Courir en montée est un excellent moyen d’engager votre chaîne postérieure (c’est-à-dire tout l’arrière de votre corps) .Crédit photo: sportpoint / iStock / GettyImages
Un entraînement en côte ajoute non seulement de la variété à votre routine de course, mais c’est aussi un excellent moyen de brûler des calories, de renforcer vos jambes et d’améliorer votre vitesse.
« Les répétitions de Hill vous donnent un entraînement complètement différent pour mélanger votre semaine. C’est court, c’est intense et c’est terminé en 20 minutes », explique Thomas Watson, entraîneur certifié UESCA et fondateur de Marathon Handbook, à morefit.eu. « Cela peut apporter une nouvelle perspective à votre forme physique et vous mettre sur la voie de l’amélioration de votre vitesse. »
C’est aussi un excellent moyen de renforcer votre chaîne postérieure (tous les muscles situés à l’arrière de votre corps), tout en profitant des bienfaits de l’extérieur.
«Courir dans les collines fait travailler les muscles de vos jambes de la même manière que les jambes au gymnase», explique Watson. « Vos quadriceps, vos hanches, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets sont tous soumis à un stress intense. Des muscles plus forts des jambes signifient une course plus rapide et une probabilité réduite de blessures. »
Et si vous essayez d’améliorer votre vitesse, la course en côte peut vous aider à faire des relations publiques. « Hill répète le sprint en activant les mêmes muscles. Ajoutez cela aux avantages de la force et vous améliorerez votre économie de course, qui correspond essentiellement aux kilomètres par gallon que vous obtenez de votre corps », explique Watson.
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Essayez cet entraînement de 20 minutes sur la colline
Cet entraînement en côte de 20 minutes est un excellent ajout à votre routine de course, à condition de l’intégrer avec parcimonie.
«Vous ne devriez effectuer des répétitions en côte qu’une fois par semaine», dit Watson. « Plus que cela ajoute un stress inutile qui peut entraîner des blessures. Mélangez votre plan d’entraînement avec de longues courses, des courses faciles, des séances de côte, des entraînements croisés et, bien sûr, quelques jours de congé. »
Réchauffer
Il est important d’échauffer vos muscles et de préparer votre corps pour vos sprints de haute intensité. Watson recommande de faire du jogging ou de marcher pendant cinq à dix minutes, de préférence sur un sol plat. Les autres options d’échauffement comprennent:
- Allure légère à modérée sur un vélo
- Fentes de marche
- Marche du genou haut
- Sauts étoiles
L’entraînement principal
Au début, vous pouvez passer 10 minutes à vous échauffer et 5 minutes à courir sur les collines. Travaillez jusqu’à un échauffement plus court et de 12 à 15 minutes de course à pied. Commencez par 3 répétitions et montez 10 répétitions. (Remarque: une répétition équivaut à monter et descendre la colline une fois.)
- Courez en montée pendant 30 secondes à un 7 sur 10 (niveau d’effort).
- Courez, faites du jogging ou marchez en descente pendant 60 secondes (récupération lente).
- Reposez-vous en bas uniquement si vous le jugez nécessaire.
- Répétez 3 à 10 fois.
Conseil
«Au moment où vous atteignez le sommet, votre respiration devrait être difficile», dit Watson. « Faites demi-tour et descendez (ou marchez) la colline à votre rythme pour récupérer. Lorsque vous atteignez le bas de la colline, préparez-vous à repartir. Si votre respiration est encore difficile, faites du jogging en rond ou sur place jusqu’à ce que vous êtes prêt pour la prochaine répétition de la colline.
Vous pouvez également mélanger votre entraînement en colline avec ces idées de l’American Council on Exercise. Un exemple de 5 ensembles pourrait inclure:
- Set 1: Sprint complet régulier
- Set 2: Sprint à genoux hauts
- Set 3: bondir en haut de la colline
- Set 4: Marcher ou courir en arrière sur la colline
- Set 5: Sprint complet régulier
Refroidir
Tu l’as fait! Il est maintenant temps de se calmer et de laisser votre respiration et votre fréquence cardiaque revenir à la normale. Watson recommande de deux à cinq minutes de jogging léger ou de marche.
«Une fois de retour à la maison, vous pouvez ajouter un peu de mousse pour la récupération», dit-il.
Adaptez cet entraînement au tapis roulant
Pour ces jours pluvieux ou froids, Watson dit que cet entraînement peut être facilement adapté pour un tapis roulant.
Il recommande de régler l’inclinaison de 8 à 12 pour cent pour reproduire la course en montée. Courez à un rythme qui vous permet d’atteindre l’intensité 7 sur 10 pendant 30 secondes. Ensuite, réduisez l’inclinaison de 0 à 2% et faites du jogging pendant 60 secondes. Commencez avec 3 à 4 répétitions et ajoutez une répétition à chaque fois que vous faites l’entraînement.
Pour vous mettre au défi, Watson recommande d’augmenter la durée de vos intervalles de montée à 45 secondes, puis 60 secondes.
«Lorsque vous effectuez cet entraînement sur un tapis roulant, vous devez utiliser quelques essais et erreurs pour trouver le rythme ascendant qui vous convient», dit-il.
Conseils de course en côte pour de meilleurs résultats
Lorsque vous courez des collines, concentrez-vous sur votre effort perçu plutôt que sur la vitesse. Sur une échelle de 1 à 10, 1 étant l’effort minimal et 10 l’effort maximal, Watson dit de viser un 7 sur 10 lors de la course en côte. Avec cet effort, il devrait être difficile de prononcer une phrase. Si vous pouvez facilement parler, poussez-vous plus fort.
Ensuite, trouvez la bonne colline. «Il n’y a pas de règles strictes sur la longueur et la pente d’un intervalle de colline. Souvent, les gens vont simplement à la colline la plus proche de leur domicile», dit Watson. « Souvenez-vous qu’il n’est pas nécessaire de couvrir toute la colline, surtout si c’est une grande colline. »
Il recommande de choisir un intervalle de 100 à 200 mètres (environ un à deux terrains de football de long) pour commencer. Au fur et à mesure que votre endurance et votre force s’améliorent, vous pouvez augmenter la durée du sprint ou la pente de la pente.
Et gardez à l’esprit votre forme de course pendant que vous courez. «Lorsque vous montez une côte, gardez le dos droit, le tronc engagé et conduisez avec vos genoux et vos coudes», dit Watson. «Sur des pentes plus raides, raccourcissez votre foulée et augmentez votre cadence pour maintenir un bon niveau d’intensité.
Conseil
Il est important que vous portiez les bonnes chaussures pour la course en côte afin d’éviter les blessures. Si vous courez sur du béton, des chemins pavés ou un tapis roulant, portez une chaussure de course hybride ou sur route, explique Jovana Subic, responsable de la recherche sur la course à pied chez Run Repeat, à morefit.eu.
Pour ceux qui courent sur des sentiers ou sur des terrains accidentés, Subic recommande des chaussures de course sur sentier qui ont des lubrifiants plus profonds (ou des crampons) pour donner plus de stabilité.