Votre entraînement pour les jambes peut brûler vos quadriceps et vos ischio-jambiers, mais vos fessiers ont besoin d’une attention particulière.Crédit photo: Ilona Shorokhova / iStock / GettyImages
En ce qui concerne les objectifs de remise en forme, les petits pains serrés sont à la hauteur avec des abdos ciselés. Mais construire un arrière tonique nécessite une stratégie intelligente et un travail acharné.
« Les fessiers sont incroyablement forts, donc, souvent, chaque autre partie de vos jambes se fatiguera lors d’un entraînement du bas du corps avant vos fessiers », explique K. Aleisha Fetters, CSCS, entraîneur de force et co-auteur de Donnez-vous PLUS: un plan en six parties fondé sur la science pour que les femmes atteignent leurs objectifs de perte de poids en défiant la culture de l’alimentation.
C’est pourquoi ces muscles postérieurs massifs «méritent un entraînement supplémentaire», dit Fetters. Et une façon de le faire est d’ajouter un finisseur de fessier brûlant le butin à la fin de votre entraînement de jour pour les jambes.
«Brûler un groupe musculaire à la fin de votre entraînement, dans ce cas vos fessiers, vous permet d’atteindre vraiment ce point de fatigue musculaire nécessaire pour déclencher la croissance musculaire», dit Fetters.
Et il y a un bonus: « en faisant un travail d’isolation comme celui-ci à la fin de votre entraînement, par opposition au début ou au milieu, vous n’allez pas finir par compromettre votre forme de soulevé de terre ou de squat parce que vos fessiers sont tapés », elle ajoute. Cela signifie que vous pouvez tirer le meilleur parti de vos exercices pour les jambes sans vous blesser.
Alors, qu’est-ce qu’un finisseur Glute exactement?
«Un burn-out ou un finisseur est exactement ce que cela ressemble – c’est un moyen de brûler un groupe musculaire donné ou de le terminer et de vider votre réservoir, pour ainsi dire, à la fin d’une séance d’entraînement», dit Fetters. Qu’il s’agisse de cardio, de force ou d’une combinaison des deux, les finisseurs sont censés être difficiles, c’est pourquoi ce sont généralement des routines courtes ne dépassant pas 10 minutes.
« Vous avez quelques types de finisseurs », dit Fetters. « Les métaboliques, qui consistent davantage à … brûler des calories et préparer le terrain pour une plus grande EPOC (consommation excessive d’oxygène après l’exercice), et ceux axés sur l’épuisement professionnel qui visent vraiment à épuiser complètement un groupe musculaire donné, avec moins de concentration sur le total -le travail du corps. »
Essayez ce finisseur Glute après votre prochain entraînement le jour des jambes
Que vous travailliez à la maison ou à la salle de sport, vous n’avez besoin que d’une bande de résistance lourde pour ce finisseur de fessier intensément difficile de 5 minutes de Fetters qui apportera une brûlure importante à vos petits pains et vous aidera à développer vos muscles fessiers.
Faire: chaque exercice pour AMQRAP (autant de représentants de qualité que possible). Répétez le circuit autant de fois que possible en 5 minutes avec le moins de repos possible.
Move 1: Pont de fessier à une jambe
Crédit d’image: K. Aleisha Fetters / morefit.euActivity Resistance Band WorkoutBody Part Butt
- Enroulez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds de 6 à 8 pouces de vos fessiers.
- Soulevez une jambe du sol, puis passez à travers votre talon pour soulever vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Faites une pause en serrant vos fessiers en haut du mouvement.
- Abaissez lentement vos hanches au sol.
- Continuez pour AMQRAP, puis changez de jambe.
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Déplacer 2: Rotation externe
Crédit d’image: K. Aleisha Fetters / morefit.euActivity Resistance Band WorkoutBody Part Butt
- Enroulez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds sur le sol.
- En gardant vos hanches sur le sol, écartez vos genoux aussi large que possible.
- Faites une pause, sentez la tension du groupe, puis rapprochez-les.
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Move 3: Glute soulève
Crédit d’image: K. Aleisha Fetters / morefit.euActivity Resistance Band WorkoutBody Part Butt
- Enroulez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds sur le sol.
- Appuyez votre poids sur vos talons et soulevez vos hanches.
- Soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux et serrez vos fessiers en haut. Assurez-vous de maintenir la tension sur le bracelet et ne laissez pas vos genoux s’effondrer.
- Abaissez les hanches jusqu’à la position de départ.
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Déplacement 4: Rotation externe élevée
Crédit d’image: K. Aleisha Fetters / morefit.euActivity Resistance Band WorkoutBody Part Butt
- Enroulez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds sur le sol.
- Appuyez votre poids sur vos talons et soulevez vos hanches.
- Écartez vos genoux aussi large que possible.
- Faites une pause, sentez la tension du groupe, puis rapprochez-les.
- Répétez ce mouvement, en gardant vos hanches relevées, pour AMQRAP.
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