Avant de heurter le mur, la grimpeuse olympique Kyra Condie se prépare avec un exercice d’activation et de renforcement des épaules, idéal pour les athlètes de tous niveaux.Crédit image : avec l’aimable autorisation de NBC Olympics/morefit.eu Creative 
Les athlètes des Jeux olympiques et paralympiques de Tokyo 2020 partagent leurs meilleurs conseils pour que vous puissiez alimenter votre corps et faire vibrer vos entraînements comme un olympien.
Imaginez-vous pendre d’un mur d’escalade par un bras. Vos jambes sont à au moins 10 pieds du sol et il n’y a ni corde ni harnais pour vous rattraper en cas de chute.
Cela semble intimidant ? Eh bien, c’est la routine pour la grimpeuse professionnelle Kyra Condie (il suffit de vérifier Instagram pour en avoir la preuve).
Publicité
Condie est l’un des quatre athlètes américains participant à l’escalade sportive aux Jeux olympiques de Tokyo en 2020. C’est un nouveau sport pour les Jeux d’été et comprend trois épreuves différentes : l’escalade en tête (escalader des murs de 49 pieds avec une corde), l’escalade de vitesse (escalader un mur de 49 pieds le plus rapidement possible) et le bloc (escalader un mur de 15 pieds sans corde).
Bien que Condie donne l’impression que le sport est facile, son chemin vers le succès a parfois été éprouvant. À 12 ans, peu de temps après avoir commencé l’escalade de compétition, elle a découvert qu’elle avait une scoliose et a dû subir une chirurgie correctrice de la colonne vertébrale. Cela signifiait une pause totale du sport.
Publicité
« [La chirurgie] a été le plus gros obstacle physique que j’ai rencontré dans ma carrière », a-t-elle déclaré à morefit.eu. « Maintenant, je pense que je suis en fait assez bon pour savoir ce que je peux et ne peux pas contrôler. »
Cette leçon a été essentielle à son succès en tant qu’alpiniste : elle a remporté sa première grande compétition en 2012, quelques mois seulement après l’opération, selon la Fédération internationale d’escalade sportive.
Depuis lors, elle a concouru et placé dans des dizaines de compétitions internationales. En 2019, elle est devenue la première femme américaine demi-finaliste aux Championnats du monde d’escalade au Japon. Cette année-là, elle a également obtenu sa place aux Jeux olympiques de Tokyo, remportant la septième place au classement général de l’épreuve de qualification, selon son site Web.
Publicité
Comme beaucoup de défis dans la vie, la chose la plus difficile à propos de l’escalade est que vous savez rarement quel genre de problème vous allez rencontrer, dit Condie. En bloc, les voies sont en fait appelées « problèmes » pour cette raison : le but du grimpeur est de s’adapter et de les résoudre. Vous pouvez vous préparer à toutes sortes de situations et être encore surpris le jour de la compétition.
« Si je rencontre un mouvement que je ne peux pas faire parce que je n’étais pas capable de tirer assez fort, je sais que je peux revenir en arrière et commencer à m’entraîner », dit-elle.
Alors, que faut-il pour être l’un des meilleurs grimpeurs du pays ? Alors que Condie passe d’innombrables heures à s’entraîner sur le mur et dans la salle de gym, elle attribue une grande partie de son succès (et de la force incroyable du haut du corps) à un simple exercice à domicile.
Publicité
Nous avons parlé avec Condie avant les Jeux pour en savoir plus sur le mouvement et comment vous pouvez l’utiliser pour construire également des épaules défiant la gravité.
Le seul exercice que Kyra Condie ne jure que par
Condie fait beaucoup de types d’entraînement, mais le seul mouvement sans lequel elle ne peut pas vivre n’est pas une intense remontée olympique. C’est en fait un mouvement d’échauffement et de prévention des blessures : la rotation des épaules.
« Depuis que j’ai intégré l’exercice à mon échauffement au cours des quatre ou cinq dernières années, je n’ai jamais eu de blessure à l’épaule, je touche du bois », dit-elle. « C’est un bon échauffement qui renforce tous les petits muscles des épaules. »
Pour des bénéfices ultimes, elle fait l’exercice dans les deux sens (rotation interne et externe) avant chaque séance d’escalade.
Entraînez-vous comme un olympien avant votre prochain entraînement
Prêt à commencer à développer une force et une stabilité d’épaule de niveau Kyra Condie ? Ici, Melissa Garcia, DPT, une physiothérapeute basée à Washington, montre comment effectuer des rotations des épaules avec une bonne forme.
Faites 1 série de rotations internes avec les deux bras, puis répétez avec les rotations externes. Faites des allers-retours entre les deux directions jusqu’à ce que vous ayez terminé 3 séries de chacune.
Rotation interne de l’épaule
Ensembles 3Reps 8Partie du corps Épaules
- Attachez une bande de résistance à un objet solide à la hauteur du torse. Tenez-vous debout pour qu’il soit sur votre gauche.
- Saisissez l’extrémité libre de la bande avec votre main gauche et éloignez-vous de plusieurs pas du point d’ancrage jusqu’à ce que la bande soit apprise.
- Tenez-vous droit avec votre coude gauche plié à 90 degrés et appuyé contre votre côté.
- En commençant par votre avant-bras sur le côté, tirez la bande vers le centre de votre corps tout en gardant votre coude serré contre votre côté.
- Faites une pause, puis revenez lentement au groupe à vos côtés.
Afficher les instructions
Conseil
Si vous avez du mal à garder votre coude immobile, placez une serviette enroulée entre votre bras et vos côtes et maintenez-la en place pendant que vous faites le mouvement. Si vous ne pouvez pas vous empêcher de laisser votre coude s’égarer, essayez d’utiliser une bande de résistance plus légère, dit Garcia.
Rotation externe de l’épaule
Ensembles 3Reps 8Partie du corps Épaules
- Attachez une bande de résistance à un objet solide à la hauteur du torse. Tenez-vous debout pour qu’il soit à votre droite.
- Saisissez l’extrémité libre de la bande avec votre main gauche et éloignez-vous de plusieurs pas du point d’ancrage jusqu’à ce que la bande soit apprise. La bande doit se croiser devant votre corps.
- Tenez-vous droit avec votre coude gauche plié à 90 degrés et appuyé contre votre côté.
- En commençant par votre avant-bras en diagonale sur votre corps, tirez la bande de l’ancrage vers votre côté tout en gardant votre coude serré contre votre côté.
- Faites une pause, puis revenez lentement au groupe devant vous.
Afficher les instructions
Les meilleures bandes de résistance pour les rotations des épaules
- Bandes d’assistance SUNPOW Pull Up (19,99 $, Amazon)
- TheraBand (16,12 $, Amazon)
- Bandes de résistance longues Weluvfit (13,59 $, Amazon)
Pour en savoir plus sur tous les athlètes de Team USA, visitez TeamUSA.org. Regardez les Jeux olympiques de Tokyo commençant le 23 juillet et les Jeux paralympiques de Tokyo commençant le 24 août sur NBC.
Les 13 meilleurs étirements des épaules, selon les kinésithérapeutes
par Bojana Galic
2 tests pour aider à déterminer si une épaule est plus forte que l’autre (et 3 exercices pour la réparer)
par Amanda Capritto
Les 20 meilleurs exercices d’épaule pour chaque pièce d’équipement
par Amy Schlinger, NASM-CPT
Vous avez du mal avec les presses suspendues ? Voici ce que votre corps essaie de vous dire
par Bojana Galic
Pourquoi les scaptions sont meilleures pour vos épaules que les élévations latérales
par Bojana Galic
Publicité