L’entraînement d’haltères le plus difficile de 20 minutes pour la force du corps total

Des haltères vous permettent d’utiliser plus de gamme de mouvements et de poids, vous permettant de construire rapidement le muscle maigre. Crédit d’image: SDI Productions / E + / GetTyImages

Les haltères sont super polyvalents car vous pouvez les utiliser dans n’importe quel gymnase ou à domicile. Ils sont excellents lorsque vous voulez commencer à faire progresser votre programmation avec des mouvements à bras unique ou une combinaison de mouvements composés.

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Ils vous permettent également de travailler sur une plus grande amplitude de mouvement car vous pouvez facilement tenir vos haltères dans différentes positions pendant que vous faites de l’exercice. Ceci est la clé pour renforcer la force globale dans un programme plus avancé, car vous devrez combiner les exercices de puissance, de poussée, de traction et de noyau. Travailler dans une plage de répétition de 8 à 12 répétitions est idéal.

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Essayez cet entraînement avancé de 20 minutes à bornes en plein air en utilisant un poids modéré à lourde pour aider à renforcer la force du tout et lancer vos séances d’entraînement d’un cran! Cet entraînement peut être fait une ou deux fois par semaine en ajout à votre routine régulière.

Faites 3 ensembles de chaque exercice pour le nombre de représentants énumérés ci-dessous. Reposez-vous 30 à 45 secondes entre les ensembles si le nombre de répétitions est élevé (10 à 20) et reposent d’environ 45 à 50 secondes entre les ensembles si le nombre de répétitions est faible (2 à 8).

Lecture associée

Les 5 meilleurs haltères réglables pour les séances d’entraînement à domicile, selon les formateurs

Double haltère sumo squat

Sets 3reps 12

1. Commencez à se tenir debout avec les pieds plus large que la largeur des épaules, tenant deux haltères entre vos jambes.
2. Pour s’accroupir, pliez vos genoux en repoussant vos hanches vers le bas vers le sol. Concentrez-vous sur la baisse de votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en prenant 3 secondes pour baisser aussi loin que possible.
3. Restez debout et répétez.

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Deadlift roumain à la jambe à nettoyer

Sets 3reps 10

1. Tenez-vous sur votre jambe droite tout en tenant un haltère à vos côtés dans votre main droite.
2. Gardant le genou droit légèrement plié, effectuez un soulevé de terre en se penchant au niveau de la hanche, en étendant votre jambe gauche derrière vous pour l’équilibre.
3. Continuez à abaisser le haltère jusqu’à ce que le haut du corps soit parallèle au sol
4. Retournez en position verticale, en conduisant le genou gauche vers votre poitrine.
5. Terminez avec votre genou gauche vers votre poitrine, le pied vers le haut, l’orteil pointé vers le plafond.
6. Faites flotter le haltère jusqu’à votre épaule.
7. Répéter.

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Pointe

Si vous ne pouvez pas garder votre équilibre, vous pouvez placer votre pied arrière sur le sol.

Lunche latérale à Row

Sets 3reps 12

1. Commencez à se tenir debout avec les pieds à la large de la hanche, tenant un haltère dans votre main droite devant votre cuisse droite.
2. Sortez votre jambe droite sur le côté aussi loin que vous le pouvez, repoussant vos hanches et pliant votre genou droit en position squat.
3. Garder votre poitrine haute, faire tourner votre poignet droit et le coude vers l’extérieur et le dessiner pour effectuer une rangée d’haltères. L’haltère doit être conforme à l’intérieur de votre hanche.
4. Revenez à la position de départ et répétez.

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Pointe

Effectuez 12 répétitions par jambe.

Halpe au-dessus de Dumbbell Double Knee Tuck

Sets 3reps 10

1. Commencez assis avec les deux jambes directement devant vous.
2. Tenez l’allumeur dans votre main droite et soulevez-le directement sur votre tête.
3. Tenez votre bras gauche directement sur le côté pour stabiliser votre corps.
4. En gardant votre poitrine haute et en haltère au-dessus, amenez vos genoux vers votre poitrine en position de repli.
5. Étendez vos jambes loin de votre poitrine, en les gardant à quelques centimètres au-dessus du sol.
6. Tirez vos jambes dans votre poitrine.
7. Continuez à répéter.

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Pointe

Si vous ne pouvez pas garder l’allumage au-dessus de la tête, vous pouvez le placer sur votre épaule.

Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.

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