L’entraînement de haltères les plus durs de 20 minutes pour la force du corps total

Les entraînements avancés des haltères sont l’un des meilleurs moyens de développer les muscles et la force.

Les objectifs de formation de chacun sont différents, mais si vous voulez devenir plus fort, vous voudrez probablement vous familiariser avec les meilleurs exercices de barre.

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Vous pouvez renforcer la force plus rapidement grâce à la facilité avec les haltères qui font des mouvements composés – des exercices où vous utilisez plus d’un groupe musculaire à la fois. (Pensez: squats, où vous engagez votre noyau, vos quads, vos ischio-jambiers, vos fessiers, vos muscles du mollet et vos fléchisseurs de la hanche pour effectuer l’exercice.)

Ci-dessous, vous trouverez un entraînement avancé à quatre mouvements, mais gardez à l’esprit qu’il est important d’être intelligent lorsque vous incorporez de lourds haltères dans votre formation pour obtenir le maximum d’avantages et éviter tout risque de blessure. Demandez à un entraîneur ou à un ami si vous pensez en avoir besoin.

Effectuez chaque exercice pour le nombre d’ensembles et de représentants énumérés ci-dessous. Reposez 30 à 60 secondes entre les ensembles et entre chaque exercice.

Les choses dont vous aurez besoin

• Haltère

• Plaques pondérées de 25 à 45 livres

1. Harbell propre pour pousser la presse

Sets 5reps 5

1. Corrigez les plaques de poids sur votre haltère (en option) et positionnez-la sur le sol devant vous.
2. Montez au bar, tibias presque contre, les pieds plantés fermement à la largeur de la hanche. Gardez votre colonne vertébrale droite, la poitrine et les épaules en arrière.
3. Couper des hanches et adoucir vos genoux alors que vos hanches coulent suffisamment bas pour vous permettre de saisir la barre avec vos mains à la largeur de l’épaule.
4. Soulevez légèrement le haltère du sol pour qu’il se repose légèrement sous vos genoux.
5. Dans un mouvement rapide, soulevez le haltère de vos épaules, en le gardant près de votre corps, puis tombez sous la barre et attrapez-le sur le devant de vos épaules en un quart de squat.
6. Tenez-vous debout avec vos jambes droites. C’est le propre.
7. Pliez vos jambes à 45 degrés, puis passez à travers le sol et soulevez la barre au-dessus pour effectuer une presse à pression.
8. Ramenez le haltère pour vous reposer sur vos épaules, puis ramenez le haltère à la hauteur de la ride.
9. Répéter.

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Pointe

Il s’agit d’un exercice de puissance qui se concentre sur la force et la stabilité. Il est préférable de commencer votre entraînement de barre avec ce mouvement.

2. Harbell vers l’avant pour inverser la fente

Sets 4reps 10

1. Tenez-vous avec vos pieds à distance de la hanche et placez l’haltère derrière votre tête, assis sur les muscles de vos pièges (les muscles au sommet de vos épaules).
2. Faites un pas en avant avec votre jambe droite et pliez les deux genoux à 90 degrés. Votre genou arrière devrait planer juste au-dessus du sol et votre genou avant doit être au-dessus de votre cheville.
3. Tenez pour un battement avant de repousser votre pied avant, de le marcher à environ 3 pieds derrière vous et de plier les genoux jusqu’à ce qu’ils forment des angles de 90 degrés pour effectuer une fente inversée. Votre genou arrière devrait planer un pouce au-dessus du sol et votre cuisse avant devrait être parallèle au sol.
4. Ramenez votre jambe à la position de départ et levez-vous.
5. Répétez le côté opposé.

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3. Barbell Lunche latérale

Sets 4reps 10

1. Tenez-vous avec vos pieds à distance de la hanche et placez le haltère derrière votre tête, assis sur vos muscles pièges (les muscles au sommet de vos épaules).
2. Faites un grand pas à gauche avec votre jambe gauche et appuyez sur vos fesses vers le mur derrière vous, en pliant votre genou gauche et en redressant votre jambe droite. Vos orteils devraient faire face à l’avant.
3. Poussez de votre pied gauche pour se lever et ramener vos pieds à la position de départ.
4. Vous pouvez compléter 10 répétitions d’un côté, puis changer de côté, ou vous pouvez alterner des côtés.

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4. Row Barquette de mine terrestre

Sets 4reps 10

1. Fixez une haltère à une mine terrestre. Ajoutez une plaque de poids sur l’avant si vous le souhaitez.
2. Tenez-vous vers l’avant de l’haltère et chevauchez-le.
3. Saisissez le haltère avec les deux mains et pliez vos coudes pour l’attirer à votre poitrine, en maintenant un léger virage dans vos genoux.
4. Abaissez la barre jusqu’à ce que vos coudes soient droits.
5. Répéter.

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