Les courgettes offrent plusieurs bienfaits pour la santé et ont un goût délicieux dans une variété de plats.Crédit d’image: Aniko Hobel/Moment/GettyImages
La courgette est un type de courge d’été que l’on retrouve délicieusement dans une variété de plats (pensez aux sautés de légumes et au pain aux courgettes classique). Il fournit plusieurs vitamines bénéfiques et peut améliorer et protéger la santé de votre cœur, de vos yeux et de votre système digestif. Les courgettes peuvent également vous aider à atteindre ou à maintenir un poids santé.
Les archéologues ont retracé les origines de la courgette jusqu’à 7 000 ans avant notre ère au Mexique, où elle faisait partie intégrante du régime alimentaire composé de haricots, de maïs et de courges, selon l’extension coopérative du comté de Yuma. Ce légume a résisté à l’épreuve du temps et peut apporter des nutriments impressionnants à votre plat.
Publicité
Utilisez les courgettes comme base pour la sauce pour pâtes (alias « zoodles »), dans vos produits de boulangerie ou comme collation autonome avec trempette. Ce légume a l’avantage d’être assez polyvalent et complémentaire en saveur à un certain nombre d’autres aliments sains.
Valeurs nutritives des courgettes
Une tasse de courgettes tranchées équivaut à une seule portion. Une tasse de courgettes tranchées contient :
- Calories : 19
- Matières grasses totales : 0,4 g
- Cholesterol : 0 mg
- Sodium : 9 mg
- Glucides totaux : 3,5 g
- Fibres alimentaires : 1,1 g
- Sucre : 2,8 g
- Sucre ajouté : 0 g
- Protéines : 1.4 g
Publicité
Macros de courgettes
- Matières grasses totales : une tasse de courgettes tranchées contient 0,4 gramme de matières grasses totales, dont 0,1 gramme de matières grasses polyinsaturées, 0,01 gramme de matières grasses monoinsaturées, 0,1 gramme de matières grasses saturées et 0 gramme de matières grasses trans.
- Glucides : Une tasse de courgettes tranchées contient 3,5 grammes de glucides, dont 1,1 gramme de fibres et 2,8 grammes de sucres naturels.
- Protéines : une tasse de courgettes tranchées contient 1,4 gramme de protéines.
Vitamines, minéraux et autres micronutriments
- Vitamine C : 22% de votre valeur quotidienne (VQ)
- Vitamine B6 : 11% VQ
- Manganèse : 9% DV
- Riboflavine (B2) : 8% VQ
- Vitamine A (UI) : 8% VQ
- Cuivre : 7% DV
- Folate (B9) : 7% VQ
- Potassium : 6 % VQ
- Magnésium : 5% DV
- Acide pantothénique (B5) : 5% VQ
- Thiamine (B1) : 4% VQ
- Vitamine K : 4% VQ
- Phosphore : 3% DV
- Zinc : 3% DV
- Niacine (B3) : 3% VQ
Publicité
Avantages pour la santé de la courgette
Les courgettes peuvent vous aider à atteindre votre valeur quotidienne de plusieurs vitamines différentes, en particulier la vitamine C. Cette variété de courge d’été peut également être bénéfique pour vos yeux, votre cœur et votre digestion, et peut vous aider à maintenir un poids santé.
1. Les courgettes contiennent beaucoup de vitamines
En jetant des courgettes dans une salade ou en les rôtissant avec d’autres légumes, vous augmentez la quantité de nutriments dans votre plat. « Les courgettes sont riches en de nombreux nutriments, dont la vitamine C, la vitamine A, le manganèse, le potassium et le magnésium », explique Kasey Hageman, RDN.
Publicité
Vitamine C
En particulier, une tasse de courgettes tranchées fournit près d’un quart de votre valeur quotidienne de vitamine C, qui agit comme un antioxydant pour aider à protéger vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres (formés pendant la digestion ou par des facteurs environnementaux comme la fumée de cigarette ou la pollution de l’air ), selon les National Institutes of Health (NIH).
La vitamine C améliore également l’absorption du fer provenant des aliments à base de plantes, ce qui est une bonne raison de manger des courgettes avec des légumes-feuilles comme les épinards ou le chou frisé. Il aide également le système immunitaire à fonctionner correctement et est nécessaire à la production de collagène, une protéine structurelle qui aide les plaies à cicatriser et maintient la peau tendue.
En fait, la vitamine C a amélioré la perception de la santé de la peau et de la santé réelle de la peau – y compris l’apparence, la rugosité, les rides et l’élasticité – dans une revue de mars 2015 dans la revue Nutrition Research. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires dans des populations représentatives pour déterminer l’effet exact de l’apport alimentaire en vitamine C sur la peau.
La teneur en vitamine C de votre peau et la production de collagène par votre corps diminuent naturellement avec l’âge, selon l’Institut Linus Pauling de l’Oregon State University.
Cette diminution du collagène joue un rôle dans les rides et la peau crépue, et peut également causer des problèmes comme l’affaiblissement des muscles, l’arthrose, des douleurs articulaires ou même des problèmes gastro-intestinaux dus à l’amincissement de la muqueuse de votre tube digestif, selon la Cleveland Clinic. Outre le vieillissement, une mauvaise alimentation est l’une des principales raisons d’avoir trop peu de collagène dans le corps.
Vitamine B6
Vous trouverez également 11% de votre DV de vitamine B6 dans une tasse de courgettes tranchées. La vitamine B6 est importante pour maintenir le système nerveux et le système immunitaire en bonne santé, selon la clinique Mayo.
Manganèse
Pendant ce temps, le manganèse contenu dans les courgettes aidera votre corps à produire de l’énergie et à protéger les cellules des dommages, et votre corps l’utilisera pour des os solides, la coagulation du sang, la reproduction et un système immunitaire sain, selon le NIH.
2. Les courgettes peuvent aider à protéger vos yeux
Cette courge d’été est riche en nutriments qui peuvent protéger votre vision et la santé de vos yeux. « La courgette est riche en antioxydants, en particulier en caroténoïdes comme la lutéine, la zéaxanthine et le bêta-carotène », explique Hageman.
Votre corps convertit le bêta-carotène en rétinol (vitamine A), ce qui est important pour une vision normale. Pendant ce temps, la lutéine et la zéaxanthine sont transportées vers la macula de l’œil, où elles absorbent jusqu’à 90 % de la lumière bleue et aident à maintenir la fonction visuelle, selon l’Institut Linus Pauling de l’Oregon State University.
Parce qu’elles peuvent empêcher une quantité importante de lumière bleue d’atteindre les structures sous-jacentes qui jouent un rôle dans la vision, la lutéine et la zéaxanthine protègent contre les dommages oxydatifs causés par la lumière. On pense que ces dommages oxydatifs jouent un rôle dans le développement de la dégénérescence maculaire liée à l’âge, l’une des principales causes de cécité.
En fait, un apport plus élevé de lutéine et de zéaxanthine à travers une grande variété de fruits et légumes riches en caroténoïdes peut réduire le risque de dégénérescence maculaire avancée liée à l’âge, selon une étude de décembre 2015 de plus de 100 000 participants à la revue JAMA Ophtalmologie.
3. La courgette est bonne pour la perte de poids
La composition unique des courgettes peut vous aider à atteindre ou à gérer un poids santé. « Une tasse de courgettes ne contient que 17 calories, est riche en eau et contient des fibres », explique Hageman. « Cette combinaison vous aide à vous sentir rassasié et augmente la satiété, vous amenant à manger moins de calories dans l’ensemble. »
Les courgettes contiennent 95% d’eau, ce qui signifie que vous en tirerez beaucoup d’hydratation, mais pas beaucoup de calories. Parce que leur eau et leurs fibres ajoutent du volume à vos plats, vous pouvez manger la même quantité que d’autres types d’aliments mais pour moins de calories. Comme la plupart des fruits et légumes, les courgettes sont naturellement faibles en gras et en calories tout en étant rassasiantes.
Manger plus de fruits et de légumes non féculents, y compris les courges d’été, était inversement associé à une prise de poids à long terme dans une méta-analyse de septembre 2015 dans PLOS Medicine. Les chercheurs notent que les résultats soutiennent les avantages de manger plus de fruits et légumes pour prévenir la prise de poids à long terme et l’obésité, un facteur de risque majeur pour le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, le cancer et plusieurs autres problèmes de santé.
Pour perdre du poids, vous devez absorber moins de calories que votre corps n’en utilise. La clé est de remplacer les aliments riches en calories par des fruits et des légumes – par exemple, en remplaçant les pâtes à la farine raffinées par des nouilles de courgettes pour le dîner.
« Manger des nouilles de courgettes à la place des pâtes est un moyen très simple d’augmenter votre apport en légumes non féculents et de réduire votre apport calorique global », explique Hageman. « Les nouilles de courgettes sont très copieuses et sont un excellent moyen de changer les plats de pâtes. »
4. Les courgettes peuvent être bénéfiques pour votre cœur
Avec chaque tasse de courgettes tranchées, vous obtiendrez un gramme de fibres, mais ne vous laissez pas tromper par la quantité apparemment faible. En ce qui concerne les fibres, chaque gramme contribue à une bonne santé cardiaque.
Les fibres sont un élément crucial d’une alimentation saine qui abaisse le taux de cholestérol, mais actuellement, les Américains ne consomment en moyenne que 10 à 15 grammes de fibres alimentaires par jour, selon Harvard Health Publishing. Pour mettre cela en perspective, la quantité quotidienne recommandée est de 25 à 38 grammes.
La consommation d’aliments riches en fibres a réduit l’incidence des maladies coronariennes, des accidents vasculaires cérébraux, du diabète de type 2 et du cancer du côlon de 16 à 24% dans une méta-analyse de février 2019 de près de 250 études dans The Lancet . Pour chaque 8 grammes supplémentaires de fibres alimentaires par jour, le nombre total de décès et l’incidence des maladies coronariennes, du diabète de type 2 et du cancer du côlon ont diminué de 5 à 27%.
Les fibres alimentaires comprennent les portions d’aliments végétaux que vous ne pouvez pas digérer ou absorber, selon la clinique Mayo. En plus d’être bénéfique pour la santé cardiaque en abaissant les taux de lipoprotéines de basse densité (ou « mauvais ») cholestérol, et éventuellement en réduisant la tension artérielle et l’inflammation, un régime riche en fibres aide également à contrôler la glycémie, à atteindre un poids santé, santé et vous aider à vivre plus longtemps.
La courgette fournit également du potassium, qui peut atténuer les effets du sodium et aider à gérer l’hypertension artérielle, selon l’American Heart Association. Lorsque vous mangez plus de potassium, vous perdez plus de sodium dans l’urine et cela aide également à réduire la tension dans les parois des vaisseaux sanguins. Une tasse de courgettes tranchées offre 6% de votre valeur quotidienne.
Les niveaux élevés de vitamine C de ce légume (22 pour cent de la VQ par tasse) peuvent également être bénéfiques pour votre ticker : bien que les preuves aient été mitigées, des études de cohorte prospectives indiquent qu’une quantité plus élevée de vitamine C circulant dans le corps est associée à des risques plus faibles de maladie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral et l’hypertension, selon l’Institut Linus Pauling de l’Oregon State University.
5. Les courgettes peuvent aider à la digestion
Cette courge d’été, comme beaucoup d’autres légumes riches en eau, peut aider à maintenir le bourdonnement de votre système digestif. « Les courgettes contiennent des fibres solubles et insolubles, qui facilitent la digestion », explique Hageman. « Sa teneur en eau aide également à l’hydratation et à la digestion globales, aidant les aliments à passer plus facilement dans le tractus gastro-intestinal. »
Les fibres alimentaires augmentent la taille et le poids de vos selles, et les ramollissent également, ce qui facilite le passage et prévient la constipation, selon la clinique Mayo. Une alimentation riche en fibres et en légumes comme les courgettes pourrait également réduire votre risque de développer des hémorroïdes ou une maladie diverticulaire (petites poches dans votre côlon).
Vous pouvez également réduire votre risque de développer un diabète de type 2 en adoptant une alimentation saine comprenant des fibres insolubles. Chez les diabétiques, les fibres (et particulièrement les fibres solubles) peuvent ralentir l’absorption du sucre et améliorer la glycémie.
Risques pour la santé des courgettes
Allergies
Si vous souffrez d’allergies à l’ambroisie à la fin de l’été ou à l’automne, vous pouvez également souffrir du syndrome d’allergie orale (OAS) – ou syndrome du fruit du pollen (PFS) – lorsque vous mangez des courgettes.
Votre système immunitaire peut parfois confondre les protéines présentes dans certains fruits et légumes avec celles présentes dans le pollen. En conséquence, la consommation d’un aliment donné peut provoquer une réaction allergique ou aggraver les symptômes existants, selon l’American Academy of Allergy, Asthma & Immunology.
En particulier, ceux qui réagissent à l’ambroisie peuvent ressentir des symptômes comme des démangeaisons de la bouche ou de la gorge en mangeant des courgettes, des bananes, des concombres ou des melons. Vous devriez parler à votre médecin si :
- Vos symptômes de la SV causent un inconfort important dans votre gorge
- Vos symptômes de la SV s’aggravent progressivement
- Vos symptômes de la SV sont causés par des fruits et légumes cuits, comme des courgettes sautées
- Vous développez des réactions systémiques après avoir mangé des fruits ou des légumes crus tels que de l’urticaire, des vomissements ou des difficultés respiratoires
Interactions médicamenteuses
Il n’y a actuellement aucune interaction médicamenteuse connue associée à la courgette. Assurez-vous de discuter de toute interaction médicamenteuse et alimentaire avec votre professionnel de la santé.
Manger des courgettes crues
En général, les courgettes crues sont parfaitement sûres à manger, mais méfiez-vous si elles sont extrêmement amères. « C’est un indicateur que la courgette est riche en cucurbitacines, qui sont des composés qui peuvent être toxiques », explique Hageman. « Dans ce cas, il est préférable de le cracher et de jeter toute la courgette. »
Parce qu’il existe également un risque de contamination par des bactéries nocives avec les courgettes crues, assurez-vous de suivre les meilleures pratiques de lavage des légumes lors de la préparation, selon la Food & Drug Administration des États-Unis :
- Lavez-vous les mains pendant 20 secondes avec de l’eau tiède et du savon avant et après avoir manipulé des courgettes fraîches.
- Frottez doucement ou utilisez une brosse à légumes propre pour frotter les courgettes tout en les tenant sous l’eau courante.
- Pour réduire davantage les bactéries, séchez les courgettes avec un chiffon propre ou une serviette en papier.
Recettes de courgettes
- Nouilles Satay Courgettes
- Courgettes « Fettuccine » Alfredo
- Frites de courgettes à l’ail
- Courgettes Caprese « Pâtes » Crues
- Muffins aux courgettes double chocolat
Lecture connexe
9 façons d’utiliser toutes les courgettes d’été (autres que les zoodles)
Préparation des courgettes et conseils utiles
Ce légume de base peut être utilisé à la fois dans des plats salés et des produits de boulangerie plus sucrés comme le pain aux courgettes ou les muffins. Voici comment acheter, conserver et préparer les courgettes pour en tirer le meilleur parti.
Choisissez les bonnes courgettes. Lorsque vous choisissez des courgettes au supermarché, recherchez des courgettes fermes et fines de couleur vert vif. Il ne devrait pas avoir de peau ridée ou de points mous, selon le service de vulgarisation de l’Université du Nebraska-Lincoln.
Pour une meilleure qualité, les courgettes doivent être récoltées lorsqu’elles sont jeunes, tendres et mesurent environ 6 à 8 pouces de long et 2 pouces de diamètre. Les courgettes plus grosses peuvent devenir plus dures et développer plus de graines, mais ces variétés peuvent être utilisées pour le pain aux courgettes.
Conservez-le et préparez-le correctement. Conservez les courgettes dans le bac à légumes du réfrigérateur et lavez-les juste avant de les utiliser. Pour une meilleure qualité, consommez vos courgettes dans les trois à quatre jours, selon le service de vulgarisation de l’Université du Nebraska-Lincoln.
Il n’est pas nécessaire de peler les courgettes, et en fait, il peut être plus sain de ne pas le faire. « Les niveaux les plus élevés d’antioxydants se trouvent dans sa peau, il est donc préférable de manger la peau et la chair ensemble », explique Hageman.
Utilisez-le pour préparer un repas rapide. Les courgettes peuvent être facilement incorporées dans des plats sains, selon le service de vulgarisation de l’Université du Nebraska-Lincoln.
Par example:
- Trancher les courgettes crues et les ajouter aux salades de laitue et de pâtes.
- Couper les courgettes en bâtonnets pour servir avec la trempette.
- Faire sauter les courgettes tranchées dans l’huile à feu moyen pendant 5 minutes jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes, puis les mélanger à la sauce pour pâtes.
- Trancher et faire mariner les courgettes avec du vinaigre balsamique avant de les faire griller avec des asperges, des oignons verts, des champignons et des aubergines.
Alternatives aux courgettes
Il existe plusieurs autres légumes que vous pouvez manger à la place des courgettes, mais le plus important est que vous mangiez une grande variété de produits tout au long de la journée (visez des fruits et légumes de différentes couleurs).
Essayez la courge jaune ou le concombre en remplacement simple des courgettes.
Publicité