L’entraînement en force à faible impact réduit la pression sur vos articulations tout en développant vos muscles.Crédit photo: LaylaBird / E + / GettyImages
Oui, vous pouvez faire un entraînement intensif qui renforcera votre force et votre mobilité sans mettre vos articulations, vos tendons et vos ligaments en enfer. L’entraînement en force est généralement considéré comme une activité à faible impact, explique Takia McClendon, CPT, un entraîneur personnel basé à Philadelphie.
Mais les exercices de musculation traditionnels pourraient avoir des effets néfastes sur les articulations, explique McClendon, co-fondateur de City Fit Girls. Pour les personnes qui reprennent une activité physique après une blessure ou qui ont des douleurs articulaires, il existe des modifications pour faire de la musculation un entraînement à faible impact.
Qu’est-ce que l’entraînement en force à faible impact?
Tout comme les exercices généraux à faible impact, l’entraînement en force à faible impact est tout entraînement de force qui ne nécessite pas de saut ou d’autres forces pliométriques qui exercent une pression excessive sur les articulations ou les tendons, explique McClendon. (Tous les entraînements nécessitent un certain stress sur le corps car c’est ce qui conduit à une augmentation de la force et de l’endurance.)
«Les exercices de musculation à faible impact sont des exercices faciles et doux pour les articulations et les tendons, et ils se produisent généralement lorsqu’au moins un pied reste en contact avec le sol», explique Katie Hake, RDN, entraîneuse personnelle certifiée et diététiste. .
Mais ce n’est pas seulement pour les personnes âgées. «Les gens supposent que parce que son impact est faible, c’est pour les personnes âgées, que vous ne pouvez pas obtenir un bon entraînement si son impact est faible», dit Hake. « Mais je dirais que l’entraînement en force à faible impact est pour tout le monde parce que nous avons tous besoin de variété dans notre entraînement. »
En règle générale, un exercice de force à faible impact ne causera aucune douleur dans les zones sensibles, telles que les genoux, les hanches, les chevilles, les poignets et les épaules, dit McClendon. Cela ne veut pas dire que l’entraînement est exempt d’inconfort; l’inconfort est un signe que votre corps travaille dur et devient plus fort, dit Hake. Et comme pour l’entraînement en force traditionnel, il est important d’ajouter plus de stress ou de résistance à vos muscles au fil du temps pour devenir plus forts, explique McClendon.
Alors, à quoi ressemble exactement l’entraînement en force à faible impact?
«Le« faible impact »variera d’une personne à l’autre en fonction des problèmes communs qu’ils ont», dit McClendon. L’entraînement en force à faible impact ne doit pas être réduit à une seule modalité, dit-elle. En fait, vous pouvez incorporer une variété d’outils pour chaque session.
Les haltères, les kettlebells et les bandes de résistance sont toutes de bonnes options pour l’entraînement en force à faible impact. Les machines de musculation peuvent également offrir une protection supplémentaire lorsqu’il s’agit de joints sensibles.
«Une machine d’exercice vous guide à travers une gamme de mouvements guidés et fixes», explique Hake. « Un haltère ou une kettlebell peut être plus instable même s’il a un impact faible-faible. Une machine n’a pas une aussi grande amplitude de mouvement et cela enlève une erreur humaine quand il s’agit de forme. »
Le fait de s’engager dans une amplitude de mouvement partielle ou complète dépend de la personne et de ce avec quoi elle est à l’aise, dit McClendon, notant que faire un échauffement ou des exercices de mobilité peut aider à améliorer l’amplitude de mouvement pendant un entraînement.
Les types d’exercices que vous pouvez faire avec un entraînement en force à faible impact sont assez diversifiés, dit McClendon. Par exemple, les exercices unilatéraux pourraient être une excellente option à faible impact qui fonctionne un côté du corps à la fois.
«L’entraînement unilatéral pourrait en fait être bénéfique pour éliminer les déséquilibres musculaires, qui est l’une des causes les plus courantes de dysfonctionnement articulaire», explique McClendon.
McClendon dit qu’un step-up, par exemple, est un excellent substitut unilatéral à un squat (un exercice bilatéral, qui utilise les deux membres en même temps), car il peut être moins douloureux pour certaines personnes souffrant de sensibilités articulaires. Les exercices unilatéraux sont également un excellent moyen d’ajouter de l’intensité à vos entraînements sans plus d’impact, dit Hake.
En parlant d’augmenter l’intensité, ce n’est pas parce que vous faites de la musculation à faible impact que votre entraînement ne peut pas être difficile. Les exercices comme la poussée de la luge sont à faible impact, mais peuvent améliorer la force et augmenter votre fréquence cardiaque, dit McClendon. D’autres exercices de force à haute intensité et à faible impact sont un entraînement HIIT avec kettebell ou haltère.
«Cela vous permettra de travailler à une intensité plus élevée sans ajouter trop de stress à vos articulations», dit-elle.
Pour augmenter l’intensité de vos entraînements de force à faible impact, Hake recommande de choisir des poids plus lourds, en incorporant des mouvements composés (un squat à une presse au plafond, par exemple) ou en diminuant le temps de repos.
5 avantages de l’entraînement en force à faible impact
Les directives d’activité physique pour les Américains recommandent aux adultes de s’entraîner au moins deux fois par semaine. Après tout, un entraînement régulier en force a de nombreux avantages pour la santé, notamment une augmentation de la masse musculaire, des os plus solides, une flexibilité articulaire, une gestion du poids et un meilleur équilibre, selon l’American Cancer Society.
Et modifier un exercice pour le rendre plus facile pour les articulations ou les tendons ne le rend pas moins bénéfique, dit McClendon.
«Les avantages [de l’entraînement en force à faible impact] sont les mêmes que ceux de l’entraînement en force traditionnel», dit-elle. «Cela renforce vos muscles, augmente la densité osseuse et vous aide à vous assurer que vous pouvez marcher et bouger facilement. Peu importe que ce soit un impact plus élevé ou une intensité élevée.
Voici quelques autres raisons pour lesquelles vous devriez ajouter un entraînement en force à faible impact à votre programme d’entraînement.
1. C’est idéal pour les débutants en musculation
Tout le monde peut bénéficier d’un entraînement en force à faible impact, mais c’est particulièrement bon pour les personnes qui commencent à faire de l’exercice ou qui reviennent d’une pause, car cela peut aider à réduire le stress exercé sur leurs articulations.
«C’est un excellent moyen d’éviter d’en faire trop trop vite, surtout si quelqu’un a été blessé par le passé», déclare McClendon, notant que les débutants n’ont pas à emprunter cette voie – c’est l’une des nombreuses options d’exercice.
Et comme l’entraînement en force à faible impact exerce moins de pression sur les articulations, cela signifie également passer moins de temps à récupérer, ce qui permet aux débutants de s’entraîner plus fréquemment et de rester cohérents avec une routine.
2. L’entraînement en force à faible impact protège contre la perte musculaire
Si vous vous dirigez vers les années d’or et que vous souhaitez améliorer votre équilibre et maintenir votre masse musculaire, un programme régulier de musculation – à faible impact ou non – vous aidera à y parvenir.
En fait, l’entraînement en force est associé à une dépression réduite, à une gêne arthritique et à une augmentation de l’autonomie fonctionnelle chez les personnes âgées, selon un article de juillet 2012 publié dans Current Sports Medicine Reports .
L’entraînement en force peut également aider à éviter la perte musculaire qui vient avec l’âge, c’est-à-dire la sarcopénie. Après l’âge de 30 ans, vous pouvez perdre jusqu’à 3 à 5% de votre masse musculaire par décennie, selon Harvard Health Publishing.
Mais l’entraînement en force à faible impact est particulièrement intéressant pour les personnes âgées car il se concentre sur la préservation de la masse musculaire, la prévention de la prise de poids due à l’inactivité et le maintien des os solides tout en réduisant le risque de blessure et de surentraînement.
3. Il favorise la stabilité des articulations et des muscles
Si vous vous remettez d’une blessure ou si vous souffrez de douleurs arthritiques, votre physiothérapeute ou votre médecin pourrait vous recommander des exercices isométriques, qui ont un impact moindre, pour vous aider à renforcer vos muscles sans aggraver l’articulation, selon la clinique Mayo.
Les exercices isométriques contractent vos muscles sans modifier réellement la position de l’articulation que le muscle déplace habituellement. La planche est un exemple classique d’exercice isométrique qui renforce la force du tronc et l’endurance musculaire tout en favorisant la stabilisation des articulations, dit McClendon. Resserrer votre tronc, vos quadriceps, vos fessiers et vos lats dans une planche réduira finalement la pression sur les articulations de vos épaules.
Un autre exemple est de tenir une paire d’haltères dans une position de table statique avec vos paumes face au plafond. Vous activez vos biceps sans bouger l’articulation du coude.
4. Aide à la musculation à faible impact pour la récupération active
«Tout le monde devrait intégrer des mouvements à faible impact tout au long de la semaine», dit Hake. « Tout comme il y a des moments où une activité à fort impact est bonne pour nous, notre corps a également besoin de temps pour récupérer. »
Faire des entraînements à fort impact, comme la course et le HIIT, sur des jours consécutifs peut avoir des effets néfastes sur les muscles et les articulations, il est donc important de prévoir un temps de récupération approprié entre ces types d’exercices. Mais incorporer des entraînements de musculation doux, de faible intensité et à faible impact comme le Pilates, le yoga, le roulement de mousse et les bandes de résistance peut vous aider à rester actif les jours de repos sans rendre l’exercice trop fatigant.
5. Il peut aider à prévenir et à traiter les douleurs articulaires
Cela peut sembler contre-intuitif, mais les zones de travail où il y a une douleur due à une faiblesse – comme les genoux – peuvent en fait améliorer ces symptômes.
«Nos articulations sont là où deux os se rencontrent, et ces os sont entourés de muscles», explique McClendon. « Les os et les muscles travaillent ensemble pour nous garder en mouvement. Si quelqu’un a des articulations faibles, le renforcement du muscle autour de l’articulation peut réduire le stress sur l’articulation afin qu’elle n’ait pas à faire tout le travail. »
Hake souligne que beaucoup de gens pensent que s’ils ont de «mauvais genoux», ils ne peuvent pas faire de squats ou de fentes. Mais, dit-elle, il y a plus que probablement quelque chose qui peut renforcer les zones entourant les articulations faibles.
Par exemple, un pont de fessier renforcera vos fesses tout aussi bien qu’un squat ou un soulevé de terre, tout en vous relaxant sur vos genoux.
Les meilleurs entraînements de musculation à faible impact
Que vous vous aventuriez (en toute sécurité) dans une salle de sport ou que vous vous entraîniez à la maison, il existe une myriade de types d’entraînements de musculation à faible impact pour améliorer votre forme physique.
Entraînements de musculation à faible impact que nous aimons
Vous ne savez pas par où commencer? Nous avons rassemblé certains de nos entraînements préférés à faible impact qui vous aideront à développer votre force sans blesser vos articulations ou vos tendons.
- Un entraînement de musculation à faible impact pour la foule de plus de 50 ans
- 6 mouvements à faible impact qui créent une puissance explosive – aucun saut requis
- Entraînements à faible impact pour les genoux et la force des jambes
1. TRX
Hake appelle le TRX un excellent équipement pour tous les niveaux de forme physique. Le TRX est un système de suspension composé de deux bandes avec des poignées qui sont ancrées en place depuis le plafond, le haut d’une porte ou un arbre. En vous positionnant d’une certaine manière avec les bandes, vous utilisez votre poids corporel comme charge pour développer votre force.
Vous pouvez faire une variété d’exercices de force à faible impact, tels que des squats, des fentes, des boucles de biceps, des rangées et des pressions sur la poitrine avec des bandes TRX.
«C’est un excellent moyen d’intégrer l’entraînement et la stabilité de base tout en renforçant la force et l’équilibre, sans impact», déclare Hake.
2. Bandes de résistance
Peut-être que l’une des meilleures choses à propos des entraînements avec des bandes de résistance est que vous pouvez les faire n’importe où – les bandes sont légères et elles ne prennent pas beaucoup de place. Les bandes, dit McClendon, sont également idéales pour les échauffements et les exercices de mobilité qui améliorent la fonction articulaire et préparent le corps à une résistance plus lourde pendant un entraînement.
«Les bandes peuvent également être utiles pour quelqu’un qui souffre d’une blessure et qui ne peut pas supporter une résistance plus lourde comme les haltères ou les kettlebells», dit-elle.
Contrairement aux poids libres, les bandes de résistance ne chargent pas les articulations avec une pression supplémentaire, mais elles augmentent le temps sous tension, favorisant la dégradation des tissus musculaires et, par conséquent, la croissance, selon l’American Council on Exercise. Vous avez également plus de liberté pour vous déplacer dans différentes directions avec des bandes de résistance qu’avec des poids, ce qui améliore votre amplitude de mouvement et votre flexibilité.
3. Haltères
Les haltères sont extrêmement polyvalents, dit McClendon. Ils peuvent être utilisés pour des exercices bilatéraux et unilatéraux et peuvent cibler tous les principaux groupes musculaires. Ils peuvent également être utilisés pour modifier les exercices de musculation traditionnels pour les rendre plus à faible impact tout en favorisant la croissance musculaire et la force.
Bien qu’elles soient plus lourdes et plus volumineuses que les bandes de résistance pour le rangement à la maison, quelques haltères sont tout ce dont vous avez besoin pour des entraînements complets avec de la place pour progresser.
Oui, HIIT peut toujours être à faible impact
Quand les gens pensent aux entraînements HIIT, leur esprit se tourne souvent vers des vidéos de sauts intenses et de burpees, dit McClendon. Bien que ceux-ci soient de haute intensité, ce sont aussi des entraînements en circuit à fort impact, dit-elle. Mais HIIT fait référence à l ‘ intensité et non à un impact, ce qui signifie que oui, vous pouvez faire un entraînement HIIT à faible impact.
Prêt à essayer la musculation à faible impact? L’entraînement avec haltères ci-dessous ne prend que 10 minutes.