More

    À quel point est-ce vraiment mauvais de manger de la viande tous les jours ?

    -

    Les experts disent que manger de la viande tous les jours n’est pas nécessairement une mauvaise chose – tant que vous choisissez les bons types.Crédit d’image: morefit.eu Creative

    Est-il si mal que ca? met les pendules à l’heure sur toutes les habitudes et les comportements que vous avez entendus pourraient être malsains.

    Si vous êtes un amateur de viande, vous pourriez grincer des dents à l’idée d’abandonner votre plat préféré. Bien qu’il y ait certainement des avantages à un régime à base de plantes (qui peut inclure des produits d’origine animale mais est centré sur les fruits, les légumes, les noix, les graines et les légumineuses), vous pouvez toujours manger de la viande et maintenir un mode de vie sain.

    Les principaux éléments à prendre en compte sont les ​types​ de viande que vous mangez et ​combien​ vous en mangez.

    Publicité

    « Vous pouvez manger de la viande tous les jours et mener une vie saine », explique Mia Syn, RD. « La viande est une source de protéines complètes de haute qualité, mais vous devez être conscient du type que vous consommez et à quelle fréquence. »

    Bien sûr, vous pouvez avoir d’autres raisons de manger moins de viande, comme vouloir réduire la pression sur les ressources naturelles, protéger le bien-être des animaux ou économiser de l’argent. Mais en termes de nutrition uniquement, voici à quoi vous pouvez vous attendre (à la fois le bon et le mauvais !) lorsque vous mangez de la viande tous les jours.

    Les bienfaits de la viande

    La viande a des avantages nutritionnels qui peuvent vous aider à mener une vie saine. Voici quelques-uns des principaux avantages que vous obtiendrez lorsque vous mangerez des sources saines de viande avec modération.

    Publicité

    1. C’est une bonne source de protéines maigres

    La viande est connue pour être riche en protéines rassasiantes. Les protéines jouent plusieurs rôles importants dans votre corps. Il est impliqué dans la production de muscles, de tissus structurels, d’hormones, de molécules de transport et d’anticorps, selon le centre médical Wexner de l’Ohio State University.

    Il vous fournit également de l’énergie et des acides aminés essentiels. Obtenir vos protéines à partir de produits d’origine animale peut être bénéfique car les protéines animales sont des protéines complètes, ce qui signifie qu’elles contiennent les neuf acides aminés essentiels.

    Publicité

    Mais toutes les sources de protéines animales ne sont pas des choix sains. Il est important de choisir des types de viande qui fournissent des protéines sans trop de nutriments malsains, comme les graisses saturées ou le sodium. Pour obtenir vos protéines à partir de sources animales, l’Ohio State University recommande de rechercher des sources plus maigres et non transformées telles que :

    • Volaille de viande blanche, comme les poitrines de poulet ou de dinde
    • Filet de porc
    • Coupes de bœuf maigres ou extra-maigres telles que surlonge ou coupes rondes, ou bœuf haché qui contient au moins 93 pour cent de maigre

    « Si vous consommez de la viande maigre et de la volaille préparées avec peu ou pas de sucre ajouté, de graisses saturées et de sodium dans les portions recommandées pour répondre à vos besoins nutritionnels, vous ressentirez probablement des effets positifs tels qu’une plus grande satiété, une gestion du poids plus facile et une meilleure énergie », dit Syn.

    Publicité

    Les protéines se digèrent lentement dans votre estomac, selon l’American Heart Association (AHA). Cela vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, même si vous ne mangez pas plus de calories.

    « Un peu de protéines à chaque repas vous aidera à vous sentir plus rassasié », déclare Joan Salge Blake, RDN, professeur de nutrition à l’Université de Boston et animatrice du podcast sur la nutrition, la santé et le bien-être ​Spot On !< /em>​ « Cela vous aidera à surveiller votre poids et à vous sentir rassasié pour moins de calories, ce qui est avantageux. »

    Bien sûr, vous pouvez obtenir des protéines de diverses sources (y compris des aliments à base de plantes) à cette fin, mais les viandes maigres peuvent être une excellente option.

    2. C’est une bonne source de fer

    « En plus de fournir des protéines de haute qualité, la viande fournit certains nutriments clés difficiles à obtenir ailleurs », explique Syn. « Par exemple, le fer hémique présent dans les aliments d’origine animale est plus facilement absorbé par le corps que le fer non hémique présent dans les aliments d’origine végétale comme les haricots et les légumes. »

    Lire aussi  Les 3 pires boissons pour l'inflammation

    La viande, la volaille et les fruits de mer contiennent à la fois du fer hémique et non hémique, selon les National Institutes of Health (NIH). Votre corps a besoin de fer pour sa croissance et son développement ainsi que pour créer de l’hémoglobine et de la myoglobine, des protéines qui transportent l’oxygène dans vos muscles.

    Trop peu de fer peut provoquer une anémie ferriprive, avec des symptômes tels que faiblesse, fatigue, manque d’énergie, troubles gastro-intestinaux et problèmes de concentration ou de mémoire. Les personnes atteintes d’anémie ferriprive ont également plus de difficulté à lutter contre les germes et les infections, selon le NIH.

    « Beaucoup de gens, en particulier les femmes, manquent de fer dans leur alimentation », explique le Dr Salge Blake.

    3. C’est une bonne source de vitamines B

    Les viandes maigres peuvent vous aider à intégrer les vitamines B, qui soutiennent votre métabolisme et aident votre corps à produire de l’énergie, selon l’Académie de nutrition et de diététique.

    En particulier, la vitamine B12 se trouve naturellement dans les aliments d’origine animale comme les viandes maigres. Il est nécessaire pour former des globules rouges et de l’ADN, selon le Harvard T.H. École de santé publique Chan. Il joue également un rôle important dans la formation des globules rouges et de l’ADN.

    Parmi les végétariens et les végétaliens, 62 pour cent des femmes enceintes, jusqu’à près de 86 pour cent des enfants, jusqu’à 41 pour cent des adolescents et jusqu’à 90 pour cent des personnes âgées présentaient des taux de carence en vitamine B12 dans une étude de février 2013 dans ​Nutrition Reviews ​​.​ Les végétariens et les végétaliens devraient prendre des mesures préventives pour éviter les carences, comme prendre régulièrement un supplément de vitamine B12.

    Les risques de manger de la viande

    Bien sûr, manger régulièrement de la viande peut également avoir des effets secondaires indésirables, surtout si vous choisissez des types malsains. Voici ce qu’il faut surveiller si vous mangez de la viande tous les jours.

    1. Il peut être riche en graisses saturées

    Certains types de viande contiennent de grandes quantités de graisses saturées, ce qui est malsain si vous en mangez en excès, selon la National Library of Medicine (NLM) des États-Unis.

    Trop de graisses saturées peut augmenter votre taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et augmenter votre risque de maladie cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral. Cela peut également entraîner une prise de poids – les graisses contiennent 9 calories par gramme, soit plus du double de la quantité de glucides et de protéines.

    Limitez les graisses saturées à pas plus de 10 pour cent de vos calories quotidiennes, selon les directives diététiques pour les Américains. Cela signifie que si vous mangez 2 000 calories par jour, vous ne devriez pas avoir plus de 200 calories (22 grammes) de graisses saturées.

    Pour réduire davantage votre risque de maladie cardiaque, limitez les graisses saturées à moins de 7 % de vos calories quotidiennes, ce qui ne représenterait que 140 calories (16 grammes) de graisses saturées, selon le NLM. Pour mettre cela en perspective, trois tranches de bacon cuit contiennent près de 5 grammes de graisses saturées.

    2. Les viandes rouges et transformées sont liées à la maladie

    La viande transformée fait référence à ce qui a été traité pour la conservation ou la saveur, par exemple par le salage, la salaison, le fumage et la fermentation, selon l’American Cancer Society.

    Ce type de viande est classé comme cancérigène, ou quelque chose qui cause le cancer, par le Centre international de recherche sur le cancer (qui fait partie de l’Organisation mondiale de la santé). L’agence classe la viande rouge comme un cancérogène probable, ou quelque chose qui cause probablement le cancer.

    Les experts ont débattu de ce sujet et, en fin de compte, des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais il semble que la modération soit la clé. Les personnes qui mangeaient de la viande rouge ou transformée quatre fois par semaine ou plus présentaient un risque de cancer du côlon 20 % plus élevé que celles qui en mangeaient moins de deux fois par semaine dans une étude d’avril 2019 publiée dans le International Journal of Epidemiology .

    Pour chaque portion quotidienne de 25 grammes de viande transformée, équivalant à environ une tranche de jambon, le risque de cancer du côlon a augmenté de 19%. Pour chaque portion quotidienne de 50 grammes de viande rouge, de la taille d’un hot-dog, le risque de cancer du côlon a augmenté de 18%.

    Lire aussi  Calories dans Spaghetti Avec Sauce À La Viande

    La viande rouge est également liée à un taux de cholestérol élevé, qui à son tour peut augmenter votre risque d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque, selon la Cleveland Clinic.

    Conseil

    Essayez de limiter votre viande rouge à seulement une à deux portions par semaine, soit 6 onces ou moins. Si vous avez une maladie cardiaque ou un taux de cholestérol élevé, limitez-le à 3 onces ou moins par semaine. Les types de viande rouge les plus sains sont les types maigres de porc, de steak et de viande hachée.

    3. Il peut être riche en sodium

    La viande fumée, séchée, salée ou en conserve – y compris le bacon, la charcuterie, le jambon, les saucisses et les saucisses de Francfort – sont considérées comme des aliments riches en sodium, par UCSF Health. Et bien que votre corps n’ait besoin que de ¼ cuillère à café de sodium par jour, l’Américain moyen en mange 20 fois plus.

    Les régimes riches en sodium sont liés à un risque accru de développer une pression artérielle élevée, qui est l’une des principales causes d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque, selon la Food & Drug Administration des États-Unis. Les sandwichs à la charcuterie, la volaille et les hamburgers sont les principales sources de sodium dans l’alimentation américaine.

    La valeur quotidienne (VQ) du sodium est inférieure à 2 300 milligrammes par jour. En règle générale, 5 % de la VQ ou moins de sodium par portion sont considérés comme faibles, tandis que 20 % de la VQ ou plus sont considérés comme élevés.

    Pendant ce temps, une limite ​idéale​ ne dépasse pas 1 500 milligrammes de sodium par jour pour la plupart des adultes, en particulier ceux qui souffrent d’hypertension artérielle, selon l’AHA. Réduire votre consommation de sodium de seulement 1 000 milligrammes par jour peut améliorer la tension artérielle et la santé cardiaque.

    Pour mettre cela en perspective, un seul lien de saucisse italienne sucrée contient 479 milligrammes de sodium, soit 20 pour cent de la DV.

    Comment manger de la viande tous les jours de manière saine

    En plus de limiter votre consommation de viande rouge et de viande transformée – et de surveiller les niveaux de sodium des viandes que vous choisissez – quelques stratégies simples peuvent vous aider à inclure la viande et la volaille dans le cadre d’une alimentation saine, selon la clinique Mayo :

    • Recherchez des coupes de viande maigres.​ Optez pour le rond, le paleron, le surlonge et le filet de bœuf. Choisissez le filet, la côtelette de longe et la cuisse pour le porc ou l’agneau maigre.
    • Sautez la peau.​ Pour les volailles maigres, choisissez la viande blanche de la poitrine sans peau. Si vous aimez la viande brune, retirez la peau.
    • Vérifiez bien les pourcentages.​ Recherchez le bœuf haché avec le pourcentage le plus élevé de viande maigre (90 % ou plus). Gardez à l’esprit que la volaille hachée peut être aussi riche en matières grasses que le bœuf haché, car elle comprend souvent de la peau et de la viande brune, alors assurez-vous de choisir au moins 90 pour cent de poulet ou de dinde haché maigre.
    • Regardez les étiquettes :​ Optez pour du bœuf étiqueté « Choice » ou « Select » au lieu de « Prime », qui est généralement plus riche en matières grasses.
    • Taillez le gras :​ En plus d’acheter des coupes maigres, coupez tout gras visible ou solide de la viande avant de la faire cuire.
    Lire aussi  Les 14 meilleures poudres de protéines pour chaque objectif de santé

    Conseil

    La façon dont vous cuisinez la viande et la volaille est également importante. Utilisez des méthodes de cuisson faibles en gras comme griller, griller, rôtir, sauter et cuire au four, selon la clinique Mayo.

    Parce que beaucoup de graisse peut fondre pendant la cuisson, placez la viande ou la volaille sur une grille dans un plat allant au four lorsque vous la faites cuire au four afin que la graisse s’égoutte. Ajoutez plus de saveur avec les marinades.

    Portions de viande à respecter

    Si vous choisissez de manger de la viande, il est préférable de ne pas viser plus de 3 onces par repas (environ la taille d’un jeu de cartes) – et ​idéalement​ pas plus d’une couple de fois par semaine, par la clinique Mayo.

    Gardez à l’esprit que 3 onces équivaut à seulement la moitié d’une poitrine de poulet désossée et sans peau, une cuisse de poulet sans peau avec une cuisse ou deux fines tranches de rosbif maigre.

    Vous pouvez imaginer la taille de l’un de ces articles pour visualiser une portion de viande de 3 onces, selon l’AHA :

    • Un billet d’un dollar
    • Un jeu de cartes
    • Un chéquier
    • Un mini paquet de mouchoirs
    • Une boîte de huit crayons
    • Une paume tendue

    Si vous songez à réduire votre consommation de viande, vous n’êtes certainement pas obligé de vous lancer dans la dinde froide. En allant sans viande un ou deux jours par semaine, vous obtiendrez des avantages en construisant vos repas autour des haricots, des lentilles, des légumes et des grains entiers, selon la clinique Mayo.

    Par exemple, le régime méditerranéen limite la viande rouge et se concentre sur les fruits, les légumes, les légumineuses, les grains entiers et les graisses saines, et il a été démontré qu’il réduit le risque de maladie cardiaque et d’autres maladies chroniques, même s’il n’élimine pas complètement la viande .

    « Traiter la viande rouge davantage comme un condiment que comme le centre du plat est une façon intelligente de la consommer », explique Syn.

    En d’autres termes, vous pouvez opter pour un steak râpé sur une salade plutôt que de centrer le dîner autour d’un gros steak. Ou vous pouvez inclure le poulet comme un seul ingrédient dans une soupe de légumes copieuse, plutôt que de le considérer comme la vedette du plat.

    Chargez des légumes riches en fibres dans votre assiette, puis utilisez 2 à 3 onces de viande comme du poulet maigre comme garniture pour ces légumes.

    Alors, est-ce mauvais de manger de la viande tous les jours ?

    Syn et le Dr Salge Blake conviennent qu’il est acceptable de manger de la viande tous les jours, à condition de faire des choix sains et de l’associer à de nombreux aliments nutritifs.

    Le degré de santé (ou de mauvaise santé) de manger de la viande chaque jour dépendra en grande partie de vos méthodes de préparation et de la quantité que vous en consommez.

    « Si vous consommez trop de viande ou choisissez des options de mauvaise qualité comme les viandes séchées et transformées telles que les hot-dogs, les charcuteries, le bacon et les saucisses, vous dépassez probablement vos limites de sodium et de graisses saturées pour la journée », explique Syn. « Au fil du temps, cela peut vous exposer à un risque accru de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et même certains cancers. »

    Mais, si vous choisissez des viandes maigres non transformées et respectez la taille de la portion – tout en vous chargeant de beaucoup d’aliments à base de plantes comme les légumes, les fruits et les légumineuses – manger de la viande tous les jours peut faire partie d’un mode de vie sain.

    « Si nous gardons la viande maigre et en quantités appropriées, et remplissons l’assiette avec tous les autres aliments à base de plantes, c’est très bien », explique le Dr Salge Blake.

    Qu’arrive-t-il vraiment à votre corps lorsque vous arrêtez de manger de la viande

    par Anthéa Levi

    À quel point est-ce vraiment mauvais de manger du tilapia ?

    par Kate Bratskeir

    À quel point est-ce vraiment mauvais de manger du saumon d’élevage?

    par Tiffany Ayuda

    Publicité