Si cela fait longtemps que vous n’avez pas mangé de moules, pensez à ajouter ce crustacé riche en protéines au menu. Crédit d’image: Lauri Patterson / E + / GettyImages
Nous vivons à une époque de fatigue alimentaire: il y a un assaut sans fin de tendances alimentaires, de régimes à la mode et de défis en jeu. Et beaucoup d’entre nous ont eu des années de «régime» perpétuel avec peu ou pas de succès à long terme à démontrer. Donc, si vous avez décidé de perdre du poids, où allez-vous à partir d’ici?
Et si, au lieu d’être vigilant sur ce que vous supprimez de votre alimentation, vous vous concentriez plutôt sur ce que vous ajoutez? En d’autres termes, au lieu de sauter dans le train en marche du régime céto et de bannir les glucides ou de devenir sans sucre pendant une semaine, un mois ou tout autre délai, vous pouvez vous concentrer sur ajouter des aliments sains à votre vie – ceux qui sont une source de glucides, de graisses et de protéines.
Notre corps a besoin de ces trois macronutriments pour être en bonne santé et fonctionner correctement et il existe des moyens sains de répondre à ces besoins, surtout si vous essayez de perdre du poids.
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Protéines et perte de poids
Quand il s’agit de perdre du poids, s’assurer que vous consommez suffisamment de protéines (veuillez noter que cela ne signifie pas manger des quantités exorbitantes) vous aidera à atteindre vos objectifs plus efficacement. Voici pourquoi:
- Les protéines sont rassasiantes: Par rapport aux glucides et aux lipides, les protéines sont généralement plus nourrissantes, c’est-à-dire qu’après avoir mangé un repas avec suffisamment de protéines, il y a une plus grande sensation de satiété, selon un article d’avril 2015 publié dans le American Journal of Clinical Nutrition (AJCN). Lorsque vous essayez de perdre du poids, manger des aliments qui vous aident à vous sentir rassasié et rassasié vous gardera dans la bonne direction.
- Cela aide à maintenir la masse maigre : lorsque nous réduisons notre apport calorique et commençons à perdre du poids, nous ne perdons pas seulement de la graisse – inévitablement, nous perdons également du muscle. et sans réduire considérablement vos calories, nous pouvons minimiser la quantité de muscle perdue. Pourquoi est-ce important? La masse musculaire maigre est plus métaboliquement active que nos réserves de graisse, c’est-à-dire qu’elle maintient notre métabolisme en place.
- La digestion des protéines brûle plus d’énergie: il faut de l’énergie pour digérer les aliments que nous mangeons et il s’avère que les protéines en ont le plus besoin. L’article AJCN d’avril 2015 partageait qu’il fallait 20 à 30% de son énergie utilisable pour traiter les protéines, tandis que les glucides ne nécessitaient que 5 à 10% et les matières grasses en avaient besoin de zéro à 3%.
De combien de protéines avez-vous besoin?
L’apport quotidien recommandé (AJR) pour les protéines est de 0,8 gramme par kilogramme, tel qu’établi par le Conseil de l’alimentation et de la nutrition de l’Institut de médecine, Académies nationales. Mais si vous vous entraînez régulièrement, êtes un athlète ou avez un travail actif où vous êtes debout la plupart de la journée, vous avez probablement besoin de plus.
Allez au-delà de la RDA si vous cherchez à perdre du poids ou à développer vos muscles. Une étude de décembre 2019 publiée dans Advances in Nutrition a passé en revue les résultats de 18 études différentes et a constaté que si la RDA est appropriée pour les besoins quotidiens, vous devez augmenter votre apport en protéines à 1,3 gramme par kilogramme par jour (en gardant à l’esprit qu’un kilogramme équivaut à 2,2 livres) dans ces deux scénarios.
C’est en partie la raison pour laquelle la poitrine de poulet grillée, les blancs d’œufs et le fromage cottage se retrouvent couramment dans de nombreux régimes amaigrissants. Mais il existe des sources de protéines plus intéressantes qui sont également avantageuses pour perdre du poids – voici six aliments à essayer (et quelques-uns à éviter).
6 protéines à manger si vous essayez de perdre du poids
1. Lentilles
Ajoutez ces légumineuses riches en protéines aux salades, utilisez-les comme base de soupe ou essayez les lentilles dans un curry.
Toutes les légumineuses (haricots, légumineuses et pois) sont une excellente source de protéines – nous appelons les lentilles parce qu’elles sont parmi les plus riches en protéines et sont si polyvalentes.
Une demi-tasse de lentilles cuites ne contient que 100 calories tout en fournissant 9 grammes de protéines et 7 grammes de fibres solubles et insolubles, ce qui vous aide à rester régulier et à vous sentir rassasié plus longtemps, selon l’USDA. C’est plus du double de la protéine trouvée dans le quinoa – une demi-tasse de céréales cuites contient 111 calories, 4 grammes de protéines et 2,5 grammes de fibres, selon l’USDA.
2. Levure nutritionnelle
Ne dormez pas sur celui-ci. La levure nutritionnelle est importante dans le monde végétal, mais même les carnivores et les consommateurs de produits laitiers l’apprécieront. Les flocons ont une saveur de fromage – parfaits pour être ajoutés au maïs soufflé ou aux chips de chou frisé maison et sont également parfaits pour faire des sauces.
Une portion d’un quart de tasse de levure nutritionnelle contient 60 calories, 0 gramme de graisses saturées, 5 grammes de glucides, 3 grammes de fibres et 8 grammes de protéines, selon l’USDA. Il est également très riche (comme plus de 100% de la valeur quotidienne) en thiamine, riboflavine, niacine, folate et vitamine B12.
3. Graines de chia
Nous considérons généralement les noix et les graines comme une source de graisse, mais elles sont également une source de protéines et de fibres – ce qui est un duo gagnant pour perdre du poids. Deux cuillères à soupe de graines de chia fournissent 130 calories, 6 grammes et 10 grammes de fibres (!), Selon l’USDA. Il y a aussi 7 grammes de gras, dont certains sont des acides gras oméga-3.
Une chose que nous aimons à propos des graines de chia, c’est qu’elles gonflent lorsqu’elles sont combinées avec un liquide, ajoutant du volume et nous aidant à nous sentir rassasiés. Les graines de chanvre sont également excellentes et assez comparables sur le plan nutritionnel, mais elles n’ont pas près de la fibre ni la capacité de se dilater.
4. Moules
La plupart des fruits de mer sont une excellente source de protéines, du saumon aux crevettes, mais nous appelons les moules en raison de leur état nutritionnel et de leur durabilité lorsqu’il s’agit de protéger l’environnement.
Une portion de 3 onces fournit 146 calories et 20 grammes de protéines, selon l’USDA.
Les moules sont également pauvres en mercure selon le Fonds de défense de l’environnement (EDF). De plus, les moules sont une protéine que vous pouvez vous sentir bien manger: ces mollusques gardent l’eau propre en filtrant les métaux lourds et autres matières biologiques et, lorsqu’ils sont élevés sur des cordes, le processus de récolte a une pression minimale sur l’environnement par rapport au dragage. fond marin, selon EDF.
5. Yaourt
Le yogourt est une source saine de protéines – assurez-vous simplement de lire attentivement l’étiquette nutritionnelle et de surveiller l’ajout de sucre.Crédit d’image: LOVE_LIFE / E + / GettyImages
Le yogourt est une excellente source de protéines et est disponible sans gras à gras, offrant des options en fonction des préférences, des problèmes de santé ou des besoins culinaires. Une tasse de yogourt nature sans gras contient 130 calories et 13 grammes de protéines, selon l’USDA – ce qui en fait une excellente option pour les végétariens.
La plupart des yaourts sur le marché aujourd’hui contiennent des probiotiques, qui soutiennent notre santé intestinale et peuvent avoir différents avantages pour la santé, selon les souches du yogourt.
Les végétaliens peuvent également participer à l’action. De plus en plus d’options sans produits laitiers deviennent disponibles, assurez-vous simplement qu’il existe une source de protéines comme le soja ou la protéine de pois. Vous pouvez trouver des produits avec 10 grammes par contenant (environ 5,3 onces).
6. Tempeh
Vous êtes peut-être déjà branché au tofu, mais avez-vous essayé le tempeh? Pour commencer, ils sont liés en ce qu’ils sont tous deux à base de soja. En fait, le tempeh est du soja fermenté, il contient donc la protéine que le soja fournit, mais il est également bon pour nos intestins car c’est un aliment fermenté.
Une portion de 3 onces de tempeh cuit fournit 165 calories et 17 grammes de protéines, selon l’USDA – qui dit que manger des protéines avec un régime à base de plantes est difficile? Vous voudrez assaisonner le tempeh avec une sauce ou des épices.
Le tempeh est également une bonne source de fer, un minéral qui fournit de l’oxygène à nos cellules, ce qui nous donne de l’énergie pour faire de l’exercice et être actif. Les femmes ont un risque plus élevé de développer une anémie ferriprive, selon l’Institut national de la santé.
Limitez ces 3 sources de protéines
1. Viandes transformées
Les hot dogs, le salami et le bacon sont tous des viandes transformées. Bien que ces aliments contiennent tous des protéines, ils sont également riches en graisses saturées, ce qui est nocif pour notre cœur.
Il existe également un grand nombre de preuves reliant la consommation de viande rouge et transformée au diabète de type 2, au cancer et aux maladies cardiovasculaires, bien qu’il s’agisse en grande partie d’études épidémiologiques, qui montrent un lien, pas de cause à effet, comme indiqué dans un article de février publié dans Diabetes Care de l’American Diabetes Association.
Cela dit, des essais cliniques à court terme ont montré que le remplacement de la viande rouge par des protéines végétales (comme certaines mentionnées ci-dessus) réduisait le cholestérol LDL et d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque.
2. Yaourts sucrés
En ce qui concerne le yogourt, les saveurs nature et non sucrées ne contiennent pas de sucre ajouté, mais si c’est difficile à avaler (littéralement), recherchez des options moins sucrées.
Il existe de nombreuses options disponibles – dans les catégories laitières et non laitières. Viser 8 grammes ou moins est un bon point de départ. Nous en faisons trop pour les sucres ajoutés. En moyenne, nous consommons environ 17 cuillères à café de sucre par jour, mais l’American Heart Association recommande pas plus de 6 cuillères à café pour les femmes et 9 pour les hommes.
3. Tilefish, espadon, maquereau royal, etc.
Le poisson et les fruits de mer sont de bonnes sources de protéines, mais certains sont accompagnés de métaux lourds, à savoir le mercure. Le poisson-tuile, l’espadon, le maquereau royal, l’hoplostète orange, le marlin et plus sont considérés comme riches en mercure, selon le Natural Resources of Defense Council.
Vous voulez éviter de manger ces aliments. Les options plus saines comprennent les moules, les pétoncles, le listao et le saumon.