Marcher avec des amis et la famille est un excellent moyen de rester responsable d’un nouveau plan de marche.
Regardons les choses en face, « power walking » ne semble pas très amusant. Mais, heureusement, vous n’avez pas besoin de porter des poids aux chevilles et de pomper vos bras pour bénéficier d’un programme de marche. Après tout, le meilleur exercice est celui que vous aimez faire. Et quoi de plus agréable que de se promener?
La marche favorise la santé cardiaque, favorise l’énergie et aide à réduire le stress, il n’est donc pas surprenant que ce soit la forme d’exercice la plus populaire au pays. Plus de 30% des Américains marchent un jour moyen, selon le Bureau of Labor Statistics des États-Unis.
Pour bouger, essayez ce programme de marche pour débutants de quatre semaines, proposé par le physiothérapeute et entraîneur new-yorkais Sam Becourtney, DPT, CSCS. À la fin du plan, vous vous attaquerez à un entraînement de marche de 30 minutes dans la foulée.
Continuez à lire et préparez-vous à mettre un pied devant l’autre.
Préparez-vous pour chaque entraînement de marche avec ces quatre exercices d’échauffement. Vous pouvez également les faire les jours de récupération pour un étirement bien-être.
Semaine 1
Pendant cette première semaine, ne vous inquiétez pas de la vitesse de marche dans le bloc. Au lieu de cela, gardez un rythme doux et des respirations régulières et contrôlées, dit Becourtney.
Les jours de repos, remontez les talons. Si vous vous sentez à la hauteur, vous pouvez faire 15 à 20 minutes d’étirements dynamiques des jambes (comme ceux énumérés ci-dessous!) Pour détendre les choses et faire circuler votre sang.
- Lundi: Marchez 5 minutes
- Mardi: Repos
- Mercredi: Marcher 10 minutes
- Jeudi: Repos
- Vendredi: Marchez 15 minutes
- Samedi: Repos
- Dimanche: Marchez 5 minutes
Total de la première semaine: 35 minutes
Conseil
N’hésitez pas à vous déplacer dans les jours de repos indiqués. N’oubliez pas que c’est votre première semaine avec une nouvelle activité. Donnez la priorité aux besoins de votre corps par rapport au calendrier ci-dessus, dit Becourtney.
Semaine 2
Cette semaine, vous commencez à développer votre vitesse et votre endurance. Pendant les entraînements de marche de 10 et 15 minutes, essayez d’augmenter votre rythme par rapport à la semaine dernière. Mercredi, une marche de 20 minutes est prévue. Votre rythme peut et doit être légèrement plus lent.
- Lundi: Marcher 10 minutes
- Mardi: Repos
- Mercredi: Marcher 20 minutes
- Jeudi: Récupération
- Vendredi: Marchez 15 minutes
- Samedi: Repos
- Dimanche: marchez 10 minutes
Total semaine deux: 55 minutes
Conseil
«Commencez à jouer avec la longueur de vos foulées pour déterminer la distance préférée de vos pas pour améliorer votre rythme de marche», explique Becourtney.
Semaine 3
Au cours de cette troisième semaine, votre distance totale et votre temps augmenteront au-delà d’une heure (quelle belle réalisation). Pendant vos longues promenades, faites des pauses pour vous reposer au besoin, dit Becourtney.
- Lundi: Marcher 25 minutes
- Mardi: Repos
- Mercredi: Marcher 10 minutes
- Jeudi: Récupération
- Vendredi: Marcher 25 minutes
- Samedi: Repos
- Dimanche: marchez 10 minutes
Total de la troisième semaine: 70 minutes
Conseil
À mesure que vos promenades s’allongent, surtout par temps chaud, assurez-vous d’apporter une bouteille d’eau réutilisable avec vous.
Semaine 4
Ces jours-là, commencez plus lentement que vous ne le souhaitez. Lorsque vous êtes à peu près à la moitié de chaque promenade, essayez d’accélérer le rythme, conseille Becourtney.
Cette semaine vous amènera à une marche de 30 minutes en une seule séance – une excellente réalisation.
- Lundi: Repos
- Mardi: Marcher 15 minutes
- Mercredi: Récupération
- Jeudi: Marchez 15 minutes
- Vendredi: Repos
- Samedi: Marchez 30 minutes
- Dimanche: Repos
Total semaine quatre: 60 minutes
Conseil
Cette semaine est plus courte en temps total que la semaine dernière, mais comprend une marche plus longue en une seule séance. Gardez un rythme confortable et pensez à emporter avec vous des écouteurs et de la musique d’entraînement sur la route.
Faites ces 4 exercices d’échauffement et de récupération
Tout comme vous devriez avant toute séance de gym ou de cyclisme en salle, vous devez réchauffer votre corps avant de marcher.
«Je recommande généralement des étirements de mobilité dynamique avant de marcher et des étirements potentiellement plus prolongés après une marche plus vigoureuse», dit-il. « Je recommande les étirements debout car ceux-ci sont le plus directement liés à l’activité de la marche. »
Ces exercices doux sont également parfaits pour les jours de repos et de récupération afin de soulager les douleurs musculaires d’apparition tardive.
Il recommande ces quatre étirements dynamiques. Faites 2 séries de 12 répétitions par jambe.
Mouvement 1: tirer au genou debout
Crédit d’image: morefit.euNiveau de compétence Tous les niveauxÉtirement d’activitéRégion Bas du corps
- Tenez-vous droit avec vos pieds joints.
- Gardez le dos plat, serrez un genou contre votre poitrine
- Maintenez l’étirement pendant quelques secondes.
- Abaissez votre pied au sol, puis changez de côté.
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Conseil
Si vous avez du mal à rester équilibré, placez une main sur un mur ou un meuble solide pour vous soutenir.
Déplacer 2: traction quadruple debout
Crédit d’image: morefit.euNiveau de compétence Tous les niveauxÉtirement d’activitéRégion Bas du corps
- Tenez-vous droit avec vos pieds joints.
- Pliez un genou et attrapez doucement votre cheville avec la main de ce côté.
- Tirez lentement votre talon vers vos fessiers.
- Serrez vos fessiers et assurez-vous que vos genoux sont alignés les uns avec les autres.
- Maintenez la position pendant quelques secondes, puis changez de côté.
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Mouvement 3: Scoop ischio-jambier debout
Crédit d’image: morefit.euNiveau de compétence Tous les niveauxActivity StretchingRegion Full Body
- Tenez-vous droit avec vos pieds joints.
- Mettez un pied devant vous, le talon vers le bas et les orteils pointés vers le plafond.
- En gardant votre genou droit, inclinez lentement vos hanches derrière vous et laissez votre torse tomber en avant. En même temps, ramassez vos bras vers le sol devant vous.
- Soulevez-vous pour vous lever.
- Faites toutes les répétitions, puis changez de côté.
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Mouvement 4: Étirement du mollet du coureur
Crédit d’image: morefit.euNiveau de compétence Tous les niveauxÉtirement d’activitéRégion Bas du corps
- Tenez-vous droit, les pieds joints, et placez une jambe devant vous.
- En gardant la jambe arrière droite et le talon contre le sol, pliez lentement votre genou avant et déplacez votre poids vers l’avant. Vous devriez sentir un étirement dans le mollet de votre jambe arrière.
- Maintenez la position pendant quelques secondes, puis redressez votre genou avant pour relâcher l’étirement.
- Faites toutes les répétitions, puis changez de côté.
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3 conseils pour tirer le meilleur parti de votre programme de marche pour débutants
1. Portez des chaussures de marche
Avant de démarrer votre programme de marche, équipez-vous d’une paire de chaussures de marche adaptées à vos pieds et à vos besoins. Par exemple, vous aurez besoin de chaussures différentes si vous marchez sur un trottoir ou sur un sentier rocheux. Et vos chaussures doivent toujours s’adapter à tous les problèmes de pronation ou de stabilité que vous avez.
2. Tenez-vous droit
Ramenez vos épaules vers le bas et vers l’arrière et gardez les yeux en tout temps, aussi tentant que cela puisse être de regarder le sol. Selon Harvard Health Publishing, plier les épaules pendant que vous marchez peut limiter le flux d’air entrant et sortant de vos poumons.
3. Échauffement et récupération
En particulier au début de votre plan de marche, vous voudrez commencer chaque marche avec quelques-uns des étirements dynamiques énumérés ci-dessus. Cela aidera à augmenter le flux sanguin dans votre corps et à préparer vos muscles.
Et même si vous ne transpirez pas pendant vos promenades, il est préférable de terminer avec une routine de récupération, dit Becourtney. Les étirements de récupération ne doivent pas prendre trop de temps – même seulement 3 minutes suffiront. Essayez de tenir quelques fentes statiques ou de faire la posture de yoga chat-vache.
Au fur et à mesure que vous vous sentirez plus à l’aise avec la marche, il sera probablement encore plus tentant de sauter ces parties de votre entraînement. Restez avec eux pour rester sur un chemin sans blessure.
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