Nos muffins aux bleuets coupent tous les ingrédients malsains dont vous ne voulez pas dans un petit-déjeuner et les remplacent par les bonnes choses.
L’été est la saison des fruits frais, et les bleuets sont parmi les meilleurs lorsqu’il s’agit de servir une saveur délicieuse et des nutriments bons pour la santé.
Remplie de vitamines A, C, de potassium et d’acide folique, une tasse de myrtilles offre près de 4 grammes de fibres de soutien intestinal (soit 14% de votre valeur quotidienne) pour seulement 84 calories, selon l’USDA.
«Les myrtilles ont une teneur en eau supérieure à 80%, ce qui peut vous aider à maintenir votre niveau d’hydratation», déclare May Zhu, RDN, LDN, fondatrice de Nutrition Happens. Ceci est particulièrement important lors des chaudes journées d’été lorsque vous transpirez beaucoup et que votre corps a besoin de liquides supplémentaires.
De plus, ces baies petites mais puissantes sont une bonne source de polyphénols et de flavonoïdes, y compris les anthocyanes – un antioxydant aux propriétés anti-inflammatoires – qui contribue à réduire le risque de maladie cardiaque et à améliorer la fonction cérébrale, dit Zhu.
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Prêt à récolter les gros gains de ces minuscules baies? Des muffins aux smoothies et parfaits, ces huit recettes de petit-déjeuner sains sont farcies de myrtilles juteuses et fraîches pour égayer vos matins.
1. Smoothie protéiné aux myrtilles
Ce smoothie aux myrtilles sert une excellente portion de protéines.Crédit photo: pilipphoto / Adobe Stock
Ce smoothie aux myrtilles vous donnera une raison de vous lever et de briller.
«À 350 calories, ce smoothie contient tous les ingrédients bénéfiques et un profil équilibré de macronutriments pour maintenir votre glycémie stable et votre énergie stable», dit Zhu. En d’autres termes, cela vous aidera à passer la matinée et à vous rassasier jusqu’à l’heure du déjeuner.
Et avec un énorme 32 grammes de protéines de renforcement musculaire par portion, c’est l’option de brekkie optimale après votre séance d’entraînement du matin. N’oubliez pas: « Lorsque vous choisissez une poudre de protéine, assurez-vous de vérifier l’étiquette et optez pour une version sans sucres ajoutés supplémentaires », explique Zhu.
Obtenez la recette et les informations nutritionnelles du smoothie protéiné aux bleuets ici.
2. Muffins protéinés aux bleuets et aux bananes
La poudre de protéines et le yogourt grec fournissent 20 grammes de protéines pour une portion de ces muffins du matin pas si moyens.
Qui n’aime pas un muffin alléchant le matin? Et celui-ci, rempli de protéines (20 grammes) et de myrtilles fraîches, atteindra votre point idéal sans envoyer votre taux de sucre dans le sang.
«À 8 grammes de sucre, cette recette est nettement inférieure à celle de votre muffin moyen acheté en magasin», explique Zhu.
De plus, les ingrédients alimentaires complets riches en fibres, y compris les myrtilles, la farine de blé entier et les bananes, servent tous de sources de prébiotiques, qui sont des aliments qui peuvent aider à soutenir les probiotiques que nous mangeons dans notre alimentation pour une bonne santé intestinale, dit Zhu.
Pour mieux équilibrer les macronutriments de cette recette, Zhu recommande de l’associer à une cuillère à soupe de beurre de noix pour fournir une source de graisse supplémentaire, un œuf dur pour plus de protéines ou, alternativement, une tasse supplémentaire de fruits pour augmenter les fibres.
Et avec deux muffins par portion, vous en avez pour votre petit-déjeuner.
Obtenez la recette des muffins protéinés aux bleuets et à la banane ici.
3. Casserole petit-déjeuner à l’avoine et aux baies coupées en acier
Ce petit-déjeuner aux myrtilles est une façon fraîche de manger votre avoine du matin.
« Ce petit-déjeuner regorge d’ingrédients bénéfiques tels que la farine d’avoine et le quinoa, tous deux une bonne source de fibres pour favoriser la digestion, et de fruits frais comme les bananes, les myrtilles et les framboises, qui contiennent tous des quantités diverses et variées de vitamines et de minéraux qui agissent ensemble pour promouvoir une bonne santé », dit Zhu.
Pour un petit-déjeuner encore mieux équilibré, Zhu recommande d’associer cette délicieuse pâtisserie à une source supplémentaire de protéines comme le yogourt grec nature ou les œufs pour vous aider à rester rassasié plus longtemps, ou saupoudrer de graines comme le chia ou le lin moulu avant de servir pour augmenter la teneur en fibres. .
« Alternativement, si vous voulez réduire les calories et les graisses globales, essayez de remplacer le lait entier par une amande ou du lait de soja non sucré », ajoute-t-elle.
Obtenez la recette de la cuisson petit-déjeuner à l’avoine coupée en acier et les baies ici.
4. Parfait petit-déjeuner au chia et au quinoa aux bleuets
Ce parfait combine des superaliments comme les graines de chia, le quinoa et les myrtilles pour un petit-déjeuner brillant.
Il y a une bonne raison pour laquelle les parfaits sont devenus un aliment de base pour le petit-déjeuner – et celui-ci, composé d’ingrédients nutritifs, en est le meilleur exemple.
La combinaison de myrtilles et de graines de chia fournit une source solide d’acides gras oméga-3 sains, qui peuvent aider à soutenir la réponse de votre corps à l’inflammation, dit Zhu.
Avec 17 grammes de fibres à couper le souffle, cette recette évitera certainement les grondements d’estomac jusqu’à votre repas de midi. Mais gardez à l’esprit: «Lorsque vous mangez plus ou que vous introduisez plus d’aliments riches en fibres dans votre alimentation, assurez-vous de boire également de l’eau supplémentaire pour aider à soutenir votre digestion», dit Zhu.
Si vous voulez réduire les calories et augmenter les protéines, Zhu suggère de remplacer le quinoa par du yogourt grec nature.
«Ce faisant, vous réduirez les calories et les glucides tout en augmentant la quantité de protéines», ce qui se traduira par un bel équilibre de macros qui vous maintiendra plus que suffisamment rassasié, explique-t-elle.
Obtenez la recette du Parfait petit-déjeuner au chia et au quinoa et aux bleuets et des informations nutritionnelles ici.
5. Muffin micro-ondes 3 minutes aux bleuets et à l’avoine sans farine
Prêt en trois minutes, ce muffin allant au micro-ondes aide à simplifier les matins trépidants.
Idéal pour les matins chargés, il ne faut que trois minutes au micro-ondes pour préparer ce muffin santé aux bleuets et à l’avoine.
La farine d’avoine est une excellente base pour ce muffin en portion individuelle, car c’est une source stellaire de fibres solubles, ce qui, selon la recherche, peut aider à réduire le cholestérol et à soutenir la santé cardiaque, dit Zhu.
Et comme vous pouvez contrôler la portion – une tasse pleine par rapport à un plateau de 12 muffins – vous pouvez écraser vos envies de pâtisseries sans craindre d’en abuser.
Pour encore plus de nutriments, ajoutez une cuillère à café supplémentaire de graines de lin moulues, recommande Zhu. Cet ajout maintient la recette sous 300 calories tout en aidant à augmenter les fibres et les acides gras oméga-3 qui favorisent la santé du cerveau et du cœur, dit-elle.
Obtenez la recette de Muffin micro-ondes en trois minutes aux bleuets et à l’avoine sans farine et les informations nutritionnelles ici.
6. Parfait crémeux au quinoa aux petits fruits
Le yogourt grec et le quinoa emballent ce parfait aux bleuets avec beaucoup de protéines.
Le yogourt grec et le quinoa sont les vedettes de ce parfait petit-déjeuner simple mais satisfaisant avec 25 grammes de protéines par portion.
En effet, un régime riche en protéines est lié à une plus grande satiété et moins de graisse corporelle, en plus il vous aide à maintenir une masse musculaire maigre, selon une étude de novembre 2014 dans Nutrition & Métabolisme .
Contenant les neuf acides aminés essentiels, le quinoa est un aliment à base de plantes particulièrement important pour ceux qui ne mangent pas de protéines animales et une bonne option pour ceux qui ont des intolérances au gluten car il est naturellement sans gluten, dit Zhu.
Pendant ce temps, les noix de cette recette fournissent « des prébiotiques pour nourrir les bonnes bactéries (probiotiques) présentes dans le yaourt grec et soutenir un système digestif sain », ajoute-t-elle.
Obtenez la recette du Parfait crémeux au quinoa et les informations nutritionnelles ici.
7. Muffins protéinés aux bleuets et au blé entier
Ces muffins aux bleuets maison plus sains ont la combinaison idéale de fibres, de protéines et de graisses saines.
«Bien que les calories globales semblent être plus élevées, cette recette peut toujours fonctionner comme une option de petit-déjeuner en raison de la combinaison de fibres, de protéines et de graisses saines qui se combinent pour maintenir votre glycémie stable et favoriser la satiété», explique Zhu.
Mais si vous êtes préoccupé par les calories, un simple échange est la solution: « Une tasse de compote de pommes peut être utilisée comme un substitut complet à la demi-tasse d’huile végétale pour réduire les graisses et offrir des fibres et des nutriments supplémentaires », explique Zhu. Lorsque vous achetez de la compote de pommes, optez toujours pour des variétés non sucrées sans sucres supplémentaires.
Vous pouvez améliorer davantage le profil nutritionnel des produits de boulangerie comme ce muffin en incorporant des graines comme le lin, le chia ou le chanvre pour plus de fibres et de protéines végétales, ajoute Zhu.
Obtenez la recette de muffins protéinés au blé entier et aux bleuets ici.
8. Confiture de bleuets et chia
Vous n’avez besoin que de myrtilles, de graines de chia et de clémentine pour nous préparer cette confiture maison saine.Crédit photo: Sarah Pflugradt, RDN / morefit.eu
Cette confiture incroyablement délicieuse est remplie de nutriments et de fibres de remplissage grâce à trois ingrédients simples: les myrtilles, les graines de chia et les clémentines.
« En ce qui concerne les confitures, cette version maison est faible en sucre et constitue un excellent moyen d’utiliser la douceur naturelle des myrtilles », explique Zhu. En comparaison, une seule cuillère à soupe de confiture de myrtilles achetée en magasin sert 7 sucres (plus de deux fois la quantité pour seulement la moitié de la portion de la substance naturelle faite maison).
Étalez cette confiture sur une tranche de pain germé de grains entiers avec une cuillerée de beurre d’amande ou superposez-la dans un parfait avec du yogourt grec pour les protéines, recommande Zhu. Chaque demi-tasse de yogourt grec nature fournit environ 20 grammes de protéines.
Obtenez la recette de la confiture aux bleuets et chia et les informations nutritionnelles ici.