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    L’entraînement avec haltères parfait de 20 minutes pour sculpter des bras plus forts

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    Cette routine de sculpture de bras de 20 minutes est remplie d’exercices d’haltères pour vos biceps et vos triceps, comme la boucle de concentration.

    Si vous cherchez à façonner et à tonifier vos bras, il est essentiel d’ajouter un entraînement en résistance à votre routine d’entraînement. Les haltères sont une option peu coûteuse pour augmenter la mise, et ils sont très pratiques, car ils peuvent être utilisés n’importe où – à la maison, au gymnase ou même à l’extérieur.

    Entraîner régulièrement vos bras avec des haltères vous aidera également à naviguer dans les tâches quotidiennes, comme porter vos courses ou soulever une lourde valise. De plus, au fur et à mesure que vous travaillez vers votre objectif de bras sculptés, vous constaterez peut-être que votre confiance s’améliore également.

    Faites 2 séries de 12 répétitions de chaque exercice ci-dessous pour une routine de 20 minutes qui se concentre sur les muscles qui renforcent la confiance en soi: les biceps et les triceps.

    Pas d’haltères? Essayez l’une de ces 7 alternatives créatives

    Déplacer 1: Curl haltère debout

    Crédit d’image: Amazin LeThiSets 2Reps 12

    1. Tenez-vous debout avec le dos droit et les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant les haltères par vos côtés, les paumes tournées vers l’intérieur.
    2. Enroulez lentement les haltères vers vos épaules tout en gardant vos coudes fermement rentrés sur vos côtés tout au long du mouvement.
    3. Terminez en haut du mouvement avec vos paumes face à vous.
    4. Tenez pendant un compte de un avant de ramener lentement les haltères à la position de départ.
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    Move 2: Curl de marteau debout

    Crédit d’image: Amazin LeThiSets 2Reps 12

    1. Tenez-vous debout avec le dos droit et les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant les haltères par vos côtés, les paumes tournées vers l’intérieur.
    2. Soulevez lentement les haltères vers vos épaules, en gardant vos paumes tournées vers l’intérieur et vos coudes fermement rentrés dans vos côtés tout au long du mouvement.
    3. Terminez en haut du mouvement avec les haltères aussi près que possible de vos épaules.
    4. Tenez pendant un compte de un avant de ramener lentement les haltères à la position de départ.

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    Conseil

    Si vous préférez, vous pouvez effectuer les deux exercices d’haltères biceps ci-dessus assis sur une chaise.

    Move 3: Curl de concentration d’haltères assis

    Crédit d’image: Amazin LeThiSets 2Reps 12

    1. Asseyez-vous au bord d’une chaise solide avec vos jambes larges et vos pieds légèrement tournés vers l’extérieur.
    2. Reposez votre coude à l’intérieur de votre cuisse tout en tenant un haltère près de votre menton.
    3. Tout en gardant le haut du bras fermement contre votre cuisse, étendez lentement votre bras avec l’haltère vers le sol. Gardez le coude légèrement plié.
    4. Tenez pendant un nombre de un avant de ramener l’haltère à la position de départ. Gardez le haut du corps et les épaules immobiles pendant tout le mouvement
    5. Effectuez 12 répétitions sur un bras, puis répétez avec l’autre bras.

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    Move 4: Extension de tête d’haltère à deux bras assis

    Crédit d’image: Amazin LeThiSets 2Reps 12

    1. Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les pieds à plat sur le sol devant vous à la largeur des hanches.
    2. Tenez un haltère au-dessus de votre tête avec les deux mains jointes à une extrémité.
    3. Abaissez lentement l’haltère derrière votre tête jusqu’à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol ou juste en dessous.
    4. Tenez pendant un nombre de un avant d’étendre vos bras au-dessus de votre tête.
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    Move 5: Extension de tête d’haltère à un bras assis

    Crédit d’image: Amazin LeThiSets 2Reps 12

    1. Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les pieds à plat sur le sol devant vous à la largeur des hanches.
    2. Tenez un haltère d’une main, le bras tendu au-dessus de votre tête, la paume vers l’avant.
    3. Abaissez lentement l’haltère aussi loin que possible derrière votre tête.
    4. Tenez pendant un compte de un avant de relever l’haltère au-dessus de votre tête.
    5. Effectuez 12 répétitions sur un bras, puis répétez avec l’autre bras.

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    Conseil

    Regardez droit devant vous tout au long du mouvement. N’inclinez pas la tête vers l’avant.

    Déplacement 6: Recul des triceps d’haltères de chaise

    Crédit d’image: Amazin LeThiSets 2Reps 12

    1. Pliez votre genou gauche et posez-le sur une chaise, puis placez votre main gauche sur la chaise pour garder l’équilibre. Assurez-vous que votre dos et votre tête sont parallèles au sol.
    2. Tenez un haltère dans votre main droite. Le haut de votre bras doit être fermement appuyé sur le côté et plié, l’haltère le plus près possible de votre épaule.
    3. Étendez lentement votre bras vers votre hanche jusqu’à ce que votre bras soit parallèle au sol.
    4. Tenez pendant un compte de un avant de ramener l’haltère à la position de départ.
    5. Effectuez 12 répétitions sur un bras, puis répétez avec l’autre bras.

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    Conseil

    Ne pas arrondir ou cambrer votre dos ou évaser votre coude loin de votre corps pendant cet exercice.

    Si clouer une bonne forme semble difficile, essayez de l’exécuter devant un miroir sans aucun poids avant de réessayer avec un haltère.

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