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    Est-il vraiment mauvais de rebondir lorsque vous vous étirez?

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    Les experts disent qu’il est préférable d’éviter les étirements balistiques ou les rebondissements intenses.

    Est-il si mal que ca? met les choses au clair sur toutes les habitudes et les comportements que vous avez entendus pourraient être malsains.

    Les étirements aident à améliorer la flexibilité et à prévenir les blessures et les tiraillements, mais lorsque vous êtes au cœur d’un étirement difficile, vous êtes obligé de devenir un peu nerveux, sinon carrément inconfortable. C’est à ce moment-là que la tentation de rebondir, ou de se retirer rapidement d’un étirement, peut très bien surgir.

    Connue sous le nom d’étirement balistique, cette forme d’étirement dynamique est devenue populaire pour la première fois dans les années 1970 avec des entraînements de danse aérobie, explique Alena Anthony, spécialiste certifiée de la force et du conditionnement physique (CSCS) et directrice associée des programmes de conditionnement physique au Barnes Center de l’Université de Syracuse à The Arch.

    À l’époque, on croyait que rebondir tout en maintenant un étirement augmenterait votre amplitude de mouvement, dit Anthony. Mais aujourd’hui, les experts en santé découragent généralement les étirements balistiques car les mouvements rapides et les rebonds peuvent augmenter le risque de blessure, selon un article de février 2012 dans le International Journal of Sports Physical Therapy .

    Alors, à quel point est-il vraiment mauvais de rebondir lorsque vous vous étirez et qu’est-ce qui rend l’étirement balistique moins efficace que les autres formes? Voici ce que vous devez savoir sur l’étirement balistique.

    Le problème de l’étirement balistique

    L’étirement balistique, qui nécessite de rebondir dans et hors d’un étirement, n’améliorera pas votre flexibilité dans la même mesure que d’autres formes d’étirement.

    Selon l’American College of Sports Medicine, les étirements de facilitation neuromusculaire (PNF) statiques, dynamiques et proprioceptifs sont beaucoup plus efficaces pour améliorer la flexibilité. (Pour info, la flexibilité est mesurée par la mesure dans laquelle les muscles et les tendons qui entourent une ou plusieurs articulations peuvent s’étendre ou s’allonger.)

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    L’étirement statique – ou passif – est probablement le type d’étirement le plus courant, et il consiste simplement à maintenir une position qui permet à vos muscles et à vos tissus conjonctifs de s’allonger (pensez: un pli assis en avant en yoga ou debout et essayant de toucher vos orteils).

    L’étirement dynamique, en revanche, est actif et implique des mouvements, comme des balanciers des jambes ou des cercles de bras. Enfin, le PNF consiste à contracter et à détendre le muscle et se fait souvent avec un partenaire, comme un étirement des ischio-jambiers.

    Bien que les étirements dynamiques et statiques soient plus sûrs et plus efficaces, Geoffrey Dreher, DO, professeur adjoint d’orthopédie à la Johns Hopkins University School of Medicine, affirme que des recherches récentes montrent que l’étirement balistique peut avoir des avantages dans des cas spécifiques.

    Par exemple, une étude de juillet 2016 dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports suggère que l’étirement balistique peut effectivement aider à améliorer l’amplitude des mouvements articulaires, mais que l’étirement statique et dynamique offre les mêmes améliorations. sans les risques associés à l’étirement balistique.

    Anthony dit également que les étirements balistiques peuvent favoriser la circulation sanguine, ce qui peut le rendre attrayant pour les athlètes qui espèrent réchauffer certains groupes musculaires avant de faire de l’exercice ou de jouer à un jeu. Mais, encore une fois, l’étirement dynamique peut atteindre le même objectif de manière plus sûre.

    Alors que l’étirement dynamique peut ressembler à l’étirement balistique dans le sens où il nécessite également du mouvement, Lauren Shroyer, entraîneur d’athlétisme certifié (ATC) et directeur principal du développement de produits à l’American Council on Exercise, explique que l’étirement dynamique a des transitions plus douces entre les mouvements et ne fait pas Vous ne devez pas vous déplacer aussi agressivement ou aussi rapidement que l’étirement balistique – et c’est ce qui peut vous causer des ennuis.

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    Vous pourriez trop étirer

    Le Dr Dreher dit que parce que vos mouvements sont plus rapides et plus variés lors de l’étirement balistique que dans d’autres types d’étirement, vous avez moins de contrôle sur la distance à laquelle vous pouvez aller dans cette position. En conséquence, vous êtes plus susceptible de dépasser l’amplitude de mouvement sécuritaire de votre corps et de vous blesser.

    Anthony note que l’étirement balistique remplace en fait la sécurité intégrée du corps contre l’étirement excessif, connu sous le nom d’organes tendineux de Golgi. Intégrés dans les tendons et connectés aux fibres musculaires, ces capteurs de force communiquent avec le cerveau pendant l’étirement, notant la quantité de tension dans le muscle qui est étiré.

    Lorsque cette tension dépasse une amplitude de mouvement confortable (qui, selon Anthony, différera pour tout le monde en fonction de sa flexibilité et de son niveau de confort avec les étirements), ils alerteront le cerveau, arrêtant efficacement l’étirement et relaxant le muscle.

    Pendant les étirements lents et contrôlés, les organes tendineux de Golgi ont amplement le temps de détecter lorsque vous dépassez votre amplitude de mouvement normale, d’émettre ce signal d’alerte et d’arrêter l’étirement, dit Anthony. Pendant les étirements balistiques, cependant, vos mouvements sont continus, ce qui signifie que vos muscles n’ont aucune chance de se détendre – et les organes tendineux de Golgi ne peuvent pas réagir à temps pour éviter un étirement excessif.

    Vous risquez des blessures

    Lorsque vous dépassez l’amplitude de mouvement de votre corps, vous pourriez finir par tendre un muscle, voire blesser vos ligaments et autres tissus mous, dit le Dr Dreher. Par exemple, rebondir dans et hors d’un étirement de papillon pourrait fatiguer les muscles adducteurs (les muscles qui rassemblent vos cuisses) dans votre aine, dit-il. Et étirer vos ischio-jambiers de manière balistique pourrait finir par fatiguer le bas du dos.

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    C’est assez désagréable de traiter un muscle tendu après un étirement balistique une fois, mais le faire régulièrement peut aussi avoir des effets plus durables. Au fil du temps, tendre à plusieurs reprises vos muscles et les secouer dans des étirements trop étendus leur impose un stress anormal, ce qui peut entraîner des blessures par surutilisation, dit Anthony.

    Et, ajoute-t-elle, que le stress peut également contribuer à l’inflammation des tendons, ce qui pourrait entraîner une tendinite ou une douleur et un inconfort chroniques. Le rebond peut même conduire à des muscles plus serrés et moins flexibles dans l’ensemble, selon la clinique Mayo.

    Avertissement

    Évitez de vous étirer pendant quelques jours après avoir sollicité un muscle, explique le Dr Dreher. Après cela, des étirements en douceur peuvent être utiles pour votre récupération.

    Alors, à quel point est-il vraiment mauvais de rebondir lorsque vous vous étirez?

    Alors que les athlètes peuvent bénéficier de l’étirement balistique comme moyen de stimuler la circulation sanguine et de s’échauffer avant de pratiquer leur sport particulier, la personne active moyenne a intérêt à pratiquer d’autres formes d’étirement.

    Si vous voulez des alternatives spécifiques aux étirements balistiques, Shroyer recommande de vous étirer statiquement sur une base quotidienne après l’entraînement ou pendant les jours de récupération. Elle dit de tenir les étirements statiques pendant au moins 30 secondes afin de voir des gains de flexibilité plus permanents et à long terme. Shroyer ajoute que l’étirement dynamique, en revanche, est une excellente routine avant l’entraînement ou avant le sport pour préparer votre corps à l’exercice.

    En bref, Anthony dit qu’elle ne recommanderait jamais l’étirement balistique – il existe simplement de meilleures options moins risquées.