La rapidité avec laquelle vous pouvez perdre 60 livres dépend de plusieurs facteurs, notamment de votre engagement à suivre un régime et à faire de l’exercice.Image Credit:serezniy/iStock/GettyImages
Allumez la télévision et vous verrez au moins une publicité pour des pilules amaigrissantes qui garantissent des résultats du jour au lendemain. Si vous souhaitez perdre du poids rapidement, il n’est pas toujours facile de résister à de telles promesses.
En réalité, vous ne pouvez pas perdre autant de poids en si peu de temps sans vous affamer ou vous couper un membre. En revanche, il est possible de perdre 60 livres ou plus sur plusieurs mois en changeant durablement de mode de vie.
Alors, combien de temps faut-il pour perdre 60 livres ?
Si vous vous demandez à quelle vitesse vous pouvez perdre 60 livres, sachez que le voyage sera le plus réussi si vous y allez lentement et régulièrement. Le taux de perte de poids recommandé est de 1 à 2 livres par semaine, selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC). Si vous suivez cette ligne directrice, vous pouvez perdre 60 livres en sept mois et demi à 15 mois.
Cela peut sembler long, mais le jeu en vaut la chandelle : selon les CDC, une perte de poids lente et régulière facilite le maintien des kilos perdus.
Un régime riche en protéines et pauvre en glucides, associé à une activité physique de haute intensité, peut accélérer vos progrès et stimuler votre métabolisme.
Comment perdre 60 livres rapidement
1) Fixez-vous un objectif calorique réaliste
Une livre de graisse équivaut à environ 3 500 calories, selon Harvard Health Publishing. Une école de pensée affirme donc que vous devez brûler 3 500 calories (que ce soit par l’alimentation, l’exercice ou une combinaison des deux) pour perdre une livre de graisse.
Si vous souhaitez perdre 1 à 2 kilos par semaine, vous devrez donc brûler entre 3 500 et 7 000 calories supplémentaires, soit entre 500 et 1 000 calories par jour.
Toutefois, ces chiffres ne sont pas absolus. La quantité de poids que vous perdrez dépend d’un certain nombre de facteurs, notamment de votre âge, de votre taux métabolique, de votre niveau d’activité et de votre composition corporelle.
Selon un article paru en juin 2013 dans l’International Journal of Obesity, cette règle ne tient pas compte des changements dynamiques de l’équilibre énergétique, c’est-à-dire que le corps humain s’adapte à la perte et à la prise de poids en modifiant son métabolisme et ses dépenses énergétiques.
Les personnes ont tendance à perdre du poids plus rapidement au début d’un nouveau régime ou d’un programme d’exercice. Au fur et à mesure que leur corps s’adapte à ces changements, ils atteignent un plateau ou progressent plus lentement. C’est pourquoi il est important de surveiller vos résultats et d’adapter votre régime en conséquence.
La quantité de poids que vous perdez en fin de compte – et non la vitesse à laquelle vous la perdez – est ce qui importe le plus en termes de santé métabolique, selon une revue de janvier 2019 dans le Journal of Obesity.
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2) Concentrez-vous sur l’alimentation
Fixez-vous des objectifs réalistes et élaborez un plan pour les atteindre. Pour perdre 60 livres, il faut un déficit calorique, c’est-à-dire que vous devez brûler plus de calories que vous n’en absorbez. Pour ce faire, il est nécessaire de réduire votre apport calorique, d’augmenter votre dépense énergétique ou les deux.
L’un des moyens de réduire votre apport calorique est de diminuer votre consommation de sucre et de glucides simples, de graisses trans et d’alcool. Chaque gramme de glucides apporte 4 calories, selon l’USDA. Il en va de même pour les protéines. Les graisses alimentaires, en revanche, apportent 9 calories par gramme, tandis que l’alcool pur contient 7 calories par gramme, selon le NHS.
Comment réajuster votre régime alimentaire ?
Les régimes hyperprotéinés semblent particulièrement efficaces pour la perte de poids. Les protéines suppriment l’appétit et réduisent la masse graisseuse, selon une revue de novembre 2014 dans Nutrition & ; Metabolism. Ce macronutriment équilibre les hormones qui régulent votre appétit, augmente la dépense énergétique et aide à préserver la masse maigre (pensez : les muscles). Par rapport aux glucides et aux graisses, il a un effet thermique plus important, car il nécessite plus d’énergie pour être digéré.
Si vous suivez un régime hyperprotéiné, vous devez privilégier les protéines animales maigres, le poisson, les légumineuses et les produits laitiers pauvres en matières grasses. Vous devrez également limiter ou éliminer les glucides raffinés, tels que ceux que l’on trouve dans les biscuits, les pâtisseries, les sodas, les glaces et les barres énergétiques. Méfiez-vous également des sucres ajoutés et de ceux qui sont cachés ou déguisés sous un autre nom, notamment les ingrédients tels que le dextrose, le maltose, le saccharose et le sirop de maïs à haute teneur en fructose, selon l’université de Californie à San Francisco.
Le régime méditerranéen est un autre plan d’alimentation que la recherche considère comme efficace pour la perte de poids. Ce régime se classe régulièrement en tête de la liste annuelle des meilleurs régimes établie par U.S. News & ; World Report. Bien qu’il n’ait pas été conçu comme un régime amaigrissant, la perte de poids peut être un effet secondaire positif de ce mode d’alimentation pour les personnes en surpoids.
Des chercheurs ont établi un lien entre le régime et la perte de poids, la diminution de l’indice de masse corporelle et du tour de taille, à un rythme toutefois plus lent (mais sain) que d’autres régimes axés sur la perte de poids, selon une étude publiée en mars 2019 dans la revue Nutrients. Il s’agit d’un régime non restrictif qui met l’accent sur les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines et l’huile d’olive, avec une quantité modérée à limitée de protéines maigres, telles que le poulet, le poisson et les œufs.
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3. trouvez le bon programme d’exercices
L’activité physique est également importante pour la perte de poids. Bien qu’il soit possible de perdre 60 livres sans faire d’exercice, cela n’est pas recommandé pour la plupart des gens.
L’exercice régulier, en particulier la musculation, permet de préserver la masse maigre et d’améliorer le tonus musculaire. Selon la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, plus votre masse maigre est importante, plus votre dépense énergétique est élevée.
Certains exercices favorisent la perte de poids mieux que d’autres ; l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) et l’entraînement en force donnent ensemble de meilleurs résultats en moins de temps.
Une méta-analyse publiée en avril 2019 dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que l’entraînement par intervalles à haute intensité entraînait une réduction de la masse grasse totale de 28,5 % supérieure à celle de l’entraînement continu d’intensité modérée. Cette méthode d’entraînement peut également améliorer la réponse à l’insuline, diminuer la pression artérielle et augmenter le taux métabolique. Avec le HIIT, vous continuerez à brûler des calories longtemps après avoir quitté la salle de sport.
Variez vos séances d’entraînement en ajoutant de nouveaux exercices. La pliométrie, les circuits complets et les sprints brûlent tous les graisses et améliorent la condition physique générale, selon une étude publiée en décembre 2016 dans le Journal of Human Kinetics. Vous ne perdrez pas 60 livres en un mois, mais vous serez plus maigre, plus fort et plus en forme en quelques semaines.
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