Les mouvements de mobilité torsadés vous aident à cibler plusieurs articulations à la fois. 
Ce programme de mobilité d’un mois vous aidera à apprivoiser les douleurs articulaires, à améliorer la flexibilité et à vous déplacer facilement. Obtenez tous les détails sur le défi ici.
Dans cet article
- Cercle d’épaule quadrupède
- 90/90 Stretch de la hanche
- Prence à moitié soulevée
- Enfiler l’aiguille
- Pose de l’enfant
Monter sur le sol peut vous aider à exercer vos muscles et vos articulations de manière unique. De plus, avec plus de contact avec le sol – les mains, les genoux, les orteils et peut-être les tibias et les sommets des pieds – se trouve une plus grande stabilité et une sensation de force et de mise à la terre.
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Ces cinq mouvements de la tradition McSpadden-Walker, CPT, fondateur du mouvement de force positive et l’hôte de notre défi de mobilité de 4 semaines, mélangent des étirements communs avec des variations auxquelles vous ne pouvez pas être utilisé. Mais ils vous aideront à libérer les tensions de vos épaules, de vos hanches et de vos genoux.
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Vous trouverez ci-dessous des instructions pour parcourir un représentant de chaque mouvement. Répétez autant de fois que ça fait du bien et à un rythme qui fonctionne avec votre corps.
Si vous êtes particulièrement serré dans une zone spécifique, vous voudrez peut-être ralentir ou ne pas vous étirer aussi profondément. Ou si quelque chose se sent vraiment bien et que vous êtes dans le courant, répétez ou maintenez aussi longtemps que vous le souhaitez. C’est votre pratique!
1. Cercle d’épaule quadruplé
Entraînement de mobilité des activités
- Commencez à quatre pattes – les hanches sous les genoux et les mains sous les épaules.
- En commençant par votre bras droit, roulez votre épaule en rond en avant. Vous aurez probablement besoin de plier un peu votre coude droit pour s’adapter à cela.
- Roulez ensuite votre épaule droite en rond en arrière.
- Répétez sur votre épaule gauche, en vous assurant que chaque côté reçoit autant d’attention qu’il en a besoin.
- Ensuite, si vous le souhaitez, lancez les deux épaules ensemble – d’abord en avant, puis vers l’arrière.
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« Ceux-ci peuvent être faits plus lentement si cela vous semble mieux, et l’amplitude des mouvements est différente pour chaque personne », explique McSpadden-Walker. Jouez avec ce qui semble le mieux pour votre corps.
2. 90/90 Stretch de la hanche
Entraînement de mobilité des activités
- Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et pointant droit vers le haut, pieds de plusieurs pouces.
- Déposez les deux genoux à gauche pour qu’ils forment tous les deux des angles à 90 degrés.
- Soulevez les deux genoux et déposez-les de l’autre côté, en gardant vos talons plantés sur le sol.
- Continuez à basculer d’avant en arrière.
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« Vous pouvez le faire avec une flexion plus ou moins du genou, selon les besoins de votre corps », explique McSpadden-Walker. Réduisez toujours votre amplitude de mouvement si vous ressentez une douleur ou quoi que ce soit au-delà de l’inconfort léger tout en faisant l’étirement de la hanche 90/90.
3. Prence à moitié nouée
Entraînement de mobilité des activités
- Commencez à s’agenouiller avec vos genoux directement sous vos hanches.
- Apportez votre jambe droite devant vous afin que votre genou soit à un angle à 90 degrés et directement au-dessus de votre cheville.
- Squarez vos hanches à l’avant et assurez-vous qu’ils sont de niveau.
- Tirez en avant avec votre pied avant pour basculer vers l’avant. Allez seulement jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise.
- Retirez en arrière pendant que vous redressez votre jambe droite, puis répétez au besoin.
- Communiquez les jambes et répétez.
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Pointe
« Élever le genou inférieur sur un bloc de yoga, un renforcement ou un oreiller aide non seulement cela à être un peu plus doux sur la rotule, mais cela aide également les crêtes iliaques [haut de vos os de la hanche] sont plus de niveau », a déclaré McSpadden-Walker dit. « J’ai ensuite » zippé « mon ventre avant de me tirer activement vers l’avant avec le pied de la jambe devant. »
4. Fixez l’aiguille
Entraînement de mobilité des activités
- Commencez à quatre pattes, genoux sous les hanches et les mains sous les épaules.
- Apportez votre bras droit sur votre corps et sous votre bras gauche aussi loin que vous le pouvez sans ressentir de l’inconfort ni de la douleur.
- Appuyez légèrement sur vos hanches pour accueillir ce tronçon.
- Détendez-vous ici aussi longtemps que vous le souhaitez.
- Répétez de l’autre côté.
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5. Pose de l’enfant
Entraînement de mobilité des activités
- Commencez à quatre pattes, genoux sous les hanches et les mains sous les épaules.
- Asseyez-vous sur vos talons et étirez vos bras vers l’avant, en détendant votre front sur le sol.
- Sentez le bas du dos, les hanches et la taille, alors que vous laissez votre corps s’enfoncer dans le poteau.
- Restez ici aussi longtemps que vous le souhaitez.
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Pointe
Comme le démontre McSpadden-Walker ci-dessus, vous pouvez également traverser vos bras au-dessus de votre tête, placez votre front sur vos mains ou reposer vos mains à l’arrière de votre cou. Utilisez la variation qui vous semble le mieux.
Suivez le calendrier des défis ci-dessous ou retournez au défi de mobilité de 4 semaines pour plus de détails.
Crédit d’image: MoreFit.eu Creative
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