Le seul entraînement de la bande de résistance dont vous avez besoin pour des fessiers plus forts

Les entraînements de fessiers sont encore plus efficaces avec une mini-boucle de résistance.

Les bandes de résistance sont peu coûteuses, polyvalentes et faciles à stocker – plus elles livrent. Ce défi renforce la force du corps en utilisant uniquement des bandes. Obtenez tous les détails sur le défi ici.

Mini les boucles de résistance et les entraînements fessiers vont ensemble comme Batman et Robin ou Bert et Ernie. Bien que chacun soit génial seul, ils sont encore mieux ensemble.

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« Je trouve que les mini-bandes sont super efficaces pour le travail de la hanche et du fessier », explique Tatiana Scott, CPT, entraîneur personnel, fondateur de Fit with Curves et hôte de notre défi de résistance de 4 semaines. « Vous pouvez positionner une mini-bande de boucle autour de vos hanches et cuisses pour cibler les trois muscles majeurs de vos fessiers. »

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Scott a créé cet entraînement fessier plein d’exercices de bande de résistance dans le cadre de notre défi de bande de résistance de 4 semaines, mais vous pouvez faire cette routine même si vous ne participez pas au reste du programme d’un mois.

Si vous faites le défi, suivez le schéma de représentants hebdomadaire ci-dessous. Si vous faites cette entreprise de résistance par vous-même, augmentez ou diminuez les répétitions et les ensembles en fonction de votre niveau de fitness. Vous devriez être en mesure de terminer tous les représentants avec une bonne forme, mais les deux derniers devraient être difficiles.

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Entre les ensembles et les exercices, reposez-vous pendant 20 à 40 secondes. Vous ne vous sentirez pas complètement reposé (comme vous l’avez été avant votre entraînement), mais vous devriez vous sentir prêt à aborder le prochain ensemble.

Ensembles et représentants par exercice

Kang squat

Poussée de la hanche avec des légumineuses

Étape latérale avec squat

Coup de pied d’âne avec des impulsions

Semaine 1	1 set de 15	1 set de 15	1 ensemble de 8 (chaque côté)	1 ensemble de 10 (chaque côté)
Semaine 2	2 ensembles de 15	2 ensembles de 15	2 ensembles de 8 (chaque côté)	2 ensembles de 10 (chaque côté)
Semaine 3	1 set de 20	1 set de 20	1 ensemble de 12 (chaque côté)	1 ensemble de 15 (chaque côté)
Semaine 4	2 ensembles de 20	2 ensembles de 20	2 ensembles de 12 (chaque côté)	2 ensembles de 15 (chaque côté)

Lecture associée

13 des meilleurs exercices de la bande de résistance

Essayez cet entraînement des fesses de la bande de résistance

Pour cette routine, vous aurez besoin d’une mini-boucle et d’une bande de résistance longue. Si vous n’avez qu’un seul type, consultez les modifications sous chaque exercice.

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1. Squat de kang en boucle longue

Bande de résistance d’activité Workoutregion inférieur du corps

1. Tenez-vous avec les pieds séparés de la hanche avec une longue bande sous les deux pieds et bouclée autour de vos épaules et derrière votre cou.
2. Poussez vos hanches en arrière et pliez votre torse vers l’avant pour que votre torse soit parallèle au sol. C’est un bon exercice du matin.
3. Pliez vos genoux et renvoyez vos hanches pour vous asseoir dans un squat. Abaissez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou aussi bas que vous pouvez y aller confortablement avec une bonne forme.
4. Poussez vos talons à la position du bon matin.
5. Se redresser jusqu’à la position debout. C’est 1 rep.

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Pointe

Si vous utilisez une mini boucle, vous avez deux options: d’abord, enveloppez une extrémité autour de votre pied gauche et maintenez avec votre main gauche. Faites la moitié des répétitions d’un côté et moitié de l’autre.

Deuxièmement, bouclez le groupe autour des deux jambes juste au-dessus de vos genoux. Cette version cible vos hanches et vos gluteus medius (« fesses latérales ») plus que la version en boucle longue.

2. Mini poussée de hanche en boucle avec des impulsions

Activity Resistance Band Workoutbody Part Butt

1. Bouettez un mini-groupe autour de vos jambes juste au-dessus de vos genoux.
2. Asseyez-vous avec vos genoux pliés et pointés vers le plafond et soutenez-vous sur vos mains derrière vos doigts pointant vers vos pieds.
3. Sur une expiration, serrez vos fessiers, appuyez dans vos talons et vos mains pour conduire vos hanches pour que vous soyez en position de table, soutenue uniquement par vos mains et vos pieds.
4. Soulevez vos hanches jusqu’à ce que vous formiez une ligne droite des genoux aux épaules.
5. Faites une pause ici un instant, puis surpulsez: soulevez et abaissez vos hanches quelques pouces trois fois.
6. Bas du dos pour que vos fesses planent à peu près au sol. C’est 1 rep.

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Pointe

La version en boucle longue est un peu différente: allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds sur le sol. Placez une longue boucle sur vos hanches et ancrez-la au sol avec les deux mains. Ensuite, au lieu de vous presser dans une table inversée, vous ferez un pont fessier (pieds et épaules sur le sol).

3. Mini boucle latérale avec squat

Activity Resistance Band Workoutbody Part Butt

1. Bouettez un mini-groupe autour des deux jambes juste au-dessus de vos genoux et tenez-vous avec les pieds de la largeur de la hanche.
2. Pliez légèrement vos genoux et passez sur votre côté droit avec votre pied droit.
3. Apportez votre pied gauche vers votre pied droit, mais assurez-vous que vos pieds sont toujours séparés de la hanche.
4. Faites un autre pas vers la droite, en vous terminant par des pieds à la large de la hanche.
5. Pliez vos genoux et repoussez vos hanches dans un squat. Plus bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou autant que votre mobilité le permet).
6. Appuyez sur vos talons pour se relever. C’est 1 rep.
7. Répétez dans l’autre sens. Continuez des côtés en alternance jusqu’à ce que vous ayez terminé tous vos représentants.

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Pointe

Pour incorporer une longue boucle, tenez-vous à une extrémité, pieds dans la largeur de la hanche en boucle. Traversez le milieu de la bande devant votre corps et maintenez l’autre extrémité avec les deux mains à la hauteur de l’épaule. Ensuite, pas, pas, squat.

Lecture associée

Comment faire la marche latérale pour les fessiers latéraux plus forts

4. Mini Loop Donkey Kick

Bande de résistance d’activité Workoutregion inférieur du corps

1. Bouettez un mini-groupe autour des deux jambes juste au-dessus de vos genoux.
2. Montez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
3. Gardant vos hanches carré au sol et vos genoux se penchaient à un angle à 90 degrés, pressez vos fessiers pour soulever votre pied droit vers le ciel comme si vous frappiez le fond de votre chaussure au plafond.
4. Gardez votre noyau engagé et votre dos neutre, puis pulsez: soulevez et abaissez votre pied quelques pouces trois fois.
5. Inspirez pendant que vous baissez votre jambe vers le bas. C’est 1 rep.
6. Complétez tous vos représentants sur une jambe avant de passer de l’autre côté.

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Pointe

Pour utiliser une longue boucle, échangez le coup de pied de l’âne contre un pots-de-vin du fessier: enveloppez une extrémité autour de votre pied droit et ancrez l’autre sous votre main droite. Étendez votre jambe droite (au lieu de garder le genou plié) avec votre pied fléchi.

Suivez le défi

Utilisez le calendrier ci-dessous pour vous aider à rester sur la piste avec le défi de la bande de résistance de 4 semaines. Faites l’entraînement (ou le jour de repos) répertorié, puis vérifiez chaque jour lorsque vous le terminez. (Obtenez une version adaptée à l’imprimante ici.)

Visitez pagehttps: //storage.leafmedia.ioimage Crédit: MoreFit.eu Creative

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