Laisser vos genoux dépasser vos orteils pendant les squats et les fentes vous prépare aux activités quotidiennes et protège vos hanches et votre dos.Crédit d’image: morefit.eu 
Est-il si mal que ca? met les pendules à l’heure sur toutes les habitudes et les comportements que vous avez entendus pourraient être malsains.
Avez-vous déjà entendu ne jamais laisser vos genoux dépasser vos orteils lorsque vous vous accroupissez ? Peut-être que vous avez même entendu dire qu’il s’appliquait à la fente. Les entraîneurs qui utilisent cet indice disent qu’il est destiné à aider à prévenir les blessures au genou en gardant votre poids dans vos talons, mais en réalité, ce conseil est un peu erroné.
« Lorsque les genoux dépassent les orteils, il y a une plus grande force au niveau de l’articulation du genou elle-même », a déclaré Chris Cooper, CPT pour Cooper Coaching, à morefit.eu. « Ainsi, cette idée de ne jamais laisser les genoux dépasser les orteils est née sinon vos genoux pourraient exploser. »
Publicité
Parce que laisser vos genoux se déplacer, voire dépasser, vos orteils exerce également une plus grande pression sur la zone fémoro-patellaire (genouillère), cela peut entraîner des douleurs au genou lors de l’accroupissement ou de la fente, explique Michelle Kania, CSCS, un sport certifié et spécialiste du conditionnement et propriétaire de One Day Better Training.
Cependant, suivre ce signal ne résoudra pas réellement les problèmes plus profonds qui causent votre douleur au genou, dit Kania. S’accroupir ou se fendre ne cause pas réellement de douleur au genou; il est plus probable que le problème provienne de déséquilibres musculaires ou d’une mobilité limitée de la cheville.
Publicité
En fait, si vous ne laissez pas vos genoux suivre vos orteils, cela transfère le dysfonctionnement ailleurs dans votre corps, y compris vos hanches et le bas du dos, il est donc préférable de permettre le mouvement du genou vers l’avant pendant les squats et les fentes si cela semble naturel. .
Lisez la suite pour savoir pourquoi il est en fait totalement sûr – et encouragé – de laisser vos genoux dépasser vos orteils. De plus, comment le faire tout en gardant vos genoux heureux.
4 raisons pour lesquelles vous devriez laisser vos genoux dépasser vos orteils
Il existe de nombreuses raisons pour permettre le mouvement du genou vers l’avant lors de l’accroupissement et de la fente. Nos experts mettent en lumière ce que vous avez à gagner si vous laissez vos genoux avancer, ainsi que les inconvénients potentiels de garder vos genoux en arrière.
Publicité
1. Il vous prépare à la vie quotidienne
Laisser vos genoux dépasser vos orteils peut rendre vos articulations du genou plus fortes et plus résistantes. Vos genoux vont parfois dépasser vos orteils dans la vie quotidienne, alors entraînez-vous pour cela.
« Il y a beaucoup de moments dans la vie de tous les jours où le genou dépasse les orteils, comme monter et descendre les escaliers et s’asseoir sur les toilettes », explique Kania.
Construire des genoux solides qui ne plieront pas sous ces exigences quotidiennes vous oblige à les exposer régulièrement à des niveaux de stress sains. Vous serez en fait plus vulnérable aux blessures et aux accidents si vous évitez toujours certaines positions plutôt que si vous vous exposez à ces positions dans des environnements à faible risque.
Publicité
« Laisser vos genoux dépasser vos orteils dans un exercice contrôlé peut être bénéfique car cela créera plus de résilience pour l’articulation », explique Cooper.
2. Il construit l’athlétisme
Les squats et les fentes sont des mouvements qui prédominent sur les genoux, ce qui signifie qu’il est normal que vos genoux avancent et se plient lorsque vous descendez dans la répétition. L’une des raisons pour lesquelles nous entraînons ces qualités au gymnase est qu’elles sont essentielles pour rester athlétique et mobile, surtout en vieillissant.
Lorsque vous marchez et courez, votre genou avance à plusieurs reprises sur votre orteil à chaque pas que vous faites. Vos hanches, vos genoux, vos chevilles et vos pieds travaillent tous ensemble dans ce processus. Lorsque le mouvement de l’une de ces articulations est modifié, l’ensemble du schéma est perturbé et votre mouvement devient moins fluide.
S’accroupir avec les hanches en arrière et les genoux à la verticale modifie la façon dont votre corps entre et sort par défaut de la salle de sport. Si vous ne pouvez pas tolérer que vos genoux dépassent vos orteils, vous ne pourrez pas courir, sauter ou effectuer d’innombrables autres mouvements en toute sécurité nécessaires pour le sport et la vie quotidienne. Les personnes âgées qui ne supportent pas d’avoir les genoux sur les orteils peuvent éprouver des difficultés importantes à marcher.
3. Cela fonctionne pour votre corps
Chaque personne se déplace différemment et les corps ont des formes et des tailles différentes, ce qui affecte tous la façon dont vous vous déplacez et prenez certaines positions. Vous pouvez améliorer votre mobilité, apprendre la bonne forme et devenir plus fort, mais vous ne pouvez pas modifier la forme de vos articulations (capsules de la hanche) ou la longueur de vos os.
« Quelqu’un avec de très longues jambes, par exemple, aura du mal à s’accroupir sans que ses genoux ne dépassent ses orteils », explique Cooper. Les personnes plus grandes ou celles qui ont des jambes plus longues verront naturellement plus de mouvements du genou vers l’avant que celles qui ont des jambes plus courtes.
Si vous avez un gros ventre ou des seins volumineux, l’inverse peut être vrai et vous atteindrez naturellement vos hanches plus loin en arrière et verrez moins de mouvement du genou vers l’avant lorsque vous vous accroupissez. L’important est de travailler avec le mouvement de votre corps tout en maintenant une bonne forme de squat.
Lecture connexe
Votre routine d’exercice devrait fonctionner avec votre corps, pas contre lui
4. Il protège vos hanches et votre dos
Lorsque vous limitez le mouvement du genou vers l’avant, vous pouvez en fait causer des dommages à d’autres parties de votre corps.
« Si vous ajustez une chose, comme l’endroit où se trouvent vos genoux, une autre zone du corps va prendre le relais ou devoir faire face à la charge », explique Cooper.
Déplacer les hanches vers l’arrière pour éviter le mouvement du genou vers l’avant transfère plus de force à l’articulation de la hanche et parfois au bas du dos. Ce pansement temporaire peut éventuellement entraîner des douleurs et des problèmes dans tout votre corps.
Quand vous ne devriez pas laisser vos genoux dépasser vos orteils
Malgré les avantages de laisser vos genoux dépasser vos orteils, ce n’est pas pour tout le monde, du moins pas tout de suite.
« Comme pour tout ce que nous faisons au gymnase, si nous en faisons trop trop tôt ou quelque chose pour lequel nous ne sommes pas tout à fait prêts, cela peut entraîner des problèmes », explique Cooper.
Considérez vos antécédents de douleur au genou. « Pour ceux qui ont peut-être eu des blessures au genou dans le passé, qui souffrent d’arthrite ou qui viennent de subir une arthroplastie du genou », dit Cooper, « il pourrait être bénéfique de garder les genoux derrière les orteils. »
Une autre règle d’or est de ne jamais pousser les douleurs articulaires pendant l’entraînement. « Si un mouvement provoque une douleur au genou parce que le genou dépasse les orteils, je m’abstiendrais d’encourager le genou à dépasser les orteils », explique Kania.
Commencez à construire des jambes plus fortes avec des exercices qui ne causent pas de douleur. Les box squats, les split squats, les step ups et les exercices de chaîne postérieure (pensez : flexions des jambes, soulevés de terre, ponts fessiers) peuvent être de bons choix. Dans le même temps, assurez-vous d’apprendre à utiliser vos pieds et de travailler régulièrement sur la mobilité de vos chevilles et hanches.
Finalement, vous pouvez retester votre capacité à vous accroupir et à vous fendre avec les genoux sous les orteils sous la direction d’un entraîneur ou d’un professionnel de la santé. Idéalement, restreindre le mouvement du genou vers l’avant sera une solution temporaire que vous n’utiliserez que si nécessaire.
Alors, à quel point est-ce vraiment mauvais pour vos genoux de dépasser vos orteils ?
Si mettre les genoux sur les pieds semble naturel, alors, par tous les moyens, laissez-les faire. Il est normal, et même bénéfique, que vos genoux avancent au-delà de vos orteils. Vous ne devriez pas restreindre le mouvement vers l’avant de vos genoux pour éviter les blessures ou réduire le stress sur vos articulations.
« L’articulation du genou est assez résistante lorsqu’il s’agit d’exercices et même de la vie quotidienne », explique Cooper. « Dans l’ensemble, laisser vos genoux dépasser vos orteils n’est pas une mauvaise chose comme on le prétend. »
La bonne façon de laisser vos genoux dépasser vos orteils
En ce qui concerne les squats, il est important de réaliser qu’il existe une bonne et une mauvaise façon de laisser vos genoux dépasser vos orteils.
Un bon squat commence par des pieds forts. Il est important de saisir le sol avec les orteils et de garder les talons au sol pendant toute la répétition. Si vous tirez vos genoux si loin au-delà de vos orteils que votre talon se détache du sol, votre forme (et vos genoux) en souffriront.
Cela peut se produire lorsque vous commencez votre squat en vous laissant tomber tout droit. Vous vous penchez d’abord au niveau des chevilles, en tirant les genoux sur vos orteils sans bouger vos hanches.
Au lieu de cela, pensez à vous asseoir à la fois et lorsque vous commencez votre squat. Vos hanches doivent reculer pendant que vos genoux avancent. S’accroupir comme celui-ci vous permet de garder les pieds au sol et de répartir uniformément la charge sur toutes les articulations du bas du corps.
Lecture connexe
- À quel point est-il vraiment mauvais de s’accrocher aux rampes du tapis roulant ?
- À quel point est-ce vraiment mauvais de courir dans de vieilles baskets ?
- À quel point est-ce vraiment mauvais de rebondir lorsque vous vous étirez ?
Publicité