Le verdict n’est pas encore tombé sur le métabolisme à double efficacité, mais une consommation suffisante de protéines peut favoriser un métabolisme sain, quel que soit votre type de métabolisme.Image Credit:GMVozd/E+/GettyImages
Compte tenu de la popularité de l’astrologie et des tests de personnalité, il n’est pas surprenant que l’idée des types de métabolisme soit séduisante. Et, tout comme les Gémeaux diffèrent des Léos et que les ENTJ et les ISFJ ont des approches différentes de beaucoup de choses dans la vie, il existe différents types de métabolisme. Le plus difficile est de les définir et de déterminer les habitudes alimentaires – s’il y en a – qui conviennent le mieux à chaque type.
Il y a encore beaucoup à apprendre sur ce sujet, mais les experts ci-dessous font la lumière sur le métabolisme et les meilleures façons de soutenir votre moteur interne.
Qu’est-ce que le métabolisme ?
Selon la clinique Mayo, le métabolisme est le processus par lequel votre corps transforme en énergie ce que vous mangez et buvez. Ce processus se produit dans chaque cellule et système de l’organisme. Le métabolisme comprend le taux métabolique de base (les calories que vous brûlez simplement en existant), l’activité physique et la décomposition et l’utilisation des aliments pour obtenir de l’énergie.
La rapidité ou la lenteur de votre métabolisme dépend d’un certain nombre de facteurs, selon Harvard Health Publishing, notamment de vos gènes, de votre âge, de votre sexe biologique et de votre masse musculaire. De plus, certains facteurs sont encore en cours de découverte, explique Emily Johnston, PhD, MPH, RDN, diététicienne nutritionniste agréée et éducatrice certifiée en diabétologie.
Existe-t-il différents types de métabolisme ?
Il est vrai que des personnes différentes peuvent avoir un métabolisme plus rapide, plus lent ou « entre les deux ». « Les études sur les interventions liées au mode de vie le prouvent de manière significative : certaines personnes obtiennent d’excellents résultats, tandis que d’autres n’en obtiennent aucun ou voient même parfois leur santé se dégrader au cours d’une étude d’intervention », explique Mme Johnston.
Toutefois, les scientifiques ne s’accordent pas sur les catégories exactes de types de métabolisme. Ces dernières années, certains chercheurs ont proposé l’idée de métabotypes qui partagent certaines réponses métaboliques aux aliments et aux changements alimentaires, explique Johnston. En utilisant le régime alimentaire, le microbiote intestinal, les mesures corporelles et d’autres données, les scientifiques pourraient être en mesure de déterminer non seulement le métabotype d’une personne, mais aussi son régime alimentaire optimal, selon une étude publiée en mai 2020 dans Advances in Nutrition.
Le problème, comme l’indique une revue publiée en juin 2017 dans le British Journal of Nutrition, est que les définitions des métabotypes diffèrent considérablement.
« Il est difficile de trouver une formule, car la génétique et les habitudes telles que l’activité physique jouent un rôle », explique Rebecca Denison, RD, LD, CDE, docteur en médecine intégrative et diététicienne/éducatrice en diabétologie au Geckle Diabetes and Nutrition Center du GBMC. « C’est ce qui rend les choses si compliquées.
Et bien qu’une recherche sur Google puisse faire apparaître différents types de métabolisme supposés, ceux-ci ne sont pas étayés par la recherche.
Qu’est-ce que le métabolisme à double efficacité ?
Outre les types de métabolisme, certaines personnes évoquent l’idée d’un « métabolisme doublement efficace ». Il s’agit de la « théorie selon laquelle certaines personnes peuvent utiliser de manière égale les graisses, les protéines et les glucides et n’ont donc aucune difficulté à maintenir un poids sain », explique Heidi Guzman, professeur adjoint de médecine dans la division d’endocrinologie, de diabète et de métabolisme du centre médical de l’université Columbia.
L’idée d’un métabolisme à double efficacité vient peut-être du fait que tout le monde connaît au moins une personne qui semble pouvoir manger n’importe quoi et rester mince. Mais il n’existe aucune preuve scientifique à l’appui de ce concept.
En revanche, la recherche montre que des régimes différents conviennent mieux à des personnes différentes.
« Indépendamment de la teneur en macronutriments d’un régime particulier – comme un régime pauvre en glucides ou en lipides – chacun peut produire des quantités similaires de perte de poids à long terme », précise M. Guzman. « Le facteur le plus important pour déterminer le succès d’une perte de poids est l’adhésion à un plan nutritionnel, plutôt que le macronutriment particulier sur lequel votre régime se concentre. »
En d’autres termes, le régime amaigrissant le plus efficace pour vous est celui que vous pouvez suivre à long terme.
Ainsi, le fait de réussir à gérer son poids, son diabète, son cholestérol ou tout autre objectif de santé par le biais d’un régime alimentaire peut être dû aux métabotypes – ou à d’autres facteurs, selon Mme Johnston.
Comment favoriser un métabolisme sain
Boire de l’eau est bon pour votre métabolisme, quel que soit votre « type ».Image Credit:vitapix/E+/GettyImages
Bien que vous ne puissiez pas encore déterminer votre type de métabolisme et qu’il soit préférable d’éviter tout soi-disant « régime à double efficacité métabolique », vous pouvez prendre des mesures pour favoriser un métabolisme sain. Suivez ces conseils d’experts.
1. déterminez ce qui vous convient
Trois repas par jour ou six repas par jour peuvent tous deux contribuer au bon fonctionnement du métabolisme, explique Mme Denison. Le choix doit être basé sur ce qui vous donne de l’énergie et vous aide à suivre un régime alimentaire sain, ajoute-t-elle.
2) Buvez beaucoup d’eau
L’eau aide tout votre corps à fonctionner au mieux, y compris votre métabolisme.
« L’eau aide à transporter les nutriments vers les cellules et aide les cellules à sécréter ce dont elles n’ont pas besoin pour éliminer les déchets », explique Mme Denison. Elles peuvent ainsi fonctionner plus efficacement.
Selon le système de l’Université du Missouri, une bonne ligne de conduite générale consiste à boire environ la moitié de votre poids corporel en onces chaque jour.
3. mangez suffisamment
« Un certain niveau de déficit calorique est nécessaire pour perdre du poids, mais manger trop peu de calories peut entraîner un ralentissement du métabolisme », explique Mme Johnston.
En général, les personnes de sexe féminin à la naissance ne devraient pas consommer moins de 1 200 calories par jour, et les personnes de sexe masculin à la naissance ne devraient pas consommer moins de 1 500 calories par jour, selon les Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 (directives alimentaires pour les Américains).
4. faites de l’entraînement en résistance
« Il faut environ deux fois plus de calories pour maintenir les muscles que pour maintenir la graisse », explique Denison. Ajouter un peu de muscle à votre silhouette peut donc aider votre métabolisme à prospérer.
Essayez de faire de la musculation avec des poids libres, des machines, des bandes de résistance ou le poids de votre corps au moins deux fois par semaine, en vous reposant au moins un jour entre les séances de musculation.
5. ne négligez pas les protéines
L’autre clé de la construction musculaire est la protéine. Manger suffisamment de ce macronutriment, surtout avec l’âge, contribuera à améliorer votre santé musculaire, selon une étude de février 2017 parue dans The American Journal of Clinical Nutrition.
La quantité quotidienne recommandée de protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Un kilogramme correspond à environ 2,2 livres, donc si vous pesez 180 livres, par exemple, vous devriez viser à obtenir environ 65 grammes de protéines par jour.
Si vous restreignez votre apport calorique pour perdre du poids et/ou si vous faites de la musculation pour développer vos muscles, vous devriez viser un peu plus, soit environ 1,3 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, selon une revue et une méta-analyse publiées en décembre 2019 dans la revue Advances in Nutrition.
Les aliments riches en protéines comprennent :
- Les viandes, notamment le poulet, la dinde, le porc et le bœuf.
- Poissons et fruits de mer
- le tofu
- le tempeh
- les lentilles
- Les haricots
- Yogourt
- Fromage blanc
- Œufs
6. donnez la priorité au sommeil
Des études suggèrent que le manque de sommeil peut être mauvais pour le métabolisme. Dans une petite étude publiée en novembre 2019 dans le Journal of Lipid Research, 15 hommes en bonne santé n’ont pas dormi plus de cinq heures pendant quatre nuits consécutives. Ce manque de sommeil a modifié la façon dont leur corps métabolise les graisses – notamment, ils ont stocké plus de graisses.
À long terme, le manque de sommeil et le stockage supplémentaire de graisse qui en découle peuvent augmenter le risque de diverses maladies. Essayez de dormir au moins sept heures par nuit. (Vous voulez mieux dormir ? Suivez ce plan de 7 nuits proposé par des experts du sommeil).
7. bénéficiez d’un soutien
« Il est prouvé que les individus sont plus enclins à suivre un régime alimentaire et un plan de vie lorsqu’ils sont personnalisés, plutôt que de suivre les mêmes conseils que ceux qui sont donnés à tout le monde », explique Mme Johnston.
Si vous souhaitez obtenir ce type d’aide et de soutien, envisagez de travailler avec un diététicien nutritionniste agréé, ajoute-t-elle.