Faire de la mobilité du haut du corps votre priorité absolue peut aider à minimiser la douleur au cou pendant vos séances d’entraînement du haut du corps.
Avez-vous déjà senti votre menton dépasser lorsque vous appuyez sur une barre au-dessus de votre tête? Ou peut-être sentez-vous le haut de votre dos prendre le dessus alors que vous soulevez latéralement une paire d’haltères? Malheureusement, certaines douleurs au cou suivront probablement ces erreurs de forme.
Les douleurs au cou pendant vos entraînements du haut du corps sont loin d’être rares et, malheureusement, entravent probablement vos progrès dans la salle de sport. Pour minimiser la douleur au cou et revenir sur la bonne voie, réduisez le poids que vous soulevez et concentrez-vous sur la mobilité du haut du corps.
1. Vous avez une mauvaise mobilité vertébrale
Selon Cam Yuen, DPT, physiothérapeute chez Bespoke Treatments à New York, votre dos joue un rôle de soutien dans la plupart des exercices du haut du corps et doit être mobile, en particulier lorsque vous appuyez sur votre tête.
«Lorsque vous soulevez vos bras au-dessus de votre tête, le haut de votre dos doit pouvoir se cambrer pour que votre poitrine se soulève», dit Yuen. « Cette extension aide l’épaule à compléter son amplitude de mouvement. »
Si votre dos ne peut pas se plier correctement, les muscles de votre cou peuvent essayer de compenser le manque de mobilité de la colonne vertébrale, dit-il. Étant donné que votre cou n’est pas censé jouer un rôle aussi important dans la plupart des exercices du haut du corps, il peut causer des douleurs dans ces muscles plus faibles.
Répare le
Travailler votre mobilité dans votre colonne vertébrale thoracique (haut et milieu du dos) vous aidera à corriger votre forme au fil du temps, en réduisant la pression sur votre cou pendant vos exercices du haut du corps, dit Yuen.
Les extensions thoraciques et les rotations thoraciques sont quelques mouvements de mobilité de la colonne vertébrale à ajouter à vos entraînements. En attendant, vous voudrez réduire le poids que vous soulevez au-dessus de votre tête.
Mouvement 1: extension thoracique
- Commencez assis sur le sol, les jambes devant vous ou croisées.
- Asseyez-vous le dos contre un canapé ou une chaise.
- Placez vos mains derrière votre cou, les coudes sur les côtés de votre tête.
- Atteignez vos coudes vers le plafond, en étendant le haut du dos sur le dossier de la chaise ou du canapé.
- Faites une pause pendant un moment, puis revenez à la position de départ.
Mouvement 2: rotation thoracique
- Allongez-vous sur le côté gauche, les genoux pliés et les hanches empilées.
- Amenez vos bras droit devant vous, les paumes les unes sur les autres.
- En gardant vos hanches, vos jambes et votre bras gauche en place, ramenez votre bras droit sur votre corps, en l’étendant droit vers la droite.
- Simultanément, faites pivoter votre torse pour faire face au plafond et regardez vers votre droite.
- Inversez le mouvement et revenez à la position de départ sur votre gauche.
2. Votre cou manque de mobilité
Tout comme votre dos, votre cou peut se raidir dans certaines positions ou amplitudes de mouvement et se relâcher dans d’autres, dit Yuen. Votre manque de mobilité peut également faire bouger certaines articulations du cou plus que les autres, ce qui peut trop solliciter l’articulation unique.
Vos activités quotidiennes peuvent également perturber la mobilité de votre cou. Assis toute la journée à un bureau, par exemple, peut aggraver votre posture au fil du temps, conduisant à un cou moins mobile et potentiellement douloureux, selon l’American Council on Exercise (ACE).
Répare le
Yuen recommande des exercices de rétraction du menton (tirant votre menton vers l’arrière pour empiler vos articulations du cou) pour aider à déplacer le cou dans une position moins tendue. Si vous tapez à un bureau toute la journée, faites des pauses de temps en temps pour vérifier l’alignement de votre cou, en rétractant votre menton si nécessaire.
3. Vos épaules et le haut du dos sont déséquilibrés
Les muscles à la base de votre cou (alias votre trapèze) sont responsables du contrôle de vos épaules et de votre cou, dit Yuen. Ces muscles assistent souvent les épaules lors des remontées mécaniques. Mais si vous permettez à votre trapèze de compenser la faiblesse des deltoïdes (épaules), votre cou peut également prendre une partie du poids.
Dans une presse aérienne, par exemple, vos épaules doivent être le principal muscle qui travaille. Mais si le haut du dos prend le dessus, vous pouvez développer un déséquilibre musculaire au fil du temps, ce qui peut provoquer des douleurs dans votre cou.
Répare le
Tout d’abord, allégez les poids que vous utilisez pour vos exercices d’épaule, en particulier ceux sur lesquels vous appuyez au-dessus de votre tête, dit Yuen. « Concentrez-vous sur vos épaules pour faire le travail. Le trapèze supérieur contribuera toujours, mais les principaux moteurs devraient être les épaules. »
4. Votre cou manque de stabilité
Bien que vous ne souhaitiez pas que votre cou soit le principal moteur de la plupart des exercices, vous ne voulez pas non plus négliger totalement ces muscles, dit Yuen. Et malheureusement, votre posture quotidienne ou vos mouvements peuvent laisser ces muscles trop faibles pour suivre votre exercice.
«Lorsque certains muscles sont trop faibles pour stabiliser les articulations du cou, des muscles plus gros et plus superficiels prennent souvent le relais pour essayer de compenser la stabilité», dit-il.
Répare le
«Un bon point de départ est une simple rétraction du menton avec un soulèvement de la tête en position couchée sur le dos», dit Yuen. «Commencez par incliner la tête en avant pendant que vous rétractez votre menton. Ensuite, soulevez votre tête d’un pouce du sol, tout en maintenant cette rétraction. La pratique régulière d’exercices du cou peut améliorer la stabilité de ces petits muscles.