Pour perdre 15 livres en deux mois, remplissez votre assiette de protéines maigres et d’une variété de légumes.Image Credit:wmaster890/iStock/GettyImages
Perdre 15 livres en deux mois est un objectif ambitieux, mais c’est possible si vous vous en tenez à un régime alimentaire et à un programme d’exercices ciblés et si vous apportez quelques changements importants à votre mode de vie.
En fait, vous devrez perdre environ 2 livres par semaine, ce qui correspond à la limite supérieure de la fourchette de perte de poids sans risque, selon les Centers for Disease Control and Prevention (centres de contrôle et de prévention des maladies).
Voici comment y parvenir :
1. créez le bon déficit calorique
La perte de poids est le résultat d’une alimentation moins riche en calories que vous n’en brûlez, c’est-à-dire la création d’un déficit calorique. Étant donné qu’une livre de graisse corporelle équivaut à environ 3 500 calories, vous devrez créer un déficit total de 52 500 calories pour perdre 15 livres. Divisez ce chiffre par deux mois ou huit semaines, et vous devrez créer un déficit d’environ 6 563 calories par semaine, soit environ 937 calories par jour.
Il y a deux façons de créer un déficit calorique : manger moins de calories ou brûler plus de calories en faisant de l’exercice (ou, idéalement, les deux).
Atteindre ce déficit uniquement en mangeant moins de calories peut s’avérer un exploit impossible. De nombreux adultes ont besoin de 1 600 à 2 100 calories par jour pour maintenir leur poids actuel, selon les Dietary Guidelines for Americans 2020-2025. En se privant de 937 calories par jour, ils passeraient sous la barre des 1 200 calories, soit le nombre minimum de calories nécessaires à une nutrition adéquate. Suivre un régime aussi pauvre en calories créerait également un sentiment de privation pendant les deux mois, ce qui rendrait difficile la poursuite du régime, et entraînerait probablement de la fatigue et une perte de masse musculaire.
La plupart des gens doivent augmenter leur dépense calorique quotidienne en faisant plus d’exercice et en bougeant davantage. En effet, un essai randomisé publié en août 2012 dans la revue Obesity a montré que les personnes qui combinaient régime et exercice physique étaient celles qui perdaient le plus de poids. (Pour mémoire, cette étude portait sur des personnes ménopausées souffrant de surpoids ou d’obésité).
Calculez vos calories
Suivez les deux étapes suivantes pour créer un déficit calorique :
- Calculez votre besoin calorique quotidien – ou le nombre de calories que vous brûlez habituellement – en utilisant une application de suivi des calories. L’application prend en compte votre âge, votre sexe et votre niveau d’activité pour estimer ce chiffre.
- Utilisez ensuite l’application pour vous aider à déterminer combien de calories en moins vous devez manger et combien de calories vous devez brûler en faisant de l’exercice chaque jour pour perdre 15 livres en deux mois.
2. donnez la priorité à l’exercice
Selon les Physical Activity Guidelines for Americans, les adultes devraient viser au moins 150 minutes de cardio d’intensité modérée (marche rapide ou vélo) ou 75 minutes d’activité d’intensité vigoureuse (course à pied) chaque semaine pour rester en bonne santé.
Si vous essayez de perdre du poids, et en particulier si vous avez un objectif ambitieux comme perdre 15 livres en deux mois, considérez qu’il s’agit là de votre quantité minimale d’activité aérobique hebdomadaire.
Le nombre de calories que vous brûlez pendant l’exercice dépend de votre taille ainsi que de l’intensité et de la durée de l’activité. Par exemple, il faut environ une heure de natation, de jogging ou de tennis pour qu’une personne de 155 livres brûle 450 à 500 calories, selon Harvard Health Publishing.
Là encore, une application de suivi des calories peut s’avérer utile pour vous aider à suivre le nombre de calories que vous brûlez par séance.
Intégrez l’entraînement musculaire
L’entraînement musculaire pour la perte de poids est crucial car il aide à compenser la perte musculaire pendant la perte de poids et améliore également votre capacité à perdre du poids. Pourquoi ? Parce que les muscles brûlent plus de calories que la graisse, ce qui signifie que l’ajout de muscles à votre charpente vous aidera à brûler plus de calories dans l’ensemble.
Selon les Physical Activity Guidelines for Americans, les adultes devraient s’efforcer de faire au moins deux séances d’entraînement par semaine comprenant des mouvements de musculation de l’ensemble du corps. Il peut s’agir d’exercices au poids du corps, comme les squats et les pompes, ou d’exercices de musculation avec des poids libres ou des machines (ou une combinaison des deux).
L’haltérophilie ne brûle pas autant de calories sur le moment que le cardio, mais vous bénéficiez d’une surconsommation d’oxygène post-exercice (EPOC), ce qui signifie que votre corps brûle plus de calories que la normale pendant plusieurs heures après votre séance d’entraînement.
Envisagez l’entraînement intensif (HIIT)
Si vous manquez de temps, vous pouvez brûler plus de calories en moins de minutes en pratiquant un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). Le HIIT combine cardio et musculation en un seul entraînement qui alterne des périodes d’exercices intenses et des périodes de récupération.
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3) Bougez plus pendant la journée
Plus vous bougez au cours de la journée, plus vous brûlez de calories, ce qui peut vous aider à perdre 15 livres en deux mois sans avoir à restreindre votre régime alimentaire.
Au lieu de rester assis à regarder la télévision ou à naviguer sur votre téléphone pendant votre temps libre, pratiquez davantage les activités quotidiennes suivantes qui brûlent des calories :
- Jardinage et travaux de jardinage
- Tâches ménagères telles que passer l’aspirateur et dépoussiérer
- Laver votre voiture à la main
- Marcher – garez-vous plus loin des magasins pour faire plus de pas.
- Se tenir debout
En pratiquant davantage ces activités, vous pourriez brûler des centaines de calories supplémentaires chaque jour.
4) Privilégiez les aliments sains
Même en bougeant davantage et en faisant de l’exercice, vous devrez probablement éliminer environ 500 calories par jour pour créer un déficit suffisamment important pour vous aider à perdre 15 livres en deux mois.
Limitez les aliments transformés et sucrés
Commencez par réduire votre consommation d’aliments transformés riches en sucres et en graisses ajoutés. Les céréales raffinées et les sucreries sont une mauvaise source de nutriments et constituent l’une des principales sources de calories dans le régime alimentaire américain.
Voici quelques exemples d’aliments à éviter
- Produits de boulangerie et autres desserts
- Pain blanc et pâtes (privilégiez le blé complet et contrôlez la taille des portions)
- les bonbons
- Sodas
- Céréales sucrées pour le petit-déjeuner
- Craquelins et chips
Choisissez des protéines maigres
Optez pour des morceaux de viande plus maigres plutôt que pour des steaks marbrés ou des viandes transformées telles que les saucisses et les charcuteries.
Voici d’autres aliments riches en protéines et relativement peu caloriques :
- Haricots noirs
- Poitrine de poulet
- Fromage blanc (nature, faible en gras)
- Œufs
- Yogourt grec (nature, allégé)
- Flétan
- Saumon
- Crevettes
- Tempeh
- Tofu
- Thon
Faites le plein de fruits et légumes
Consommez de généreuses portions de fruits et de légumes à tous les repas. Les fruits et légumes sont naturellement pauvres en calories et riches en fibres. Les fibres sont essentielles à la perte de poids car elles vous aident à vous sentir rassasié et à assurer le bon fonctionnement de votre système digestif.
Tous les fruits et légumes sont de bons choix, mais les meilleurs fruits pour la perte de poids sont les suivants :
- les pommes
- la pastèque
- les baies
- l’avocat
- la mangue
- Ananas
- Agrumes, comme le pamplemousse et l’orange
Des collations judicieuses
Voici quelques choix judicieux de collations :
- Une petite poignée de noix
- Un yaourt à faible teneur en matières grasses
- Un fruit frais
- Légumes coupés
- Craquelins de grains entiers avec du fromage faible en gras
5) Dormez suffisamment
La National Sleep Foundation recommande aux adultes de dormir de sept à neuf heures par nuit pour favoriser un poids sain.
Le manque de sommeil peut affecter la perte de poids de la manière suivante :
- Il peut réduire votre taux de leptine, l’hormone de la satiété, ce qui peut vous inciter à trop manger.
- Il peut encourager votre corps à stocker davantage de graisses.
- Il peut diminuer votre volonté, ce qui vous rend moins enclin à suivre votre régime et votre programme d’exercices.