Ces exercices amusants développent le cardio et la force. Mais plus important encore, ils vous permettent de jouer et de profiter du mouvement.Crédit d’image: Flashpop/DigitalVision/GettyImages
Il n’y a pas si longtemps, tu adorais bouger. C’était ta façon préférée de jouer. Vous avez couru, sauté, peut-être avez-vous escaladé des barres d’argent ou étiez-vous un rebelle et avez-vous détalé des toboggans sur vos mains et vos genoux.
Puis, finalement – laissez-nous deviner – le mouvement est devenu « exercice ». Et l’exercice est devenu une corvée.
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Donc, si vous vous ennuyez de votre routine d’entraînement habituelle, ou si vous avez juste un début difficile, respirez profondément et sachez que nous avons été là aussi.
Et nous avons également ressenti la joie d’injecter dans nos routines d’entraînement des exercices créatifs et amusants. Des exercices qui, tout en renforçant les muscles et en faisant battre le cœur, consistent vraiment à se remettre au jeu.
Bougez et commencez à sourire, avec certains de nos exercices amusants et créatifs préférés.
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Coup 1 : Atteindre le crabe
Une version à l’arrêt de la marche en crabe, ce mouvement aide à renforcer la stabilité et la force des épaules dans le tronc et les fessiers, selon Kristen Lettenberger, DPT, CSCS, physiothérapeute et entraîneur personnel basé à New York.
Comment faire
Activité d’entraînement au poids du corpsPartie du corps [« Abs », »Épaules », »Fesse »]
- Commencez avec vos hanches, vos mains et vos talons au sol et les bras derrière vous. Préparez votre cœur.
- Appuyez sur vos mains et vos talons et serrez vos fessiers pour soulever vos hanches jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol.
- En même temps, passez votre bras droit au-dessus de votre tête et vers la gauche. Arrêtez-vous ici un instant.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez le mouvement en atteignant avec votre bras gauche.
- Alterner les allers et retours
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Conseil
Envie d’exciter encore plus vos fessiers ? Mettez une petite bande de résistance autour de vos jambes juste au-dessus de vos genoux. Pendant que vous faites l’exercice, concentrez-vous sur le maintien de la tension sur la bande en gardant vos genoux à distance des hanches.
Mouvement 2 : Réaction de la main du goujon
Cet exercice amusant est à la fois un jeu de réflexion et un entraînement du bas du corps, explique Noam Tamir, CSCS, propriétaire et fondateur de TS Fitness. Et si vous n’avez pas de cheville à portée de main, vous pouvez utiliser un tuyau en PVC ou un manche à balai.
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Pour celui-ci, vous voudrez peut-être prendre un partenaire. Mais si vous faites de l’exercice en solo, c’est bien aussi (plus de détails ci-dessous).
Comment faire
Activité d’entraînement au poids du corpsPartie du corps [« Abs », »Jambes », »Fesse »]
- Partenaire 1 et 2, se tenir face à face avec le partenaire 1 tenant la cheville.
- Partenaire 2, gardez votre main gauche à vos côtés en tout temps et préparez votre main droite.
- Partenaire 1, pointez la partie supérieure du goujon vers l’autre personne, en l’inclinant vers votre droite.
- Partenaire 2, touchez le haut du goujon avec votre main droite aussi vite que possible.
- Dès qu’ils tapent sur la cheville, partenaire 2, pointez la partie inférieure de la cheville vers votre partenaire, en l’inclinant vers la gauche.
- Partenaire 2, accroupissez-vous avec une bonne forme pour taper sur le goujon.
- Continuez à pointer différentes parties de la cheville vers votre partenaire, en variant votre motif autant que possible.
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Pas de partenaire ?
Pas de soucis. Vous pouvez faire ce mouvement en solo avec une chanson en arrière-plan. Faites face à un mur et prenez quatre notes autocollantes. Placez les stickies sur le mur dans un rectangle. Attribuez à différentes lignes ou mots du refrain une note collante différente et appuyez sur la note correspondante pendant la lecture de la chanson.
Coup 3 : Coup de pied de breakdance
Passer à la musique est un moyen infaillible d’ajouter un peu de plaisir à un entraînement par ailleurs standard. Lettenberger vous recommande d’associer le kick de breakdance à votre liste de lecture préférée à haute énergie.
Le mouvement aide à développer une puissance explosive dans vos épaules, votre tronc et vos jambes, dit-elle. Essayez d’alterner d’un côté à l’autre aussi rapidement que possible tout en gardant une bonne forme.
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Comment faire
Activité d’entraînement au poids du corpsPartie du corps [« Abs », »Épaules », »Jambes »]
- Asseyez-vous en squat bas, les genoux pointés vers l’avant et les pieds à plat sur le sol.
- Placez votre main droite sur le sol derrière votre corps.
- En mettant votre poids dans votre main droite et votre pied droit, étendez votre jambe gauche droit devant vous, en tapotant le talon vers le bas.
- Atteignez simultanément votre bras gauche vers le plafond.
- Revenez au squat bas de départ et répétez du côté opposé.
- Alternez d’avant en arrière.
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Conseil
Pour rendre ce mouvement plus difficile, vous pouvez sauter les deux pieds en même temps, en équilibre sur votre main arrière.
Mouvement 4: Équilibrer le tapotement du pied
Un autre mouvement de partenaire (trouvez des conseils sur la façon de le faire en solo ci-dessous), cet exercice amusant mais stimulant travaille la stabilité et la coordination de tout votre corps. Cet exercice se concentre particulièrement sur la force de vos fessiers, ischio-jambiers et quadriceps, car ces muscles travaillent pour équilibrer votre corps, selon Tamir.
Si vous vous trompez, ne vous inquiétez pas, le but est de défier votre stabilité en vous tenant sur une jambe pendant que votre autre jambe se déplace dans des directions différentes, dit-il.
Comment faire
Activité d’entraînement au poids du corpsPartie du corps [« Butt », »Legs »]
- Partenaire 1 et 2, se tenir face à face avec le partenaire 1 tenant la cheville.
- Partenaire 2, levez votre pied droit à quelques centimètres du sol et équilibrez-vous sur votre gauche. Maintenez cette position tout au long de l’exercice.
- Partenaire 1, pointez la partie inférieure de la cheville vers l’autre personne.
- Partenaire 2, appuyez sur le bas du goujon avec votre pied droit.
- Partenaire 1, changez la position du goujon de sorte que l’extrémité inférieure pointe vers la droite de votre partenaire.
- Partenaire 2, tapotez le goujon avec l’extérieur de votre pied droit.
- Continuez à alterner des allers-retours dans différentes positions, en variant le plus possible le motif.
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Essayez-le seul
Si vous voulez faire ce mouvement sans partenaire, vous n’avez besoin que d’une chanson et d’une chaise. Placez-vous face à la chaise. Attribuez différentes parties de la chaise (le dossier, le siège et les jambes) différentes lignes ou mots dans le refrain de la chanson. Ensuite, pendant que la chanson joue, tapez sur la chaise (ou pointez-la) avec votre pied en conséquence.
Mouvement 5 : Marche de l’ours
La promenade de l’ours est certainement une façon de se sentir comme si vous faisiez l’imbécile. L’un des exercices préférés de Lettenberger, vous pouvez ajouter la marche de l’ours à un circuit d’intervalles à haute intensité ou le faire comme un exercice autonome pour stimuler vos abdominaux.
Ce mouvement cible votre tronc mais aidera également à renforcer vos épaules, dit-elle.
Comment faire
Activité d’entraînement au poids du corpsPartie du corps [« Abs », »Épaules »]
- Agenouillez-vous à quatre pattes, les genoux alignés avec les hanches, les paumes alignées avec les épaules.
- Sur une expiration, levez vos genoux à un pouce ou deux du sol. Maintenez cette prise tout au long de l’exercice.
- Faites un pas en avant avec votre pied gauche, en gardant votre genou près du sol.
- En même temps, avancez votre paume droite de quelques centimètres.
- Ensuite, répétez du côté opposé.
- Faites plusieurs pas en avant, puis plusieurs pas en arrière.
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Conseil
Pour un défi supplémentaire, transformez-le en un exercice latéral. Au lieu d’avancer et de reculer, faites un pas à droite et à gauche, en maintenant la position de maintien de l’ours.
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