Cet entraînement Ab 20 minutes est parfait pour les personnes qui détestent les planches et les craquements

Évitez les craquements et les planches et optez pour quelques exercices d’abdos créatifs.Crédit photo: Movement Vault / morefit.eu

Vous détestez les planches et les craquements? Bonne nouvelle: vous n’avez pas nécessairement besoin de les faire. Les exercices fonctionnels qui ciblent tout votre tronc sont le moyen le plus efficace de renforcer votre abdomen et de définir vos abdominaux.

Que vous travailliez vers des abdos en pack de six ou un noyau plus fort et un meilleur équilibre, la clé est la cohérence. Et si vous n’appréciez pas vos entraînements, vous ne les ferez pas. Bien que la plupart des entraînements abdominaux se composent de planches et de craquements, ils ne sont pas le seul moyen de tonifier votre abdomen. Loin de là.

«Vous souhaitez intégrer des exercices de base fonctionnels», déclare Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondateur de Movement Vault. Et le renforcement du tronc fait plus que vous donner un torse envieux, il aide également à soutenir votre dos pour prévenir et soulager les maux de dos, selon l’American Academy of Orthopaedic Surgeons.

«Avoir un noyau mobile et stable réduira les risques de blessures et augmentera les performances», déclare Wickham. « Lorsque vous avez un noyau stable, il fournit un centre solide et stable pour le reste de votre corps. »

Conseil

«Vous pouvez avoir les muscles abdominaux et abdominaux les plus forts, mais s’ils sont recouverts de couches de graisse, ils ne seront pas visibles», dit Wickham. «La clé pour pouvoir voir votre insaisissable six pack est de composer votre nutrition.  »

Trouvez également des moyens sains de maîtriser votre stress. «Lorsque votre niveau de stress est élevé, votre taux de cortisol augmente. Le cortisol est une hormone du stress qui entraînera une accumulation de graisse abdominale », dit-il.

Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.

Essayez cet entraînement Ab 20 minutes si vous détestez les planches et les craquements

L’entraînement suivant est un entraînement AMRAP, qui est un acronyme qui signifie «autant de tours que possible». Wickham, qui a créé l’entraînement suivant, dit que ce type d’exercice HIIT est un moyen idéal de couper votre torse – pas de planches ni de craquements requis!

Faire: chacun des cinq exercices suivants. Reposez-vous 60 à 90 secondes avant de répéter l’ensemble des exercices. Continuez pendant 20 minutes.

Déplacer 1: essuie-glace

Crédit d’image: Movement Vault / morefit.euReps 5Body Part Abs

1. Allongez-vous sur le dos, le bas du dos enfoncé dans le sol.
2. Placez les deux bras à vos côtés à un angle d’environ 45 degrés.
3. Tout en gardant vos jambes droites, soulevez vos jambes aussi loin que possible.
4. Ensuite, tout en essayant de garder vos deux omoplates au sol, déplacez lentement vos jambes et vos pieds d’un côté de votre corps.
5. Une fois que vous avez tourné aussi loin que vous vous sentez à l’aise, faites pivoter vos jambes et vos pieds du côté opposé. Assurez-vous de garder vos muscles abdominaux engagés et vos bras fermement enfoncés dans le sol tout le temps. C’est un représentant.

Afficher les instructions

Conseil

Commencez par effectuer cet exercice avec les genoux pliés, surtout si vous avez déjà eu une blessure au dos ou un mal de dos. Travaillez jusqu’à effectuer cela avec des jambes droites au fur et à mesure que votre force de base s’améliore.

Move 2: augmentation de la jambe creuse

Crédit d’image: Movement Vault / morefit.euReps 10Body Part Abs

1. Allongez-vous sur le dos, le bas du dos enfoncé dans le sol.
2. Avec vos bras tendus devant votre poitrine, poussez un kettlebell ou un haltère vers le haut, en soulevant la tête, le cou et les omoplates du sol.
3. Gardez vos jambes droites, soulevez les deux jambes aussi loin que possible.
4. En haut, contractez vos muscles abdominaux aussi fort que possible et maintenez pendant 5 secondes.
5. Abaissez lentement vos jambes jusqu’à la position de départ.

Afficher les instructions

Conseil

Cet exercice peut également être effectué avec les genoux pliés, sans poids ou avec la tête au sol pour le rendre moins difficile.

Déplacer 3: Ligne d’attente d’exploration

Crédit d’image: Movement Vault / morefit.euReps 8Body Part Abs

1. Commencez en position rampante à quatre pattes, les genoux pliés à environ 90 degrés et soulevés à quelques centimètres du sol.
2. Ensuite, attrapez un haltère ou une kettlebell avec une main et soulevez-le du sol en tirant votre coude vers le haut et près du côté de votre corps.
3. Abaissez lentement le poids vers le sol.
4. Faites les 8 répétitions d’un côté avant de répéter de l’autre.

Afficher les instructions

Conseil

Serrez votre tronc et gardez le dos droit tout au long de cet exercice. Si vous ne pouvez pas effectuer 8 répétitions sans que votre dos s’affaisse, diminuez le poids ou n’utilisez pas de poids du tout.

Move 4: Chop-Up en bandes

Crédit d’image: Movement Vault / morefit.euReps 10Body Part Abs

1. Commencez par attacher une bande de résistance basse à une structure sécurisée.
2. Éloignez-vous de l’objet sur le côté, augmentant la tension dans le bracelet.
3. Commencez par un mini squat avec les genoux légèrement pliés et les pieds à peu près à la largeur des épaules.
4. Ensuite, gardez vos bras tendus, faites pivoter vos hanches et votre torse tout en coupant vos bras en diagonale.
5. Revenez lentement à la position de départ.
6. Faites les 10 répétitions d’un côté avant de répéter de l’autre.

Afficher les instructions

Conseil

«Tout ce mouvement devrait provenir de vos muscles abdominaux et de vos hanches. Vos épaules et vos bras font très peu de travail », dit Wickham.

Move 5: Lifting de la hanche du brochet assis haut

Crédit d’image: Movement Vault / morefit.euReps 8Body Part Abs

1. Asseyez-vous avec votre poitrine haute et les deux jambes droites devant vous. Appuyez vos paumes ou vos doigts dans le sol pour créer tension et stabilité.
2. Ensuite, en gardant vos jambes jointes et droites, soulevez les deux jambes aussi haut que possible sans vous pencher en arrière.
3. Déplacez vos jambes d’un côté et touchez les deux talons pendant une fraction de seconde.
4. Soulevez vos jambes et cambrez-les de l’autre côté. C’est un représentant.

Afficher les instructions

Conseil

Vous pouvez placer un objet comme une kettlebell ou une bouteille d’eau directement devant vous et déplacer vos deux jambes sur cet objet pour vous donner une cible.