Les coupes maigres de porc, comme le filet, servent des protéines avec moins de calories, ce qui en fait un bon choix pour perdre du poids.
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, il est important de savoir combien de calories vous consommez, mais il en va de même pour vous assurer d’obtenir un équilibre approprié entre glucides, lipides et protéines.
Ce dernier est l’une des raisons pour lesquelles la viande peut soutenir vos objectifs de perte de poids – c’est une source stellaire de protéines. Ce macronutriment est important lorsque vous cherchez à perdre de la graisse, car il aide à maintenir votre masse musculaire maigre, selon une étude de mars 2020 dans The Journal of Nutrition . Votre tissu musculaire est plus métaboliquement actif que vos réserves de graisse, donc maintenir votre masse musculaire maigre tout en perdant du poids vous aidera à maintenir votre taux métabolique au repos à un niveau élevé (c’est-à-dire vous aidera à brûler plus de calories).
De plus, par rapport aux deux autres macros – lipides et glucides – les protéines sont les plus rassasiantes, selon un article de l ‘ American Journal of Clinical Nutrition d’avril 2015.
Il existe différentes façons de répondre à vos besoins en protéines – vous n’avez pas à vous fier à la viande. Les sources de protéines végétales saines comprennent le tofu, le tempeh, les haricots, les noix, les graines et même les grains entiers.
Cela dit, si vous aimez la viande, certaines options sont meilleures pour perdre du poids que d’autres.
Conseil
Si vous perdez du poids, vous devriez viser 1,3 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour (en gardant à l’esprit qu’un kilogramme équivaut à 2,2 livres), selon un Progrès de la nutrition de décembre 2019 Examen. Pour une personne de 200 livres, c’est environ 118 grammes.
5 viandes à manger lorsque vous essayez de perdre du poids
Optez pour la viande de dinde blanche sur noire pour un meilleur rapport protéiné pour votre argent.Crédit photo: Roxiller / iStock / GettyImages
1. Boeuf maigre
La viande rouge contient des graisses saturées, mais il existe des coupes plus maigres que vous pouvez déguster avec modération, y compris le steak de surlonge, le filet mignon et le bœuf haché maigre. Par exemple, une portion cuite de 3 onces de boeuf haché maigre à 95% contient 150 calories et 23 grammes de protéines, selon l’USDA.
Alors, que signifie «avec modération»? Pour la prévention du cancer, le World Cancer Research Fund recommande de se limiter à trois portions par semaine (rappel: une portion est d’environ 3 onces, cuite). En moyenne, nous en mangeons actuellement un peu plus à 3,5 onces par jour, selon l’American Heart Association.
2. Poulet sans peau
La poitrine de poulet sans peau peut être l’une des sources de protéines les plus maigres. La clé est de choisir de la viande blanche (plus sombre), que vous pouvez trouver dans la poitrine, les tendres et les ailes.
Une portion de 3 onces de poitrine de poulet cuite contient 135 calories et 28 grammes de protéines, selon l’USDA. Il contient également de grandes quantités de phosphore, de sélénium, de riboflavine, de niacine, de vitamine B6 et de choline.
N’oubliez pas de retirer la peau avant de manger et d’éviter la viande brune, que vous trouverez dans la cuisse ou le pilon.
3. Mollusques
Les fruits de mer et le poisson peuvent être une source de protéines riche en nutriments, mais vous voudrez vous méfier des options plus saines, pauvres en mercure et durables pour notre planète.
Les palourdes, les moules et les huîtres sont d’excellents choix car ils sont généralement faibles en mercure, selon le Environmental Defense Fund. Ce qui est unique à propos des mollusques, c’est qu’ils sont particulièrement bons pour nos eaux, car ils aident à les garder propres en filtrant les métaux lourds et autres matières biologiques. Lorsqu’ils sont élevés sur des cordes, ils n’ont pas besoin d’aliments et le processus de récolte a une pression minimale sur l’environnement.
Une portion de 3 onces de moules fournit 146 calories et 20 grammes de protéines, selon l’USDA.
4. Porc maigre
Comme la plupart des viandes, il existe des coupes de porc plus saines comme les côtelettes de porc, le filet de porc et le rôti de surlonge et il y a ceux qui sont beaucoup plus gras, comme le bacon et la poitrine de porc. Par exemple, une portion de 3 onces de filet de porc contient 122 calories et 22 grammes de protéines, selon l’USDA.
Conseil
Lorsque vous magasinez pour des coupes plus maigres, recherchez «longe» ou «côtelette» dans le nom.
Lors de la cuisson du porc, coupez toute graisse visible et atteignez toujours une température interne de 145 degrés lors de la cuisson, conformément aux directives de la Food and Drug Administration.
5. Viande de dinde blanche
Comme le poulet, la viande de dinde blanche est une autre source de volaille maigre. Vous trouverez la viande blanche dans la poitrine et l’aile, tandis que la viande brune se trouve dans la jambe.
La viande blanche est moins calorique, mais en mangeant une portion de 3 onces, les différences sont négligeables. La quantité de protéines et de matières grasses totales sont les facteurs de différenciation.
Par exemple, la poitrine de dinde rôtie contient 125 calories, 2 grammes de matières grasses, 0,5 gramme de gras saturés et 25 grammes de protéines, tandis que la viande de dinde rôtie foncée fournit 130 calories, 9 grammes de gras, 2 grammes de gras saturés et 13 grammes de protéines. , selon l’USDA.
Conseils santé pour manger de la viande
- Comme toutes choses, tout avec modération – gardez les portions sous contrôle. L’American Heart Association recommande de limiter la consommation de viande (idéalement poisson non frit, crustacés, volaille sans peau et viandes maigres parées) à ** ** 5,5 onces, cuites, par jour.
- Dégustez de la viande rouge mais limitez votre quantité. Une portion est de 3 onces, soit environ la taille d’un jeu de cartes.
- Lorsque vous choisissez de la viande rouge, choisissez des types plus maigres et parez tout excès de gras.
- En ce qui concerne le poisson, consommez jusqu’à 8 onces par semaine, en particulier les poissons gras comme le saumon et le hareng.
- Utilisez des méthodes de cuisson meilleures pour la santé comme la cuisson au four, le rôtissage, le grillage, le ragoût, l’ébullition ou le rôtissage plutôt que la friture ou le grillage.
3 types de viande à limiter ou à éviter
Faire frire vos viandes ajoute de la graisse et des calories sans aucun gain nutritionnel.Crédit photo: bhofack2 / iStock / GettyImages
1. Viandes frites
Même si vous prenez des viandes plus saines comme le poulet, les enrober de panure et de friture annule tous les avantages pour la santé que vous recherchez. Pour commencer, il augmente considérablement la teneur en calories et en matières grasses. Exemple: une portion de 3 onces de filets de poulet frit contient 250 calories, 13 grammes de matières grasses et 15 grammes de protéines, par rapport à la même portion de poitrine de poulet, qui contient 135 calories, 3 grammes de matières grasses et 28 grammes de protéines. , selon l’USDA.
Cela peut aider à expliquer pourquoi, dans une étude de février 2013 sur Nutrition, métabolisme et maladies cardiovasculaires , les chercheurs ont découvert que la consommation d’aliments frits plus de quatre fois par semaine augmentait considérablement le risque de surpoids ou d’obésité par rapport à la limitation. aliments frits à moins de deux fois par semaine.
2. Viandes rouges transformées
Le bacon, les hot-dogs, le bœuf séché, le salami et les saucisses sont tous des exemples parfaits de viandes rouges transformées. Selon l’American Heart Association (AHA), ils contiennent plus de calories, de graisses saturées et de sodium que les coupes de viande rouge plus maigres et moins transformées, ce qui les rend mauvais pour le cœur.
Une galette de bœuf maigre de 3 onces contient 120 calories, 3 grammes de gras, 1 gramme de gras saturés et 22 grammes de protéines, tandis que la même portion de bacon contient 400 calories, 30 grammes de gras et 10 grammes de protéines.
La recherche montre que réduire la viande transformée – même de seulement 2 pour cent de vos calories totales – et le remplacer par des protéines végétales est lié à un risque de décès inférieur de 32 pour cent, selon l’AHA.
3. Poisson riche en mercure
Bien que le poisson et les fruits de mer puissent être d’excellentes sources de protéines et d’importantes vitamines et minéraux, ils peuvent également être riches en mercure. Pour limiter ou réduire votre exposition, évitez le tile, l’espadon, le maquereau royal, le thon ahi, le patudo et l’hoplostète orange, répertoriés par le Conseil des ressources naturelles de la défense.
Vous devez également être prudent en ce qui concerne le thon en conserve. Le listao ou le thon pâle sont des options plus sûres. Le germon est plus riche en mercure et devrait être limité.