Les cauchemars peuvent affecter la qualité de votre sommeil, mais vous pouvez essayer de vous en débarrasser de plusieurs façons.Crédit d’image: Adene Sanchez/E+/GettyImages
Chute libre dans un vide noir. Dents qui tombent. Être nu en public. La plupart d’entre nous peuvent se rappeler s’être réveillés d’un cauchemar avec des sueurs froides.
En effet, entre 50 et 85 pour cent des adultes déclarent avoir vécu des cauchemars occasionnels, selon l’American Academy of Sleep Medicine (AASM).
Publicité
Alors que les cauchemars deviennent moins fréquents avec l’âge, vous avez peut-être remarqué une augmentation des cauchemars au cours de la dernière année. C’est parce que le stress, l’anxiété et les traumatismes – qui ont été omniprésents pendant la nouvelle pandémie de coronavirus – peuvent déclencher des cauchemars, selon la Mayo Clinic.
Bien que le mauvais rêve sporadique ne soit pas inquiétant, les cauchemars récurrents peuvent devenir une nuisance, surtout s’ils sabotent votre sommeil.
« Les cauchemars ont un impact négatif sur la qualité de notre sommeil car ils impliquent un réveil », explique Patricia Haynes PhD, spécialiste en médecine comportementale du sommeil, à morefit.eu. Lorsque vous vous réveillez anxieux ou que votre cœur bat la chamade, il peut être difficile de retourner au lit. Et plus votre sommeil est perturbé, moins vous vous sentirez reposé le matin.
Publicité
De plus, la peur des cauchemars peut vous empêcher de dormir. Cela peut entraîner une privation de sommeil ou un schéma de sommeil perturbé qui peut, dans certains cas, même se transformer en insomnie, selon la Sleep Foundation.
Pour aggraver les choses, les cauchemars peuvent aggraver des problèmes de santé mentale existants comme l’anxiété et la dépression, qui sont déjà associés à des symptômes comme les troubles du sommeil.
Ici, Haynes suggère des stratégies pour éliminer les cauchemars et passer une nuit relaxante.
Publicité
1. Maîtrisez le stress
Le stress et l’anxiété peuvent provoquer des cauchemars, il peut donc être utile de trouver des moyens de gérer ces sentiments.
« La gestion du stress comprend la pratique de la respiration profonde et de la pleine conscience, la réduction des exigences au travail ou à la maison, les pauses et le développement de relations positives », explique Haynes.
Ce conseil n’est pas nouveau, dit Haynes, mais ce n’est pas parce que vous l’avez entendu auparavant que vous le faites. C’est pourquoi elle encourage à prioriser la gestion du stress dans votre quotidien.
Publicité
5 habitudes de 2 minutes qui peuvent vous aider à réduire votre stress, statistique
par Marygrace Taylor
6 applications de méditation pour vous aider à vous recentrer et à vous déstresser
par Jenn Sinrich
Cet exercice de gratitude de 5 minutes peut aider à soulager le stress (et à soutenir votre système immunitaire)
par Kelly Glass
2. Essayez de « changer de piste »
Lorsque vous vous réveillez d’un cauchemar, « Faites quelque chose de doux ou de relaxant qui vous aidera à vous rendormir rapidement », dit Haynes.
La respiration profonde, la méditation ou la relaxation musculaire profonde progressive peuvent tous être de bons points de départ.
3. Ne pas mariner dedans…
« Il peut être facile de se glisser dans un terrier de lapin et d’essayer d’analyser notre sortie », explique Haynes. « Nous nous demandons ce que signifie le cauchemar et pourquoi nous l’avons eu. »
Mais, souvent, suranalyser un rêve terrifiant ne fait qu’aggraver la détresse en prenant également en charge vos heures de veille.
« Lorsque nous analysons notre cauchemar pendant la journée, nous rejouons les mêmes images de cauchemar encore et encore, comme un disque rayé », explique Haynes.
4. … mais ne le repoussez pas activement non plus
Se dire de ne pas penser à un cauchemar aura généralement l’effet inverse.
« Par exemple : ne pensez pas aux ours blancs. Pensez-vous maintenant aux ours polaires ? Il s’agissait d’une étude de recherche en psychologie classique de Wegner qui a démontré comment les tentatives de suppression de pensées ou d’images sont infructueuses et provoquent en fait la pensée ou l’image que nous essaient de réprimer », dit Haynes.
La façon idéale de réagir à un cauchemar est de autoriser l’imagerie sans l’inviter ni la repousser, explique-t-elle. Comme la pleine conscience, reconnaissez simplement la pensée (dans ce cas, le cauchemar) et laissez-la passer.
5. Changez l’imagerie
Si l’approche de la pleine conscience ne fonctionne pas pour vous, vous pouvez essayer de changer l’imagerie de votre rêve d’une manière plus positive ou personnelle. En faisant cela, vous « prenez le contrôle du rêve et » cassez « l’habitude de rejouer la même image encore et encore », dit Haynes.
En d’autres termes, vous réécrivez votre rêve selon vos propres termes. Parce qu’il n’y a pas de règles basées sur la réalité pour re-scripting de rêves, vous pouvez être aussi créatif que vous le souhaitez.
En fait, « une théorie est que plus l’imagerie est fantaisiste, plus nous pouvons nous désengager de l’habitude et aider notre esprit à utiliser le rêve et l’imagerie pour traiter l’expérience stressante ou émotionnelle », explique Haynes.
Voici un exemple de sa pratique :
« J’ai eu un patient qui venait de rentrer d’un déploiement en Afghanistan. Il faisait un cauchemar récurrent qui impliquait d’essayer d’arrêter un bombardement sur un marché afghan. Nous avons travaillé ensemble pour écrire un nouveau récit de ce rêve. Au lieu d’essayer d’arrêter le bombardement, il a laissé le bombardement se produire. Lorsque la bombe a explosé, il a vu des fleurs exploser partout sur le marché. Après avoir écrit ce récit, il a également passé du temps à pratiquer l’imagerie. Après avoir pratiqué pendant une semaine ou deux, le rêve a commencé à changer – incorporer des décors et des gens étranges – et il avait moins peur. Après une semaine de plus, il n’avait plus de cauchemar. »
6. Obtenez de l’aide professionnelle
Si vous faites des cauchemars plus d’une fois par semaine ou s’ils affectent considérablement votre sommeil, votre humeur ou votre vie quotidienne, il peut être utile de consulter un médecin ou un fournisseur de soins de santé mentale, selon la Sleep Foundation.
Plus précisément, « il peut être utile de demander l’aide d’un spécialiste de la médecine comportementale du sommeil, un clinicien formé et expérimenté dans les thérapies du sommeil cauchemardesque et de l’insomnie », explique Haynes.
La différence entre les mauvais rêves, les cauchemars et les terreurs nocturnes
Les cauchemars sont le seul type qui vous réveille généralement du sommeil.Crédit d’image: Tero Vesalainen/iStock/GettyImages
Ces trois termes sont mélangés de manière interchangeable, mais ce sont en effet des expériences distinctes.
Mauvais rêves
Bien que les mauvais rêves puissent causer de la détresse, ils ne vous réveillent pas du sommeil, selon la Sleep Foundation.
« La principale différence entre un mauvais rêve et un cauchemar est l’intensité du rêve », ajoute Haynes.
Cauchemars
Les cauchemars, en revanche, contiennent souvent des images de rêve vives et dérangeantes qui impliquent une menace pour notre survie ou notre sécurité (pensez : être attaqué ou poursuivi).
« Le contenu du rêve est souvent si dérangeant que la personne se réveille du sommeil, se sentant confuse ou bouleversée », explique Haynes.
Les terreurs d’une nuit
Parfois, les gens utilisent le terme « terreur nocturne » en référence à un cauchemar terrifiant. Dans les deux cas, les gens sortent du sommeil dans un état extrêmement craintif.
« Cependant, techniquement, les terreurs nocturnes sont complètement différentes des cauchemars », explique Haynes.
D’une part, les terreurs nocturnes (parfois appelées terreurs nocturnes) ne surviennent pas pendant le sommeil paradoxal (REM), l’étape typique du sommeil associée au rêve, dit-elle. Au contraire, ils se produisent pendant le sommeil profond, également appelé sommeil à ondes lentes.
Il est plus difficile de se réveiller de ce type de sommeil, c’est pourquoi une personne peut apparaître éveillée pendant une terreur nocturne – par exemple, ses yeux sont ouverts ou elle crie – mais elle reste insensible, dit Haynes.
Cela explique aussi pourquoi, contrairement aux cauchemars, il est rare de se souvenir du contenu onirique d’une terreur nocturne.
Ces terreurs affectent beaucoup plus souvent les enfants que les adultes, selon la clinique Mayo, et elles ne sont généralement pas préoccupantes. Mais vous devriez consulter un médecin s’ils deviennent plus fréquents ou perturbent régulièrement le sommeil, entraînent des blessures ou des problèmes de sécurité, provoquent une somnolence excessive ou des problèmes de fonctionnement pendant la journée, se poursuivent au-delà de l’adolescence ou commencent à l’âge adulte.
Publicité