Les patates douces et les grenades sont deux aliments d’automne sains et délicieux à ajouter à votre régime amaigrissant.
Ah, l’automne – la saison des beignets au cidre de pomme, des lattés aux épices de citrouille et des casseroles copieuses. Ajoutez-y le début de la saison des fêtes (bonjour, bonbons d’Halloween!) Et cela peut ne pas sembler être le meilleur moment de l’année pour s’attarder sur vos efforts de perte de poids.
Il y a une bonne nouvelle, cependant: l’automne regorge également d’aliments nutritifs qui s’intègrent facilement dans un mode de vie sain. Alors oui, vous pouvez profiter des saveurs de la saison et voir les progrès à l’échelle.
Voici sept des meilleurs aliments d’automne pour perdre du poids et des conseils pour en profiter.
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1. Citrouille
C’est l’automne et cela signifie que les étagères des magasins explosent de toutes sortes de citrouilles. La vue de cette courge orange peut vous faire penser à des boissons au café riches en sucre, mais dans sa forme entière, c’est en fait un aliment extrêmement sain. La citrouille est riche en bêta-carotène, qui est converti en vitamine A dans le corps – un antioxydant puissant.
Une demi-tasse de citrouille fournit également 3,6 grammes de fibres, ce qui est assez impressionnant. La fibre dans votre alimentation peut être un bon indicateur de la réussite de votre perte de poids. Une étude d’octobre 2019 publiée dans The Journal of Nutrition a conclu que l’apport en fibres aidait davantage de personnes à respecter leur régime alimentaire et que manger plus de fibres favorisait la perte de poids.
Conseil
L’Académie de nutrition et de diététique recommande aux femmes de consommer 25 grammes de fibres par jour et aux hommes de 38 grammes.
Essayez d’ajouter de la citrouille en conserve à votre smoothie du matin pour obtenir cette explosion supplémentaire de fibres et de vitamine A dans votre journée. Ce smoothie à la citrouille d’automne contient 9 grammes de fibres et 30 grammes de protéines – une victoire pour écraser la faim matinale.
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2. Pommes
Si votre cueillette de pommes d’automne vous laisse nager dans les fruits ronds, c’est une bonne chose. Comme les citrouilles, les pommes sont riches en fibres (un fruit moyen en contient 4,4 grammes), et elles sont également riches en eau et en phytonutriments, ce qui en fait un aliment idéal pour perdre du poids.
En fait, cela vaut peut-être la peine d’ajouter une pomme par jour à votre alimentation. Une étude de Harvard de septembre 2015 publiée dans PLOS Medicine a révélé que les personnes qui mangeaient certains fruits (les pommes en faisant partie) perdaient du poids sans apporter de changements significatifs à leur alimentation. Les chercheurs ont conclu que les fruits riches en fibres ont un effet positif sur la perte de poids.
Étant donné que les pommes contiennent des fibres à la fois sur la chair et sur la peau, vous devez vous assurer de manger les deux. Essayez de faire cuire vos pommes et d’ajouter encore plus de fibres avec de l’avoine et des noix, comme ces pommes au four farcies saines de Kelli Shallal, RD. Ils sont parfaits pour un petit-déjeuner le week-end et un excellent moyen de relancer votre apport en fibres pour la journée.
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3. Grenade
Il n’est pas étonnant que les arilles de grenade soient souvent appelées rubis. Leur couleur rouge foncé montre immédiatement qu’ils regorgent de nutriments. En effet, les grenades ont été étudiées pour leurs effets antioxydants et anti-inflammatoires.
Il n’y a pas de recherche concluante pour montrer que les arilles ou le jus de grenade peuvent directement vous aider à perdre du poids, mais ils ont un impact sur votre santé intestinale, et une bonne santé intestinale peut certainement vous aider à perdre du poids.
Il a été démontré que les grenades augmentent la croissance de Bifidobacterium et Lactobacillus , deux bactéries importantes dans l’intestin, selon une étude de février 2020 publiée dans Foods .
Essayez de saupoudrer des arilles de grenade sur votre gruau du matin et dans des bols à smoothie, des casseroles salées et des salades. Toby Amidor, RD, vous offre une explosion de saveurs d’automne dans sa salade de dinde, de noix et de grenade, qui deviendra certainement un favori du déjeuner.
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4. Chili
Allez-y doucement avec les garnitures riches en calories comme le fromage et la crème sure pour aider à faire du piment un repas amaigrissant.
Chili – la nourriture d’automne par excellence. Bien que vous ne soyez peut-être pas à la traîne cette année, ce jeu de base de football vous indique que des températures plus fraîches sont ici. Le chili n’est peut-être pas le choix évident pour un aliment qui peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids, mais il pourrait bien être votre arme secrète.
Lorsqu’il est chargé de légumes, de haricots et de viande maigre, c’est le paquet complet pour un dîner équilibré avec des glucides complexes et des protéines, qui vous aident à rester rassasié plus longtemps (c’est-à-dire moins susceptibles de pénétrer dans le pot à biscuits).
Lorsque l’air est vif, essayez ce chili végétarien aux lentilles rouges de Marie Dittmer, RD. Ce chili épicé est rempli de légumes, de haricots et de lentilles pour un dîner riche en fibres et en nutriments, parfait pour vous garder sur la bonne voie.
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5. Choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles font partie d’une famille de légumes appelés légumes crucifères. Cette famille comprend également le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé et le chou.
Les légumes crucifères peuvent vous aider à réduire l’inflammation dans votre corps, selon une étude de mai 2014 publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . La recherche indique que les femmes, en particulier, qui avaient des apports plus élevés en légumes crucifères avaient des marqueurs d’inflammation plus faibles.
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Si vous avez une inflammation chronique – celle qui persiste pendant un certain temps – vous aurez peut-être plus de mal à perdre du poids. Il existe un lien clair entre la prise de poids et l’inflammation, selon Harvard Health Publishing, donc réduire l’inflammation avec des légumes verts anti-inflammatoires comme les becs de Bruxelles est un bon début.
Si vous avez hésité à monter dans le train des choux de Bruxelles, il existe une multitude de façons d’en profiter. Il est révolu le temps de simplement faire bouillir ces minuscules choux. Maintenant, la torréfaction est la voie à suivre. Sharon Palmer, RDN, associe des saveurs d’automne délicieuses et chaudes, parfaites pour tout plan de perte de poids dans sa recette de choux de Bruxelles rôtis à l’érable et au balsamique.
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6. Patates douces
Les patates douces sont souvent considérées comme un bon substitut à la pomme de terre blanche. La vérité est qu’ils sont tous les deux des légumes féculents et ont tous deux des profils nutritionnels impressionnants. La patate douce est cependant beaucoup moins maltraitée en matière de transformation (en vous regardant, frites et croustilles).
Les patates douces sont faibles en calories (103 pour une taille moyenne) et ont un impressionnant 15 pour cent de votre valeur quotidienne de fibres par portion. Ce qui fait des patates douces un aliment idéal pour perdre du poids, c’est la teneur en eau – elles sont comprises entre 62 et 75 pour cent d’eau, selon un examen de juin 2019 dans Food Science & Nutrition . Cela signifie qu’ils sont une option satisfaisante pour les repas et que vous êtes moins susceptible d’en abuser.
Les patates douces sont un favori pour les menus d’automne, mais elles n’ont pas besoin d’être trempées dans du beurre ou enduites de guimauves pour être délicieuses. Il existe des façons plus saines de les manger, comme rôties, écrasées ou ajoutées à vos soupes préférées.
Les patates douces sont également délicieuses farcies – oui, vous avez bien entendu. Prenez le temps de faire cuire vos patates douces et de les farcir de chili végétarien, de brocoli ou essayez une recette de Chrissy Carroll, RD, pour les patates douces farcies au bœuf haché BBQ.
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7. Gruau
Un petit-déjeuner chaud est toujours une bonne idée lorsque les températures baissent, et le gruau est une excellente option lorsque vous travaillez pour perdre du poids. Il contient un type spécial de fibre appelé bêta-glucane. Bien que le bêta-glucane ne vous aide pas directement à perdre du poids – rappelez-vous que tout dépend de la qualité globale de l’alimentation – cela peut aider.
Le bêta-glucane est connu pour aider à réguler la glycémie et à vous rassasier pendant de plus longues périodes. Cela en fait un excellent ajout à tous les types de régimes.
Peu importe si vous préférez l’avoine à l’ancienne, coupée en acier ou à cuisson rapide, vous bénéficiez toujours du même avantage nutritionnel. Vous pouvez également mélanger de l’avoine dans de la farine et les ajouter à n’importe quelle recette qui nécessite de la farine tout usage et ne nécessite pas de gluten pour la texture, comme les boulettes de viande ou la garniture de votre crumble aux pommes.
Si vous choisissez d’acheter des sachets de gruau instantané dans le magasin, optez pour le choix le plus faible en sucre pour contrôler la quantité de sucre ajouté dans votre alimentation. Et gardez à l’esprit que faire votre propre gruau aromatisé est si facile et abordable, et cela vous aide à contrôler ce qui se passe exactement dans votre gruau.
Si vous voulez vraiment passer à la vitesse supérieure, les saveurs de chai vous feront vous recroqueviller sous votre lancer préféré et attraper vos pantoufles duveteuses. Ce muesli aux amandes et graines de citrouille épicées Chai par E. A. Stewart, RD, vous rendra heureux que le temps des pulls soit arrivé.
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