Les pommes de terre au four peuvent s’intégrer dans un régime.Image Credit:john shepherd/E+/GettyImages
De nombreux régimes amaigrissants semblent comporter une liste de bons et de mauvais aliments : ceux que vous pouvez manger et ceux que vous ne pouvez pas manger. Selon le type de régime que vous suivez, les pommes de terre peuvent figurer sur l’une ou l’autre de ces listes. Certains types d’aliments rendent la perte de poids un peu plus difficile, mais la pomme de terre au four n’en fait pas partie.
En réalité, vous pouvez manger des pommes de terre au four lorsque vous essayez de perdre du poids. Ce légume est relativement peu calorique, constitue une bonne source de fibres et est riche en de nombreux nutriments bénéfiques pour la santé. Mais comme pour tout autre aliment, la modération est toujours de mise lorsqu’il s’agit de perdre du poids.
Conseil
En tant qu' »aliment blanc », vous pensez peut-être que les pommes de terre au four sont à proscrire dans le cadre d’un régime amaigrissant. Pourtant, ce tubercule savoureux peut facilement s’intégrer dans un régime alimentaire sain, même si vous essayez de perdre du poids.
L’apport nutritionnel d’une pomme de terre au four
On vous a peut-être dit qu’il fallait éviter les pommes de terre lorsque vous essayez de perdre du poids parce qu’il s’agit d’un « aliment blanc », comme le pain blanc, les pâtes et le riz blanc. De nombreuses personnes pensent que ces types d’aliments sont la raison pour laquelle elles ne parviennent pas à perdre du poids, mais c’est un peu plus complexe que cela.
Ces soi-disant mauvais aliments – pain, pâtes et riz – sont des aliments transformés dépourvus de leurs fibres naturelles et de leurs nutriments. Les fibres contenues dans les aliments ralentissent la digestion, ce qui prolonge la sensation de satiété. Sans fibres, ces aliments blancs sont digérés plus rapidement, ce qui peut vous donner une nouvelle sensation de faim peu de temps après les avoir consommés.
Une pomme de terre cuite au four est certes blanche, mais elle n’a pas été transformée ni vidée de ses nutriments. Sur le plan nutritionnel, la pomme de terre au four est une véritable star comparée aux autres aliments blancs. Une pomme de terre moyenne cuite au four, équivalant à environ 6 onces, contient :
- 161 calories
- 4 grammes de protéines
- 37 grammes de glucides
- 3,8 grammes de fibres
- Moins d’un gramme de graisse
- 20 % de la valeur quotidienne (VQ) en potassium
- 24 % de la VQ en cuivre
- 11 % de la VQ en magnésium
- 6 % de la VQ en fer
- 24 % de la VQ pour la vitamine C
- 16 % de la VQ pour le folate
En comparaison, une tranche de pain blanc contient 77 calories, 3 grammes de protéines et moins d’un gramme de fibres. Le pain est une meilleure source de sélénium que la pomme de terre au four (12 % de la VQ contre 2 % de la VQ) et contient la même quantité d’acide folique, mais n’est une source significative d’aucun autre nutriment.
Une tasse de riz blanc non enrichi contient 204 calories, 4 grammes de protéines et 0,6 gramme de fibres. Le pain, le riz et les pâtes sont enrichis, ce qui signifie que les vitamines perdues au cours de la transformation, généralement des vitamines B, sont rajoutées pour améliorer la valeur nutritionnelle de chaque aliment.
La qualité compte dans la perte de poids
Il est vrai que les calories comptent lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Pour perdre ces kilos superflus, vous devez créer un déficit calorique afin que votre corps brûle plus de calories qu’il n’en absorbe. Vous pouvez y parvenir en mangeant moins, en bougeant plus ou en faisant les deux.
Mais les chercheurs ont appris que la perte de poids ne se résume pas à l’apport de calories. La qualité des aliments que vous consommez a également son importance. Une étude de février 2018 publiée dans le JAMA a comparé les effets d’un régime sain pauvre en graisses à ceux d’un régime sain pauvre en glucides sur la perte de poids d’un groupe d’adultes en surpoids et n’a pas constaté de différence entre les deux régimes en termes de perte de poids.
En outre, les chercheurs de l’étude ont noté qu’il n’y avait pas de différence dans les niveaux de sécrétion d’insuline dans les deux groupes. L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas qui aide à acheminer le sucre du sang vers les cellules pour leur fournir de l’énergie.
Un taux élevé d’insuline dans le sang peut augmenter le risque de développer un diabète de type 2, et il existe des preuves préliminaires qu’un taux trop élevé d’insuline dans le sang peut entraîner une prise de poids (bien que cela soit basé sur des études animales et que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer ou infirmer l’association).
D’après les résultats de l’étude de 2018 et de nombreuses études antérieures, la qualité de l’alimentation compte autant que les calories lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Vous devez vous nourrir d’aliments de haute qualité tels que les céréales complètes, les fruits, les légumes, les protéines et les graisses saines et non transformées. Vous devez limiter les céréales raffinées (pain blanc, pâtes et riz), les aliments frits, les boissons sucrées, les sucreries et les aliments trop transformés tels que les chips, les biscuits et les bretzels.
Qu’en est-il de l’indice glycémique ?
L’une des raisons pour lesquelles la pomme de terre au four n’est pas très recommandée pour perdre du poids est qu’elle a un indice glycémique (IG) élevé. L’indice glycémique est un outil qui évalue la façon dont les aliments contenant des glucides affectent votre glycémie.
Les aliments à faible IG n’entraînent qu’une augmentation minime de la glycémie, tandis que les aliments à IG élevé provoquent une augmentation rapide, suivie d’une chute de la glycémie. Bien que les recherches soient quelque peu contradictoires, une alimentation à faible indice glycémique peut soutenir vos efforts de perte de poids en aidant à maintenir le taux de sucre dans le sang, ce qui peut améliorer le contrôle de la faim.
En ce qui concerne l’indice glycémique, la pomme de terre cuite au four est la plus riche. En effet, l’IG de la pomme de terre au four est plus élevé que celui des pâtes, du pain et du riz. Mais en ce qui concerne la satiété, la pomme de terre éloigne mieux la faim que les autres aliments blancs, selon une étude de novembre 2018 publiée dans Nutrients, qui confirme les résultats d’une première étude de septembre 1995 publiée dans l’European Journal of Nutrition.
Que vous suiviez un régime à faible ou à fort indice glycémique, la consommation de pommes de terre au four pourrait ne pas avoir beaucoup d’impact sur votre perte de poids, selon une étude de 2014 publiée dans le Journal of the American College of Nutrition. Les participants à cette petite étude (90 personnes) ont été invités à réduire leur apport quotidien de 500 calories et à suivre un régime à faible ou à fort indice glycémique pendant 12 semaines. L’étude comprenait également un groupe témoin. Tous les groupes ont été invités à consommer 5 à 7 portions de pommes de terre par semaine.
À la fin de l’étude, il n’y avait pas de différence de perte de poids entre les groupes à faible et à fort indice glycémique, et les chercheurs ont conclu que la consommation régulière de pommes de terre n’entraînait pas de prise de poids. Les chercheurs ont également noté que la partie du régime relative à l’indice glycémique était difficile à suivre pour les participants et qu’il ne s’agissait peut-être pas d’un outil pratique pour aider les gens à perdre du poids.
Perdre du poids avec des pommes de terre au four
Rassasiantes et riches en nutriments, les pommes de terre au four peuvent constituer un complément sain à votre régime amaigrissant lorsqu’elles sont consommées avec modération dans le cadre de votre plan global. La polyvalence de la pomme de terre au four en fait un excellent complément à tout repas. Vous pouvez couper en dés et faire sauter vos restes de pommes de terre au four avec des oignons, des poivrons et un peu d’huile d’olive pour les servir avec vos œufs du matin.
Ou encore, au lieu de votre sandwich habituel au déjeuner, garnissez une pomme de terre au four de brocoli et d’une pincée de votre fromage râpé préféré. Et bien sûr, la pomme de terre au four est le plat d’accompagnement idéal pour tous les repas du soir, y compris le poulet au romarin, le saumon grillé ou le London Broil.
Si la pomme de terre au four peut facilement s’intégrer à votre programme de perte de poids, faites attention aux garnitures. La crème aigre, le beurre et le bacon peuvent annuler tous les bienfaits de la pomme de terre au four. Même le fromage sur votre pomme de terre du midi peut être un peu trop important si vous êtes trop gourmand.
Essayez plutôt de manger votre pomme de terre nature ou de la garnir de yaourt grec hypocalorique et riche en nutriments pour remplacer la crème aigre. Une cuillère à soupe de yaourt grec dégraissé contient 7 calories, 1 gramme de protéines et aucune matière grasse, alors que la même portion de crème aigre contient 24 calories, 2 grammes de matières grasses et moins de 1 gramme de protéines.
En combinant votre pomme de terre au four avec des aliments riches en protéines (fromage, yaourt grec, œufs) ou en fibres (brocoli), vous ralentissez la digestion, ce qui peut réduire l’effet glycémique de votre pomme de terre.