En passant d’une prise en main à une prise en main, les boucles Zottman travaillent les biceps sous plusieurs angles.Crédit d’image: gradyreese/E+/GettyImages
Les boucles de biceps sont un incontournable du haut du corps, mais elles ne sont pas non plus la chose la plus excitante que vous puissiez faire avec deux haltères. Alors pourquoi ne pas mélanger les choses avec la boucle Zottman ?
- Qu’est-ce qu’une flexion Zottman ? C’est une variation de flexion des biceps qui consiste à soulever les poids jusqu’à votre épaule, puis à retourner les haltères de sorte que vos paumes soient tournées vers le bas et à partir de là.
- Quels muscles cela fonctionne-t-il ? Ce mouvement entraîne la tête longue et courte des muscles du biceps, selon le physiothérapeute et entraîneur de force basé à New York Sam Chan, DPT, CSCS. Il cible également le brachial et le brachioradialis de votre bras près de votre biceps. Enfin, cela fonctionne des deux côtés de vos avant-bras et de votre force de préhension.
- Qui peut faire cette boucle ? La plupart des gens peuvent faire l’exercice sans problème. Mais toute personne ayant déjà subi des blessures (ou des douleurs) au coude ou à l’épaule peut vouloir confirmer auprès d’un médecin que ce mouvement est sans danger, en particulier avant d’utiliser des poids lourds.
- Comment un curl Zottman se compare-t-il à un curl marteau ? Ils fonctionnent tous les deux sur l’avant de vos bras, un peu différemment. En utilisant une prise neutre (pouces levés) tout au long du mouvement, le marteau se concentre sur le brachial, qui se trouve sous votre biceps réel. Le Zottman, en passant d’une prise en pronation (en pronation) à une prise en supination (en dessous), met davantage l’accent sur vos biceps.
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Comment faire le Zottman Curl avec une forme parfaite
Boucle de Zottman
Activité Haltère Entraînement Partie Du Corps Bras
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main. Placez vos paumes de manière à ce qu’elles soient tournées vers l’avant.
- En gardant votre coude immobile, soulevez les poids jusqu’à vos épaules.
- Une fois que vous atteignez la hauteur des épaules, retournez les poids de sorte que vos paumes soient tournées vers l’avant.
- Avec contrôle, abaissez lentement les haltères sur vos côtés.
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Conseil
Bien que les plages de séries et de répétitions spécifiques varient en fonction de leurs objectifs de fitness personnels, la plupart des gens ont tendance à faire des boucles pendant environ 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions. Choisissez un ensemble de poids qui vous semble confortablement difficile. Vous devriez vous sentir un peu fatigué vers la fin de votre série, tout en conservant une bonne forme.
3 avantages de la boucle Zottman
1. Augmentation de la force des bras
Le plus grand avantage de cet exercice est l’augmentation de la force globale des bras, selon Chan. Au fur et à mesure que vous soulevez les poids, l’exercice cible les deux segments de vos biceps (appelés tête longue et tête courte). Lorsque vous faites pivoter les poids, vous travaillez votre avant-bras et vos poignets.
Ensuite, en descendant, votre position de la main retournée met vos biceps dans une position difficile, dit-il. Cela cible votre brachial (le muscle situé à l’intérieur de votre coude) et vos avant-bras.
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2. Meilleure stabilité du haut du corps
Vos épaules sont des articulations sensibles qui sont assez sujettes aux blessures. Et vos biceps jouent en fait un rôle pour les maintenir stables et sans blessure, selon l’Académie américaine des chirurgiens orthopédiques (AAOS). Donc, faire des variations de boucles comme celle-ci peut aider à réduire votre risque de courbatures.
Cela peut également aider à améliorer votre stabilité de base, selon Chan. Lorsque vous soulevez des poids sur vos épaules, vos muscles abdominaux profonds travaillent pour maintenir votre dos et votre bassin droits. Concentrez-vous sur votre cœur et ne laissez pas votre torse se balancer.
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3. Variation nécessaire
Il est facile de penser qu’une boucle de biceps est une boucle de biceps, mais changer les choses avec de nouvelles variations tous les deux mois peut faire une grande différence dans vos gains du haut du corps. Lorsque vous atteignez un plateau avec un, un changement de position de préhension peut parfois suffire à vous faire progresser à nouveau.
2 modifications pour le rendre plus facile
Coup 1 : Représentants du marteau
Activité Haltère Entraînement Partie Du Corps Bras
La partie la plus difficile de l’exercice est l’abaissement ou la partie excentrique, dit Chan. Au lieu d’abaisser les poids avec vos paumes tournées vers vous, utilisez une prise neutre (pouces vers le haut) sur la partie excentrique.
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Mouvement 2 : Représentants de la bande de résistance
Activité Bande De Résistance Entraînement Partie Du Corps Bras
Une bande de résistance Zottman curl est une bonne modification ou alternative si vous n’avez pas d’haltères disponibles, dit Chan. La partie excentrique de l’exercice est également un peu plus facile avec une bande de résistance.
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2 progressions pour un défi supplémentaire
Coup 1 : Représentants excentriques
Activité Haltère Entraînement Partie Du Corps Bras
Lorsque vous abaissez les poids lentement, vos muscles travaillent plus longtemps et plus fort pour stabiliser les haltères, ce qui signifie plus de gain de force, dit Chan. Essayez une boucle Zottman excentrique en abaissant les poids sur un compte de 4 ou 5 secondes.
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Mouvement 2 : Représentants à genoux
Activité Haltère Entraînement Partie Du Corps Bras
Lorsque vous effectuez une boucle Zottman à genoux, vous ne pouvez utiliser aucun élan pour soulever les poids jusqu’à vos épaules, explique Chan. Attendez-vous à une brûlure musculaire intense.
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