L’exercice inchworm peut être ajouté à votre échauffement ou à la partie principale de votre entraînement.Crédit d’image: YakobchukOlena / iStock / GettyImages
Certains exercices portent le nom des animaux qui ont inspiré le mouvement. Exemple concret: le inchworm, qui imite le mouvement de haut en bas d’un ver. Mais ne laissez pas le surnom idiot vous tromper – le ver inchworm peut vous aider à devenir plus fort et plus flexible pouce par pouce .
Avantages de l’exercice Inchworm
Le ver inchworm est souvent négligé comme l’un des meilleurs exercices composés, explique Matt Cheng, CSCS, co-créateur de Beyond the Movements. Les exercices composés (comme les vers, les squats et les soulevés de terre) font travailler plusieurs groupes musculaires en même temps et «maximisent vos résultats de remise en forme en termes d’efficacité, d’efficience et de fonctionnalité», explique Cheng.
Lorsqu’il est fait correctement, le ver inchworm est un mouvement efficace de tout le corps qui vous renforcera de fond en comble, dit Cheng. L’exercice à faible impact augmente la flexibilité des ischio-jambiers (atteignant vos mains à vos orteils), améliore la mobilité de la hanche (articulation à vos hanches) et renforce la stabilité des épaules et la force du tronc (supportant votre poids corporel dans une planche).
Parce qu’il étire et renforce simultanément plusieurs groupes musculaires et fait pomper le sang, le ver inchworm peut être un excellent ajout à toute session de transpiration, y compris un échauffement dynamique, une routine de mobilité ou un entraînement de force de base.
Description de l’exercice Inchworm
Type FlexibilityRégion Full Body
- Commencez par vous tenir à l’arrière de votre tapis, puis pliez légèrement les genoux et posez vos mains au sol.
- Préparez votre tronc en marchant vos mains devant vous dans une planche haute avec vos mains sous vos épaules et une colonne vertébrale neutre.
- Gardez votre cœur serré, ramenez vos mains à la rencontre de vos pieds et revenez debout.
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Erreurs courantes à éviter contre le ver Inchworm
Alors que le ver à pied offre une multitude d’avantages, une mauvaise forme peut rendre le mouvement moins efficace. Voici les erreurs les plus courantes à éviter lors de l’exécution de vers.
- Balancer les hanches d’un côté à l’autre lorsque vous entrez dans la planche. Cela conduira à une activation moins forte, dit Cheng. Concentrez-vous sur le fait de garder votre cœur serré et vos vaisseaux stables.
- Affaissement des hanches pendant la planche. Cela met plus de pression sur le bas du dos, dit Cheng. Concentrez-vous sur l’activation de vos abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Finir avec les mains trop en avant dans la planche. Cela met plus de pression sur vos épaules, dit Cheng. Essayez de garder vos épaules alignées avec vos poignets lorsque vous êtes en planche.
- Ne pas mettre de tension dans les doigts et les mains pendant le débrayage. Cela pourrait entraîner des douleurs autour des poignets, dit Cheng. N’oubliez pas de pousser activement contre le sol pour engager les muscles de vos mains et protéger vos poignets.
Modifications Inchworm
Si le ver inchworm se sent trop difficile, vous pouvez modifier le mouvement pour l’adapter à votre niveau de forme physique et à vos besoins.
Divisez le mouvement en plusieurs parties. Au lieu de ramener vos mains à vos pieds à partir de la planche, vous ramenez vos pieds à vos mains, en enlevant une partie de la charge sur les épaules.
Ignorez complètement le classement . Une fois en planche, alternez entre les mouvements de vos pieds vers et loin de vos mains.
Progressions Inchworm
Prêt pour un défi? La meilleure partie du ver inchworm est que vous pouvez ajouter à peu près n’importe quel mouvement pour augmenter le facteur de difficulté, dit Cheng. Voici quelques idées:
- Ajoutez une push-up . Après avoir déplacé vos mains vers le haut de la planche, effectuez une poussée avant de remettre vos mains sur vos pieds.
- Incorporez un cric à planche. Une fois que vous avez sorti vos mains sur la planche, sautez vos jambes vers l’extérieur et l’intérieur, puis ramenez vos mains vers vos pieds.
- Faites un squat. Faites un squat profond entre chaque répétition de inchworm.