Le Sumo Deadlift renforce les ischio-jambiers, les fessiers et la force du tronc tout en gardant votre dos heureux

Le soulevé de terre sumo profite à vos fessiers, ischio-jambiers, à l’intérieur des cuisses et au tronc tout en vous permettant de garder un torse plus vertical que dans les soulevés de terre conventionnels.Crédit image: Matt Kite/morefit.eu

Lorsqu’il s’agit de développer la force fonctionnelle, peu d’exercices sont meilleurs que le soulevé de terre. Le soulevé de terre sumo, en particulier, est une excellente option pour les personnes de grande taille, qui ont des problèmes au bas du dos ou qui veulent en faire plus pour leur estomac lorsqu’elles atteignent la barre. Grâce au positionnement du dos plus droit, il présente tous les avantages des soulevés de terre, et plus encore.

Si vous cherchez un moyen de développer votre force fonctionnelle et votre masse musculaire dans le bas du corps et le tronc, vous voudrez essayer le sumo deadlift.

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Quelle est la différence entre les soulevés de terre sumo, conventionnels et roumains ?

Le sumo est une variante du soulevé de terre, un exercice pour le bas du corps qui consiste à s’articuler à partir des hanches, puis à traverser les fessiers et les ischio-jambiers pour soulever un poids.

Dans celui-ci, vous prenez une position très large avec vos orteils légèrement tournés vers l’extérieur et placez vos bras entre vos jambes pour saisir la barre qui repose sur le sol. En raison de cette configuration, vous pouvez avoir un torse plus droit, ce qui rend le mouvement un peu plus trapu que ses homologues, explique Matt Kite, CSCS, spécialiste certifié de la force et du conditionnement et directeur de l’éducation chez D1 Training.

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Cela contraste avec les soulevés de terre conventionnels et roumains.

Conventionnel :​ Dans ceux-ci, vous vous installez avec une position de largeur des hanches, les orteils pointés vers l’avant et placez vos bras juste à l’extérieur de vos jambes. Cela signifie que vous avez plus de distance à atteindre pour saisir la barre au sol. En conséquence, vous avez un torse moins droit et une posture plus recroquevillée.

Roumain :​ Ils ressemblent plus aux soulevés de terre conventionnels qu’aux sumos. Mais chez eux, plutôt que de partir du sol, vous partez d’une position debout, en tenant la barre devant vous contre vos hanches. À chaque répétition, vous réduisez le poids juste au-delà de vos genoux.

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Sumo Deadlift vs. Deadlift Muscles travaillés

« Tous les soulevés de terre font travailler les muscles du dos, le tronc, les ischio-jambiers et les fessiers », explique Christine Torde, CPT, coach en force chez Body Space Fitness à New York.

« Dans le sumo, parce que vos jambes sont larges et que votre centre de masse est un peu plus bas par rapport au sol, vous allez aussi vraiment le sentir dans les adducteurs de la hanche [intérieur des cuisses] et les quadriceps. »

Vous allez également mettre davantage l’accent sur vos fessiers et toute la chaîne postérieure, dit Kite.

Le sumo est-il fait pour vous ?

Il y a beaucoup d’opinions bien arrêtées sur le soulevé de terre sumo contre le soulevé de terre roumain par rapport au soulevé de terre conventionnel, mais en fin de compte, aucune variante ne sera la meilleure pour tout le monde. Le meilleur soulevé de terre dépend de votre corps et de vos objectifs uniques.

« Beaucoup de ceux qui optent pour le sumo cherchent à soulager le bas du dos tout en maintenant une position plus verticale de la colonne vertébrale », explique Kite.

Cela peut être très utile pour les personnes qui sont grandes ou qui ont de longues jambes et qui peuvent avoir du mal à atteindre la barre dans un soulevé de terre conventionnel sans courber le dos.

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Le sumo squat est également l’une des meilleures variantes de force pour les athlètes de grande taille et les personnes à forte poitrine. C’est parce que, lorsque vous vous installez dans une position de sumo, vous n’avez pas besoin de vous mettre dans une position aussi serrée des cuisses à la poitrine au bas de chaque répétition.

Si vous avez du mal à atteindre confortablement la barre pendant les soulevés de terre conventionnels ou à le faire sans cambrer le dos, le soulevé de terre sumo pourrait être la meilleure variante de soulevé de terre pour vous.

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Comment faire des soulevés de terre sumo avec une forme appropriée

Soulevé de terre sumo

Crédit image : Matt Kite/morefit.euNiveau de compétence Intermédiaire Partie du corps [« Legs », »Butt », »Abs », »Back », »Shoulders »]

  1. Fixez les plaques de poids sur votre barre et placez-la au sol devant vous.
  2. Approchez-vous avec vos tibias presque contre lui, les pieds écartés d’environ le double de la largeur des épaules et les orteils inclinés vers l’extérieur. Gardez votre colonne vertébrale droite, la poitrine vers le haut et les épaules vers l’arrière et vers le bas.
  3. Saisissez la barre avec les deux mains écartées à peu près à la largeur des épaules. Serrez vos fessiers, vos jambes et votre tronc pour renforcer votre corps avant de soulever.
  4. Enfoncez vos pieds dans le sol tout en gardant le dos plat. Pendant que vous redressez vos jambes, vous devez tirer la barre vers le haut dans un mouvement fluide, en gardant vos bras tendus. Ne secouez pas le poids avec vos bras.
  5. Au fur et à mesure que la barre monte, serrez vos fessiers et pensez à vos hanches et vos genoux qui s’étendent et se bloquent en haut en même temps.
  6. Terminez le mouvement debout le plus haut possible, faites une pause, puis inversez lentement le mouvement pour reposer la barre sur le sol.

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Regardez le tutoriel complet de Sumo Deadlift

10 conseils techniques de soulevé de terre de sumo

1. Testez votre position

Il peut sembler gênant ou mal de se tenir debout avec une position large et les pieds tournés vers l’extérieur, mais cette position est la clé pour sentir l’ascenseur aux bons endroits.

« Vous n’obtiendrez pas la bonne portance si vous n’avez pas la position large » sumo «  », explique Torde. La largeur de votre position variera en fonction de la longueur et de la mobilité des membres, mais l’objectif global est de pouvoir garder votre dos plat tout en abaissant le corps et en gardant les tibias verticaux, explique Kite.

Avant de soulever, vérifiez votre position. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, puis faites environ 1,5 pas dans chaque direction. Faites pivoter vos pieds d’environ 45 degrés.

Ensuite, testez-le. Pliez vos genoux et abaissez votre torse, en gardant votre dos plat et droit. Si vous avez l’impression que vos genoux ne peuvent pas se plier suffisamment pour que vos mains touchent le sol, sortez un peu plus vos pieds.

« Cela peut prendre de la pratique pour trouver votre point idéal avec les pieds », dit-elle.

2. Choisissez le positionnement de votre main

Maintenant, saisissez la barre avec vos bras écartés à la largeur des épaules et aussi vertical que possible.

Vous pouvez saisir la barre avec une prise en pronation (les deux paumes vers le bas) ou une prise mixte (une paume vers le haut, une vers le bas). En règle générale, il est plus confortable d’utiliser une prise en pronation, mais une prise mixte permet de tenir plus facilement la barre sans que votre force de prise ne fatigue.

Si vous utilisez une prise mixte, alternez pour chaque jeu pour garder les choses même sur chaque main.

3. Gardez la barre près de votre corps

Lorsque vous faites l’ascenseur, vous voulez que la barre soit contre les tibias, dit Torde. « Vous devriez avoir l’impression de remonter votre pantalon. »

Si vous commencez avec la barre trop loin de votre corps, elle sera plus éloignée de votre centre de gravité, ce qui rendra difficile l’utilisation de la puissance pendant le levage. Cela augmentera votre risque de soulever de manière incorrecte et de vous blesser au dos, dit-elle.

Installez la barre aussi près que possible de vos tibias, idéalement juste au milieu de la voûte plantaire de vos pieds.

4. Préparez votre cœur

Oui, le sumo est un exercice pour les jambes et les fessiers, mais si vous le faites correctement, c’est aussi un sacré entraînement de base. Avant de soulever le poids, engagez et serrez tout votre noyau, dit Kite.

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Vous voulez maintenir cet engagement de base tout au long de l’exercice jusqu’à ce que vous replaciez le poids sur le sol.

5. Tirez le mou de la barre

C’est juste une façon élégante de dire : installez-vous avec tous vos muscles engagés et dans la position « prête ». Assurez-vous que la barre n’est pas lâche dans les plaques de poids.

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Une fois que vous tenez la barre, vous voulez créer une tension dans pratiquement tous les muscles de votre corps et tirer légèrement sur la barre en engageant vos lats et en serrant vos omoplates vers le bas et ensemble. (Vous garderez cette tension tout au long de l’exercice.)

6. Poussez à travers vos jambes

Pour les plus grands avantages du soulevé de terre sumo sans vous faire mal au dos, vous voulez vous assurer que vous poussez à travers vos pieds pour conduire le mouvement. C’est vrai, vous utilisez vos jambes pour soulever la barre, pas vos bras.

Au lieu de tirer la barre vers le haut avec vos bras, considérez les bras comme simplement le connecteur de la barre, dit Kite. « Initiez le mouvement en enfonçant vos talons dans le sol et en faisant monter le poids avec les jambes. Vos bras sont juste là pour le trajet. »

Autre indice : éloignez le sol de vous.

7. Étendez vos genoux et vos hanches en même temps

Une erreur courante que les gens commettent pendant l’exercice est d’étendre les jambes avant de soulever le haut du torse, explique Kite. Cela fait en sorte que vous finissez par utiliser principalement l’extension du dos pour terminer l’ascenseur, ce qui met beaucoup de pression inutile sur votre colonne vertébrale.

La solution : « Pensez à garder votre poitrine relevée et vos hanches à la même vitesse que vos jambes », dit Kite. Si vous rencontrez toujours des problèmes avec cela, il vous recommande de vous entraîner d’abord avec un poids plus léger afin de pouvoir perfectionner le timing de votre verrouillage avant d’ajouter une quantité difficile de résistance.

8. Appuyez sur vos genoux

Vos genoux peuvent se sentir obligés de céder un peu lorsque vous soulevez. Pour éviter cela, pensez à écarter doucement vos genoux l’un de l’autre.

Commencez à les presser activement lorsque vous les installez, puis continuez à les presser pendant que vous soulevez. Cela vous aidera également à garder vos hanches et vos genoux dans le bon angle et à concentrer le travail sur vos fessiers.

9. Gardez la poitrine haute

Ce simple signal peut vous aider à faire deux choses : garder la barre près de votre corps et étendre vos genoux et vos hanches en même temps.

Si votre poitrine est baissée, vous êtes plus susceptible d’étendre vos hanches avant vos genoux. Garder votre poitrine relevée garantit également que vous mettez le poids vers le bas et dans vos fessiers, évitant ainsi toute tentation ou envie de soulever davantage le bas du dos.

10. Chronométrez vos respirations

Il existe plusieurs façons de respirer en soulevant des poids.

Excentrique-Concentrique :​ C’est la technique de respiration la plus courante et celle qui convient le mieux à la majorité des haltérophiles. Avec lui, vous inspirez avant votre répétition, expirez lorsque vous soulevez le poids, puis inspirez lorsque vous abaissez le poids au sol. En expirant à travers la partie dure ou concentrique de l’exercice, vous renforcez davantage votre cœur et transférez la force.

Manœuvre de Valsalva :​ Bien qu’il s’agisse d’une excellente option pour les haltérophiles avancés essayant d’atteindre les PR, ce n’est pas une option judicieuse pour les personnes souffrant de problèmes cardiaques, de tension artérielle ou d’évanouissement, car cela augmente la tension artérielle. Avec lui, vous inspirez avant votre répétition, retenez votre souffle jusqu’à ce que vous atteigniez le sommet de votre répétition ou dépassez le « point de friction » de l’exercice. Vous expirez ensuite et abaissez le poids.

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Une respiration forcée, alias la manœuvre de Valsalva, consiste à expirer contre une glotte fermée. C’est la même action que vous pourriez utiliser pour faire éclater vos oreilles dans un avion.

Combien de poids devriez-vous utiliser ?

Voici un autre avantage des soulevés de terre sumo : avec eux, vous pouvez soulever plus de poids qu’avec les soulevés de terre conventionnels. La courbure supplémentaire du genou et le torse plus droit vous placent dans une position « plus forte ».

Cela dit, la chose la plus importante avec ce mouvement (et tout exercice de levage, vraiment) est que vous ayez pratiqué la bonne forme de soulevé de terre de sumo avant de toucher un poids. Aller trop lourd trop vite est un excellent moyen de se blesser.

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Même une fois que vous avez maîtrisé votre technique, commencer votre premier set avec un poids léger n’est pas une mauvaise idée.

« Je recommande toujours de s’échauffer avec quelques répétitions à un poids inférieur d’abord pour s’entraîner », dit Torde. De cette façon, vous pouvez donner à votre corps et à votre cerveau quelques répétitions à faible risque pour vous souvenir du mouvement avant de le charger pour l’événement principal.

Pas d’haltères ? Essayez le Kettlebell Sumo Deadlift

Si vous n’avez pas accès ou souhaitez utiliser une barre, vous pouvez faire le soulevé de terre sumo avec une kettlebell.

Vous pouvez également utiliser un seul haltère, en le tenant verticalement à une extrémité, mais les entraîneurs ne le recommandent généralement pas car cela peut sembler un peu bancal et être plus difficile à contrôler, en particulier avec des poids élevés. Si c’est tout ce que vous avez pour l’équipement, vous pouvez le faire fonctionner.

Soulevé de terre Sumo KB

Crédit d’image : Matt Kite/morefit.euNiveau de compétence IntermédiaireActivité Entraînement Kettlebell Partie du corps [« Fesse », »Jambes », »Abdos », »Dos », »Épaules »]

  1. Installez-vous avec un kettlebell sur le sol entre la plante de vos pieds, les pieds plus larges que la largeur des épaules et les orteils inclinés vers l’extérieur. Gardez votre colonne vertébrale droite, la poitrine vers le haut et les épaules vers l’arrière et vers le bas.
  2. Accrochez-vous à vos hanches et pliez vos genoux pour pouvoir saisir la poignée du kettlebell avec les deux mains. Serrez vos fessiers, vos jambes et votre tronc pour renforcer votre corps avant de soulever.
  3. Enfoncez vos pieds dans le sol tout en gardant le dos plat. Pendant que vous redressez vos jambes, vous devez tirer le kettlebell vers le haut dans un mouvement fluide, en gardant vos bras tendus. Ne secouez pas le poids avec vos bras.
  4. Au fur et à mesure que le poids augmente, serrez vos fessiers et pensez à vos hanches et vos genoux qui s’étendent et se bloquent en haut en même temps.
  5. Terminez le mouvement debout le plus haut possible, faites une pause, puis inversez lentement le mouvement pour reposer le kettlebell sur le sol.

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Qu’en est-il du Sumo Deadlift High Pull ?

Le sumo deadlift high pull, ou SDHP, est un exercice spécifique au CrossFit qui consiste à élever une barre d’une position de sumo à votre menton, en gardant vos coudes aussi haut que possible.

Le SDHP place une charge extrême sur les épaules et dans une position d’impact qui peut être nocive pour l’articulation. De plus, en incluant la traction élevée, qui est similaire à une rangée verticale, cela ne vous permet pas de charger au maximum les hanches.

Si vous souhaitez améliorer votre triple extension – ou votre capacité à redresser rapidement vos articulations de la cheville, du genou et de la hanche pour déplacer verticalement des charges – nettoie mieux entraîne le mouvement tout en maintenant l’épaule dans une position plus saine.

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