Le yaourt est excellent pour la perte de poids si vous évitez d’ajouter des garnitures sucrées.Image Credit:isayildiz/iStock/GettyImages
Il y a de nombreuses raisons d’aimer le yaourt. Pour commencer, c’est une source naturelle de probiotiques, c’est-à-dire de bactéries intestinales saines, et la science sur l’importance de soutenir notre santé intestinale ne cesse de croître.
Il est également riche en nutriments. Le yaourt, en particulier celui à base de produits laitiers, est riche en calcium, en vitamine D, en phosphore, en zinc, en riboflavine et en vitamine B12.
Une autre raison de craquer pour le yaourt ? Il peut également vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Comment le yogourt peut-il vous aider à perdre du poids ?
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, le yogourt se démarque par ses protéines. Une portion de 6 onces de yaourt ordinaire contient 9 grammes de protéines et le yaourt grec peut en contenir deux fois plus, selon l’USDA.
Les protéines nous aident à nous sentir rassasiés. En fait, des trois macronutriments, ce sont les plus rassasiants, selon un article paru en juin 2015 dans The American Journal of Clinical Nutrition. Elles nécessitent également plus d’énergie pour être digérées que les graisses et les glucides (en d’autres termes, votre corps brûle plus de calories pour les décomposer).
Les protéines alimentaires contribuent également à maintenir votre masse musculaire, même si vous perdez du poids, selon un article paru en mars 2020 dans The Journal of Nutrition.Il est important de conserver autant de muscles que possible pour perdre du poids, car ils sont plus actifs sur le plan métabolique que la graisse, ce qui signifie que plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories.
Le fait de prendre un yaourt au petit-déjeuner peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. Si vous êtes comme le commun des mortels, votre consommation de protéines est faussée. Nous avons tendance à consommer davantage de protéines au dîner (environ 39 grammes), tandis que nos petits-déjeuners sont plus légers (13 grammes de protéines en moyenne).
Selon une étude publiée en juin 2014 dans The Journal of Nutrition, la répartition de votre consommation de protéines tout au long de la journée est plus efficace pour stimuler la croissance musculaire que la consommation d’une plus grande quantité de protéines plus tard dans la journée.
5 erreurs courantes à éviter dans le yaourt
Voici quelques erreurs courantes à éviter lorsque vous achetez ou dégustez un yaourt.
Erreur 1 : Choisir un produit riche en sucre ajouté
Il peut être difficile de s’y retrouver dans le rayon des yaourts. Mis à part la saveur, il y a tellement d’options, du style de yaourt – grec, ordinaire, islandais – à la source, qu’il s’agisse de lait de vache, de lait de chèvre, de lait d’avoine ou de soja, par exemple.
Un autre facteur important est la teneur en sucres ajoutés. Celle-ci peut varier de 0 gramme de sucre ajouté à plus de 20 grammes par portion. À titre de référence, les femmes ne devraient pas consommer plus de 25 grammes de sucre ajouté par jour, tandis que la limite pour les hommes est de 36 grammes, selon l’American Heart Association.
La solution : vérifiez toujours la quantité de sucres ajoutés sur le tableau de la valeur nutritive avant d’acheter. Recherchez des yaourts contenant 7 grammes de sucre ajouté ou moins – plus la teneur est faible, mieux c’est pour la perte de poids et la santé en général. Le mieux est de choisir un yogourt nature, sans sucres ajoutés, et d’y ajouter des fruits hachés pour le rendre plus sucré.
Erreur 2 : Choisir un yogourt « léger » à base d’édulcorants artificiels
Certains yaourts sont commercialisés comme étant « légers », ce qui peut indiquer qu’ils ont été édulcorés avec des édulcorants artificiels. S’il est important de limiter au maximum les sucres ajoutés, opter pour des yaourts qui y parviennent en utilisant des édulcorants artificiels n’est pas la solution.
Le sucralose, l’aspartame et la saccharine sont des additifs artificiels couramment utilisés pour sucrer un produit tout en maintenant une faible teneur en calories et en sucre. Cela semble idéal pour perdre du poids, mais le problème est qu’ils peuvent perturber notre cerveau et nous donner encore plus envie de sucre, selon Harvard Health Publishing.
La solution : vérifiez toujours la liste des ingrédients pour voir s’il n’y a pas d’édulcorants artificiels. Choisissez des produits légèrement édulcorés avec du vrai sucre (en veillant à ce que la teneur en sucre ajouté soit la plus faible possible) ou, mieux encore, optez pour la saveur nature, qui ne contient pas de sucres ajoutés ni d’édulcorants artificiels.
Troisième erreur : l’ajouter à des smoothies ou à des parfaits sucrés
L’incorporation d’un yaourt nutritif dans votre petit-déjeuner perd de son intérêt pour la santé lorsqu’il est associé à des céréales sucrées ou ajouté à des smoothies trop sucrés. Certes, le yaourt vous apporte toujours toutes les vitamines, les minéraux, les probiotiques et les protéines maigres qu’il contient, mais il est accompagné de sucres ajoutés et, dans certains cas, de céréales raffinées.
Les parfaits sont généralement préparés avec du granola, qui est généralement riche en calories et en sucres ajoutés, tandis que les smoothies peuvent être sucrés avec des jus, du miel ou du lait non laitier sucré.
La solution : si vous voulez un parfait, utilisez des céréales complètes riches en fibres et des fruits fraîchement coupés. Lorsque vous préparez des smoothies, réduisez au minimum la teneur en sucre ajouté en évitant le miel ou le sirop d’érable et sucrez-les plutôt avec des fruits frais. Optez pour des fruits entiers plutôt que pour des jus (vous obtiendrez plus de fibres) et utilisez toujours du lait non laitier non sucré ou du lait de vache ordinaire.
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Erreur 4 : Choisir des produits végétaliens ou sans produits laitiers pauvres en protéines
Les yaourts à base de plantes ne manquent pas, mais vous devez faire preuve de discernement si vous recherchez un yaourt contenant une bonne dose de protéines. Le lait de vache est une source naturelle de protéines, mais les yaourts aux amandes, à l’avoine et les autres yaourts d’origine végétale ne sont pas aussi riches en protéines que les yaourts au lait. De nombreux yaourts sans produits laitiers contiennent 2 grammes de protéines ou moins.
La solution : Tout n’est pas perdu. Il existe quelques options sans produits laitiers qui sont également riches en protéines. Les yaourts à base de soja contiennent des protéines, et d’autres, comme ceux à l’avoine ou aux amandes, peuvent contenir des protéines ajoutées provenant de pois ou de féveroles. Lisez toujours le tableau de la valeur nutritive et recherchez 6 grammes de protéines ou plus.
Cinquième erreur : exagérer la taille des portions
L’un des avantages inhérents au yaourt est qu’il est généralement vendu en petites portions, dans des contenants individuels parfaits pour une personne. Mais si vous cherchez à étirer votre budget d’épicerie, les grands pots de yogourt sont une option plus économique. L’inconvénient de ces pots est que vous perdez le contrôle des portions.
Pour y remédier, portionnez votre yogourt avant de le manger (environ une portion de trois quarts de tasse), jusqu’à ce que vous vous habituiez à le regarder à la loupe. Ou, lorsque vous revenez de l’épicerie, répartissez le pot dans de petits contenants individuels afin de ne pas avoir à y penser chaque fois que vous voulez savourer votre yogourt.