Disease Control and Prevention – beaucoup d’entre nous essaieront à peu près n’importe quoi.
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Alors qu’environ 4% des personnes aux États-Unis se tournent vers des somnifères sur ordonnance, beaucoup d’autres préfèrent utiliser des aides au sommeil naturelles. Mais « naturel » ne signifie pas toujours « nécessaire » ou même « efficace ».
« En règle générale, personne ne devrait avoir besoin d’un supplément de sommeil », explique Michael Breus, PhD, psychologue clinicien et spécialiste du sommeil. « Tout le monde devrait pouvoir dormir seul. »
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En fait, faire sauter régulièrement un complément de sommeil peut masquer un problème plus important, comme l’insomnie chronique.
Cela dit, il y a des exceptions à la règle, dit-il, y compris des personnes qui peuvent être déficients dans un certain nutriment, comme la vitamine D, ou l’hormone, comme la mélatonine. « La première chose que je fais [avec mes patients] est de faire des analyses de sang et de découvrir s’ils ont suffisamment de nutriments », dit-il. Ensuite, nous « réparons ce qui manque ».
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« La supplémentation n’est nécessaire que si nous voyons une carence », explique-t-il.
S’il s’avère que vous êtes déficient dans un nutriment particulier, travaillez avec votre médecin pour consolider votre alimentation ou demander si vous êtes candidat pour un supplément. (Parlez toujours à votre médecin avant de prendre une aide au sommeil – même un ou en vente libre – car il peut provoquer des effets secondaires ou interagir avec d’autres médicaments.)
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Ici, nous trierons la science du battage médiatique sur huit aides au sommeil naturelles.
Pointe
L’aide au sommeil naturel la plus efficace est de pratiquer une bonne hygiène du sommeil, y compris aller au lit et se réveiller à la même heure tous les jours; Garder votre chambre au frais, sombre et calme; limiter le temps d’écran, l’alcool et la caféine avant de se coucher; et faire de l’exercice régulier pendant la journée.
1. mélatonine
La mélatonine est une hormone qui aide à réguler le cycle de sommeil. Pendant les heures de clarté, nos niveaux de mélatonine diminuent; Lorsque nous sommes exposés à l’obscurité, nos niveaux augmentent.
Il a été démontré que la mélatonine réduisait le temps nécessaire pour s’endormir, selon la clinique Mayo, et peut être plus bénéfique pour les personnes âgées qui manquent dans l’hormone.
Les autres personnes qui pourraient bénéficier de la prise de suppléments de mélatonine occasionnelle comprennent ceux qui font du travail, dit Breus. Une étude de novembre 2020 dans Sleep Medicine a trouvé que les travaux de quart entraînent une diminution des niveaux de mélatonine.
La mélatonine peut également aider les gens qui sont décalés, dit Breus, bien qu’il souligne qu’il n’est pas nécessaire de le prendre à chaque fois que vous montez dans un avion. Après quelques jours dans un nouveau fuseau horaire, votre corps s’adaptera naturellement à l’heure locale, dit-il.
Bien que la mélatonine soit parmi les aides au sommeil naturelles les plus populaires et généralement considérées comme sûres, vous devez toujours faire preuve de prudence lors de la prise.
« Les gens pensent que la mélatonine est un somnifère, et ce n’est pas le cas », dit Breus.
Certains des effets secondaires de la mélatonine comprennent des maux de tête, des étourdissements et de la somnolence et des suppléments de mélatonine peuvent interférer avec les médicaments contre le diabète et le contraception, entre autres médicaments, selon la Mayo Clinic.
Suppléments de mélatonine que nous aimons
1. Herbatonine 0,3 mg de mélatonine de plante: Amazon (17,99 $ pour 90 capsules)
Breus se dit impressionné par la qualité des ingrédients de ce supplément de mélatonine à base de plantes.
2. Nature Made Melatonin: Amazon ou Target (9,29 $ pour 240 tablettes)
La nature faite est une option de supplément populaire – l’entreprise fait «un bon travail dans la qualité des matériaux qu’ils mettent dans leurs suppléments», explique Breus. Le supplément est également certifié USP.
2. Racine de valériane
Originaire de l’Europe et de l’Asie, la plante valériane est utilisée en médecine traditionnelle depuis l’époque grecque et romaine. Aujourd’hui, on pense que la racine de la plante de la valériane peut aider les gens à mieux dormir.
Une revue en 2020 dans le Journal of Evidence-Based Medicine a constaté que l’herbe valériane pourrait aider les gens à mieux dormir et à se sentir moins anxieux. On pense que Valériane fonctionne en augmentant les niveaux de GABA, un neurotransmetteur (ou un messager chimique) dans le cerveau qui joue un rôle dans la relaxation et le sommeil.
La valériane peut également augmenter la perception de la qualité du sommeil chez les personnes atteintes d’insomnie, selon une méta-analyse plus ancienne de juin 2010 dans Sleep Medicine .
Cependant, toutes les études n’ont pas montré que la racine de valériane était une aide au sommeil efficace, et il y a des risques à garder à l’esprit. Notamment, les effets secondaires du supplément peuvent inclure des maux de tête, des étourdissements, des problèmes d’estomac ou même de l’insomnie, selon la Mayo Clinic.
La valériane peut également interagir ou interférer avec d’autres médicaments, y compris les dépresseurs comme les benzodiazépines et les stupéfiants. Et il n’est pas clair d’après la recherche sur le dosage le plus efficace.
Suppléments racinaires de la valériane que nous aimons
1. Capsules racinaires de la Nature de la nature: Amazon (10,79 $ pour 100 capsules)
La racine de la plante de la valériane a montré la plus prometteuse pour le sommeil. Ce supplément, par nature, contient 100 capsules de 530 mg.
2. GNC Herbal Plus Valerian Root Extract: gnc.com ou Amazon (19,99 $ pour 50 capsules)
Ce supplément était un choix supérieur dans la revue des suppléments de Valerian en laboratoire de consommation. Les tests ont révélé que GNC Herbal Plus contenait des ingrédients de bonne qualité et les 4 à 8 mg de racine de valériane qui ont été spécifiés sur l’étiquette. Chaque capsule a 500 mg d’extrait de racine de valériane.
3. Magnésium
Le magnésium est un minéral trouvé dans de nombreux aliments, notamment des légumes à feuilles vertes, des céréales et des noix et des graines en fortification. Notre corps a besoin de magnésium pour produire de l’énergie ainsi que pour réguler notre tension artérielle et notre glycémie, selon les National Institutes of Health (NIH).
Les adultes assignés par mâle à la naissance (AMAB) ont besoin d’environ 400 à 420 milligrammes de magnésium par jour, tandis que les adultes affectés à la naissance (AFAB) ont besoin d’environ 310 à 360 milligrammes. Mais malgré sa présence dans une grande variété d’aliments, certaines enquêtes montrent que près de la moitié des Américains ne consomment pas suffisamment de magnésium.
Certaines personnes sont également plus susceptibles de courir faibles sur le magnésium que d’autres; Cela comprend les personnes qui souffrent de troubles gastro-intestinaux, comme la maladie de Crohn ou cœliaque, ainsi que ceux atteints de diabète de type 2, par le NIH.
Le problème est que les faibles niveaux de magnésium peuvent interférer avec notre capacité à bien dormir. Chez les personnes AFAB, de faibles apports de magnésium ont été liés à un sommeil plus court, selon une analyse d’octobre 2019 dans Nutrients .
On pense que le magnésium aide à augmenter les niveaux de GABA du corps. Et certaines recherches, y compris une revue systématique de mai 2017 dans nutriments , suggèrent que le magnésium peut aider à atténuer l’anxiété – et l’anxiété seule peut nous éveiller la nuit.
Si vous courez à faible magnésium, consommer plus de nutriments pourrait vous aider à mieux dormir. Une étude de décembre 2012 dans le Journal of Research in Medical Sciences a trouvé que lorsque des adultes plus âgés qui avaient l’insomnie prenaient 500 milligrammes de magnésium quotidiennement pendant huit semaines, ils dormaient mieux que ceux qui n’ont pas pris le magnésium Suppléments.
Gardez à l’esprit, cependant, que prendre trop de magnésium sous forme de supplément peut nausée, crampes abdominales et diarrhée, et cela peut également interférer avec les antibiotiques, selon la Mayo Clinic.
Suppléments en magnésium que nous aimons
1. La nature a fait un glycinate de magnésium à absorption élevée: Amazon (68,97 $ pour 180 capsules); Cible (15,79 $ pour 60 capsules)
Il existe de nombreuses formes différentes de magnésium, mais le glycinate de magnésium est particulièrement prometteur pour promouvoir le sommeil, dit Breus.
2. Magsoothe: jigsawhealth.com (7 $ pour 7 paquets); Amazon (44,97 $ pour 60 portions)
Breus recommande Magsoothe, un paquet qui contient du chélate glycinate lyciné de magnésium. Mélanger chaque paquet avec 4 onces d’eau.
4. Vitamine D
La vitamine D est surtout connue pour son rôle dans le maintien d’os sains. La vitamine aide votre corps à absorber le calcium et, ensemble, les deux nutriments aident à protéger contre l’ostéoporose. Mais courir bas sur D peut également entraver votre capacité à passer une bonne nuit de sommeil.
Un examen et une méta-analyse en octobre 2018 dans nutriments ont trouvé que les personnes qui étaient déficients en vitamine D étaient plus susceptibles d’avoir des troubles du sommeil que ceux qui n’étaient pas trop faibles sur D. La recherche a également constaté que Moins les gens en vitamine D avaient, plus il est devenu susceptible de dormir suffisamment.
D’autres recherches, y compris une étude de juillet 2017 dans PLOS ONE , ont trouvé un lien entre la carence en vitamine D et un risque d’apnée du sommeil, une condition dans laquelle vous cessez de respirer temporairement dans votre sommeil.
Il a été démontré que la prise d’un supplément de vitamine D améliore la qualité du sommeil, selon une revue de mai 2022 et une méta-analyse dans nutrition et santé .
La vitamine D peut être difficile à trouver dans les aliments qui n’ont pas été fortifiés avec lui (les aliments fortifiés comprennent certains laits et céréales de petit-déjeuner). Au contraire, D est fait lorsque votre peau est exposée au soleil – d’où son surnom, « The Sunshine Vitamin ».
On pense qu’environ 1 personne sur 4 aurait des niveaux trop bas, selon le NIH. Les adultes âgés de 18 à 70 ans ont besoin d’environ 15 microgrammes (ou 600 UI) de D chaque jour.
Les quantités excessives de vitamine D peuvent provoquer une hypercalcémie, qui peut provoquer des nausées, des vomissements et des calculs rénaux, entre autres complications, selon le NIH. Les suppléments en vitamine D peuvent également interagir avec les médicaments, y compris les statines et les stéroïdes.
Suppléments de vitamine D que nous aimons
1. Source Naturals Vitamin D3 Liquid Drops: Amazon (14,69 $ pour 695 portions); Walmart (10,98 $ pour 369 portions)
Ces gouttes de vitamine D liquide étaient un choix supérieur de Consumer Lab. Celui-ci contient D3 – la même forme trouvée dans les aliments fortifiés – et est une meilleure forme pour le sommeil que la vitamine D2.
2. Nature Wise Vitamin D3 1 000 Abonnement: Naturewise.com (13,99 $ pour 360 softgels)
Le supplément de Nature Wise contient une dose raisonnable de 1 000 IU (la limite supérieure pour D est de 4 000 IUS pour les adultes). Et, parce que la vitamine D est une vitamine liposoluble, le supplément contient également de l’huile d’olive extra vierge biologique pour stimuler son absorption.
5. Vitamine C
Une carence en vitamine C peut provoquer plus que le scorbut – elle peut également interférer avec votre sommeil. Certaines recherches ont montré un lien entre trop peu de C et un sommeil court: une étude de mai 2013 dans appétit , par exemple, a trouvé que les personnes qui ne se sont enregistrées que cinq à six heures par nuit étaient également plus susceptibles d’être Courir faible en vitamine C que les personnes qui dormaient pendant sept à huit heures.
La vitamine C est un antioxydant – et les personnes qui dorment trop peu ont également tendance à être faibles dans d’autres antioxydants, selon des recherches de décembre 2020 dans Nutrients . Les antioxydants aident à lutter contre les radicaux libres, qui sont des molécules nocives qui peuvent provoquer un stress oxydatif. Le stress oxydatif, à son tour, a été lié aux troubles du sommeil, selon l’étude Nutrients .
La vitamine C aide le corps à produire de la noradrénaline, un neurotransmetteur qui aide à réguler votre humeur et joue un rôle dans la production de sérotonine (des niveaux trop bas de sérotonine peuvent contribuer à la dépression), selon l’étude.
En fin de compte: bien qu’il semble y avoir un lien entre la vitamine C et le sommeil, nous ne pouvons pas dire avec certitude si la prise de vitamine C vous aidera à obtenir de meilleurs ZZZ en fonction de la recherche effectuée jusqu’à présent.
Les personnes AFAB ont besoin de 75 milligrammes de vitamine C chaque jour, tandis que les gens AMAB ont besoin de 90 milligrammes. Aux États-Unis, la plupart des gens ont suffisamment de vitamine C dans leur alimentation, selon le NIH, bien que beaucoup déclarent également le prendre en forme de supplément. Vous pouvez trouver la vitamine dans les fruits et légumes, en particulier les agrumes comme les oranges et le pamplemousse.
Suppléments de vitamine C que nous aimons
1. Garden of Life Capsules de vitamine C crues: jardinoflife.com (16,79 $ pour 60 capsules); Amazon (25,19 $ pour 120 capsules)
Ce supplément de vitamine C est fabriqué à partir d’un mélange de fruits et légumes biologiques. Il contient également une dose raisonnable de 500 mg (la limite supérieure pour les adultes est de 2 000 mg), car de nombreuses personnes obtiennent déjà suffisamment de C de leur alimentation.
2. Nature Made Vitamin C: Amazon (14,99 $ pour 200 gammies); Walmart (7,88 $ pour 120 gummies)
Fatigué de déglutir des capsules? Ce complément gommeux contient 250 mg de vitamine C. Il s’agissait également d’un choix approuvé parmi Consumer Lab dans son examen des suppléments de vitamine C, qui a été mis à jour pour la dernière fois en mai 2022.
6. Ashwagandha
Ashwagandha – également connu sous le nom de cerise d’hiver ou de ginseng indien – est une herbe longtemps utilisée en médecine indienne traditionnelle pour réduire l’anxiété. Ces avantages stressants d’Ashwagandha peuvent également aider les gens à mieux dormir.
Une étude de février 2020 dans Cureus a trouvé que des personnes qui prenaient 600 milligrammes par jour d’extrait de racine d’Ashwagandha ont signalé une meilleure qualité de sommeil que celles qui n’ont pas pris l’extrait. Les chercheurs ont noté qu’Ashwagandha a également contribué à diminuer les niveaux de cortisol des gens, une « hormone de stress » qui peut causer des problèmes de sommeil.
Bien que cette recherche soit prometteuse, davantage d’études sont nécessaires pour mieux comprendre les effets d’Ashwagandha dans le corps, dit Breus. L’herbe peut également provoquer des effets secondaires comme les nausées, les maux de tête et la diarrhée, et il peut interférer avec certains médicaments, selon le Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Cela peut également provoquer une fausse couche si vous êtes enceinte.
7. Kava
Le kava – une herbe qui pousse dans les îles du Pacifique occidental – a été étudié pour ses effets sur l’anxiété et l’insomnie, mais il est également connu pour être lié à de graves blessures hépatiques qui peuvent être mortelles.
Les autres effets secondaires comprennent des maux de tête et des étourdissements, et il peut être nocif lorsqu’il est pris pendant la grossesse ou pendant l’allaitement maternel, selon le National Center for Complémentary and Integrative Health.
Que rechercher lors du choix d’un supplément
Choisir un supplément de sommeil naturel peut être délicat. Pour commencer, la Food & Drug Administration (FDA) ne réglemente pas les suppléments de la même manière qu’il fait des médicaments – ce qui signifie qu’il n’y a pas d’agence fédérale Des ingrédients supplémentaires là-bas qui pourraient causer du mal).
La recherche sur les aides au sommeil naturel fait également défaut, dit Breus. Presque aucun fabricant n’utilise leurs produits de supplément dans de vrais essais cliniques, dit-il. De plus, ce n’est pas parce que certaines recherches ont révélé que la mélatonine peut améliorer le sommeil de la même manière lorsqu’elle est combinée dans un supplément avec, disons, 15 autres ingrédients.
Lors du choix d’un supplément, votre meilleur pari est de rechercher des produits qui ont été vérifiés par une source tierce comme USP, un groupe de contrôle de la qualité à but non lucratif; NSF, une organisation indépendante dédiée à la protection et à l’amélioration de la santé humaine; ou ConsumerLab.com, une organisation indépendante des tests de qualité qui teste et examine les suppléments.
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