En plus de manger des aliments nutritifs, envisagez d’utiliser un carnet ou une application pour suivre ce que vous mangez et les calories.Image Credit:Atstock Productions/iStock/GettyImages
Dans cet article
- Comment cela fonctionne-t-il ?
- Calculez les calories quotidiennes
- L’alimentation
- Suivi des calories
- Exercice
- L’eau
- Alcool
- Sommeil
- Plateaux
- Maintenir la perte de poids
Planifier une perte de poids de 60 livres en général est un peu intimidant, mais se fixer un délai de six mois pour y parvenir est une entreprise tout à fait décourageante. Pour une perte de poids sûre et durable, les experts suggèrent de viser une perte de 1 à 2 livres par semaine. Faites le calcul et vous comprendrez que perdre 60 livres en six mois peut être un objectif trop ambitieux pour beaucoup.
Six mois, cependant, c’est beaucoup de temps pour apporter des changements importants à votre mode de vie et progresser vers la perte de poids. Ici, vous pouvez vous familiariser avec les principes de base de la perte de poids et obtenir les meilleurs conseils pour perdre vos kilos en toute sécurité dans un délai réaliste.
Comment fonctionne la perte de poids ?
Selon l’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales (NIDDK), la perte de poids est un phénomène complexe qui dépend de nombreux facteurs, notamment de vos gènes, de vos méthodes de gestion du stress et de votre état de santé.
La perte de poids dépend d’un déficit énergétique, les calories étant une façon de mesurer l’énergie. L’importance du déficit énergétique déterminera la quantité de poids que vous perdrez et la rapidité avec laquelle vous le ferez, mais il est largement recommandé de viser une perte de poids progressive et régulière.
Étant donné que 3 500 calories équivalent à environ une livre de graisse, vous devez brûler autant de calories pour perdre une livre, selon la clinique Mayo. Dans l’idéal, cela signifie que si vous supprimez environ 500 à 1 000 calories de votre alimentation quotidienne (ou si vous combinez régime et exercice physique pour réduire les calories), vous pouvez perdre en toute sécurité 1 à 2 livres par semaine.
Si vous perdez régulièrement environ 2 livres par semaine, vous pouvez perdre environ 50 livres en 6 mois, et 60 livres en un peu plus de 7 mois. N’oubliez pas que le corps et les progrès en matière de perte de poids varient d’une personne à l’autre – vous pouvez perdre plus rapidement ou plus lentement.
Maintenant que vous avez suivi le cours 101 sur la perte de poids, voici les meilleurs conseils pour réussir à perdre du poids à long terme.
1) Calculez le nombre de calories par jour
Utilisez un calculateur en ligne ou rencontrez un diététicien pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids.
Une fois ce chiffre obtenu, soustrayez-en 500 à 1 000 calories, selon la Clinique Mayo. Le résultat obtenu est votre nouvel objectif calorique quotidien pour perdre du poids et de la graisse. Bien entendu, si vous faites régulièrement de l’exercice, vous pouvez, par exemple, réduire votre apport alimentaire de 250 calories, à condition de brûler 250 calories en faisant de l’exercice.
Avertissement
Il est fortement recommandé que votre apport calorique ne soit pas inférieur à 1 200 calories par jour pour les personnes assignées à un sexe féminin à la naissance (AFAB) ou à 1 500 calories par jour pour les personnes assignées à un sexe masculin à la naissance (AMAB), à moins que vous ne soyez suivi par un professionnel de la santé, selon le Harvard Health Publishing.
2) Améliorez votre alimentation quotidienne
Plonger tête la première dans le grand bain de l’alimentation saine peut être assez accablant, mais cela ne doit pas être un projet solitaire. Elena A. Ivanina, DO, MPH, directrice adjointe de programme à l’hôpital Lenox Hill de New York, estime que la perte de poids est un parcours très individuel et que chaque personne a besoin d’une approche personnalisée, qui doit être suivie par un professionnel de la santé.
« Vous devez prendre en compte les autres objectifs de santé existants pour trouver l’approche la plus holistique de la perte de poids », explique le Dr Ivanina. Par exemple, le jeûne intermittent peut être une bonne option pour les personnes qui souhaitent réduire leur taux de cholestérol et améliorer leur tension artérielle. « Si une personne souffre de stéatose hépatique, un régime cétogène pourrait lui convenir, car il a été démontré que six jours de régime cétogène réduisent considérablement la teneur en graisse du foie et la résistance hépatique à l’insuline », explique le Dr Ivanina.
Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), un programme alimentaire équilibré doit comprendre une variété d’aliments provenant de tous les groupes alimentaires, mais peu ou pas de glucides raffinés, de graisses trans, de sucres ajoutés et d’aliments transformés. Choisissez des aliments sains et de haute qualité, tels que
- Viandes et poissons maigres
- Fruits et légumes
- Céréales entières
- Graisses saines
Et sachez que manger pour perdre du poids ne doit pas être une contrainte. Savourez vos aliments nutritifs grâce à des recettes et des associations délicieuses, mais faites-vous aussi plaisir de temps en temps, car un régime trop restrictif n’est tout simplement pas réaliste pour la perte et le maintien du poids à long terme.
3) Suivez les aliments et les calories
Selon l’American Society of Nutrition, le suivi de votre alimentation à l’aide d’une application ou d’un journal peut devenir une habitude saine d’alimentation consciente. Non seulement cela vous aide à garder une trace de ce que vous avez mangé ce jour-là et des calories de chaque aliment, mais cela peut aussi vous aider à voir ce que vous ne consommez pas assez, comment ajuster votre horaire de repas et vos émotions à ce moment-là – pour voir si vous mangez par stress, par ennui, etc.
« Le suivi ou la tenue d’un journal alimentaire permet aux gens de mieux comprendre leur alimentation, ce qu’ils n’auraient peut-être pas réalisé autrement », explique le Dr Ivanina.
Des études montrent que le suivi de ce que vous mangez peut contribuer à la réalisation des objectifs de perte de poids. Par exemple, une étude publiée en février 2019 dans Obesity a révélé que, sur une période de six mois, les personnes qui suivaient le plus souvent ce qu’elles mangeaient perdaient plus de poids que celles qui le faisaient moins.
« Je pense qu’une perte de poids réussie implique d’être plus à l’écoute de son corps et de ses habitudes, et la tenue d’un journal alimentaire permet d’obtenir ce type d’informations », explique le Dr Ivanina.
Profitez d’une application de comptage de calories sur votre téléphone pour surveiller vos calories et vos aliments, votre eau et vos macronutriments, ou prenez simplement un carnet. Selon Harvard Health Publishing, le suivi ne nécessite que deux choses de la part de l’utilisateur pour être utile : la motivation de faire un changement et l’utilisation suffisante de l’application pour produire le résultat souhaité.
4. faites de l’exercice régulièrement et correctement
Les avantages d’une activité physique régulière ne sont pas surprenants. Selon la clinique Mayo, faire de l’exercice permet non seulement de gérer son poids et de développer ses muscles, mais aussi de lutter contre des problèmes de santé, d’améliorer son humeur, d’augmenter son énergie et de favoriser un meilleur sommeil (voir le conseil numéro 7 de cette liste !).
Les adultes devraient faire au moins 150 à 300 minutes de cardio d’intensité modérée ou 75 à 150 minutes de cardio d’intensité vigoureuse tout au long de la semaine, selon les Physical Activity Guidelines for Americans. Pour la perte de poids, il pourrait être bénéfique de viser une durée d’exercice plus proche de 300 minutes par semaine, selon une étude publiée dans le numéro de novembre 2020 de la revue Medicine & ; Science in Sports & ; Exercise.
Toute forme d’exercice est intéressante : marche, jogging, randonnée, natation, vélo, danse – faites ce que vous aimez ! Voici quelques suggestions de séances d’entraînement :
HIIT
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un moyen fantastique de brûler le plus de calories possible en un minimum de temps. Selon l’American College of Sports Medicine, ce type d’entraînement implique des rafales répétées d’activités de haute intensité suivies de périodes de récupération de moindre intensité, comme l’alternance d’un sprint pendant 30 secondes et d’une marche pendant 15 secondes.
Un article paru en juin 2017 dans Obesity Reviews a révélé que les séances d’entraînement HIIT de courte durée peuvent entraîner des améliorations notables de la composition corporelle sans même entraîner une perte de poids, malgré un engagement minimal en termes de temps.
Entraînement musculaire
Croyez-le ou non, la musculation devrait être tout aussi importante que le cardio car elle développe la masse musculaire, qui remplace la graisse et augmente le taux métabolique, selon l’American Council on Exercise.
Une étude publiée en avril 2014 dans le Journal of Sports Sciences a montré qu’une combinaison de cardio et de musculation donnait de meilleurs résultats, avec une diminution de la graisse corporelle et une augmentation des muscles maigres, que le cardio seul. Vous pouvez également augmenter votre taux métabolique au repos de 7 % en suivant un entraînement de résistance pendant 10 semaines, selon un article publié dans le numéro de juillet/août 2012 de Current Sports Medicine Reports.
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5) Buvez suffisamment d’eau
La ligne directrice générale est de boire 4 à 6 tasses d’eau par jour, selon Harvard Health Publishing. Mais les personnes qui cherchent à perdre du poids peuvent avoir intérêt à en boire encore plus. D’une part, elle ne contient pas de calories et remplit une grande variété de tâches – du transport des nutriments vers vos cellules à la normalisation de la pression artérielle – qui contribuent au fonctionnement normal de votre corps.
De plus, il existe un lien significatif entre l’obésité et une hydratation insuffisante, selon une étude publiée en juillet 2016 dans The Annals of Family Medicine. L’étude suggère que les personnes en surpoids peuvent manger alors qu’elles ont soif et/ou qu’elles ne boivent pas autant que leur corps en a besoin.
En résumé, gardez votre verre d’eau – ou votre bouteille d’eau réutilisable – à portée de main pour vous aider à boire de l’eau tout au long de la journée.
6. réduisez votre consommation d’alcool
Prendre un verre de vin ou un cocktail de temps en temps est tout à fait acceptable ! Sachez simplement que l’alcool peut ralentir votre perte de poids. Les calories vides d’un cocktail peuvent prendre la place d’une collation saine qui alimenterait votre corps.
« La suppression de l’alcool est un excellent moyen de réduire les calories et d’améliorer la santé intestinale », explique le Dr Ivanina. « Une étude a montré que 19 % des hommes consomment plus de 300 calories par jour et que 12 % des femmes consomment plus de 150 calories par jour à partir de l’alcool. Cela semble être un choix évident ! »
7) Allez au lit (plus tôt)
Selon les CDC, la plupart des gens ne dorment pas assez. Il est recommandé aux adultes âgés de 18 à 60 ans de dormir au moins 7 heures par nuit, aux adultes âgés de 61 à 64 ans de dormir 7 à 9 heures et aux personnes âgées de 65 ans et plus de dormir 7 à 8 heures.
Selon la National Sleep Foundation, le manque de sommeil favorise l’accumulation de graisse au niveau du ventre. Les chercheurs ont constaté que les personnes dormant moins de 5 heures par nuit prenaient plus de graisse au niveau du ventre sur plusieurs années, par rapport à celles qui dormaient plus de 6 heures. Une étude publiée en juillet 2014 dans la revue Annals of Medicine établit un lien entre le manque de sommeil et le grignotage, la diminution de la dépense énergétique et la modification des niveaux d’hormones régulant l’appétit.
Si vous êtes constamment fatigué, il vous sera d’autant plus difficile de faire une bonne séance d’entraînement ou de préparer un repas nutritif.
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8) Prévoyez des reculs ou des paliers
Il est normal qu’il y ait des reculs et des plateaux. Il se peut que vous dépassiez votre objectif calorique quotidien pendant les vacances ou la période des fêtes et que vous preniez quelques kilos – ce n’est pas grave. Réinitialisez-vous et recentrez-vous, et ces kilos disparaîtront.
Si vous perdez beaucoup de poids et que vous finissez par atteindre un plateau, il se peut que vous ayez besoin d’un objectif calorique quotidien plus bas ainsi que d’un nouveau programme d’entraînement plus long et plus avancé, selon la Mayo Clinic.
Déterminez les mesures d’entretien
Maintenant que vous êtes sur la bonne voie pour perdre le poids que vous souhaitez de manière réaliste et saine, il vous reste une dernière chose à faire : le maintenir.
Après avoir perdu le poids que vous vouliez perdre, que ce soit en 6 semaines ou en 6 mois, John Hopkins Medicine suggère d’ajouter progressivement 200 calories à votre régime alimentaire composé d’aliments sains et équilibrés. Si la balance continue de descendre, des calories supplémentaires doivent être incorporées à votre régime jusqu’à ce que vous ayez déterminé le nombre de calories adéquat pour maintenir votre nouveau poids.
Selon le Dr Ivanina, des études ont montré que la meilleure stratégie pour maintenir son poids est l’exercice physique.
« Idéalement, l’objectif serait de brûler 1 500 à 2 000 calories par semaine en faisant de l’exercice pour maintenir la perte de poids, et au moins 40 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse 3 à 4 fois par semaine. Les régimes à la mode ne dureront jamais, mais des habitudes et des choix alimentaires intuitifs, individualisés et réalisables le feront – et contribueront à assurer un succès durable », explique le Dr Ivanina.
Pour maintenir votre poids, vous devez continuer à choisir des aliments sains, rester actif en pratiquant des activités qui vous plaisent, vous hydrater et vous reposer suffisamment. Et bien sûr, si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire, demandez l’aide de groupes de soutien ou d’un professionnel de la santé.
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