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    Comment transformer une boîte de fraises en 6 petits-déjeuners sains – tous moins de 400 calories

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    Commencez votre journée avec ces recettes de petit-déjeuner équilibrées aux fraises, des crêpes aux parfaits et plus encore.

    Un match fait au paradis, les baies et le petit-déjeuner vont de pair comme du bacon et des œufs, du fromage et des craquelins, des spaghettis et des boulettes de viande et, eh bien, vous comprenez.

    Les fraises – sans doute les plus savoureuses de la grappe de baies – peuvent adoucir n’importe quel repas du matin et ajouter un tas d’avantages pour la santé.

    Riche en vitamine C et en antioxydants comme les composés anthocyaniques et l’acide ellagique, les fraises peuvent vous aider à rester en bonne santé en réduisant l’inflammation et le stress oxydatif, Leslie Langevin, RD, auteur de The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook et copropriétaire de Whole Health Nutrition, raconte morefit.eu.

    Les fraises contiennent également des fibres, du manganèse, du potassium et de l’acide folique, et vous aident à maintenir une glycémie équilibrée car elles sont un fruit à faible indice glycémique (c’est-à-dire qu’elles n’augmentent pas votre glycémie lorsque vous les mangez), ce qui est idéal pour votre perte de poids. objectifs, dit Langevin.

    Alors, comment choisir la baie parfaite? Pour la boîte de fraises la plus sucrée, «recherchez des baies rouges foncées et bien mûres», explique Langevin, ajoutant que plus la teinte est profonde, plus la concentration de composés antioxydants anthocyaniques est élevée. En d’autres termes, les baies les plus savoureuses sont aussi les plus saines!

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    Prêt à rendre vos matins plus doux? Ces six recettes de petit-déjeuner – avec moins de 400 calories – mettront toutes vos fraises mûres à profit.

    1. Yaourt à la pâte à biscuits aux pépites de chocolat

    Cette délicieuse recette de yogourt a le goût d’un dessert décadent mais sert jusqu’à 14 grammes de protéines.

    • Calories: 364
    • Protéines: 14 grammes

    Ce dessert inspiré de la pâte à biscuits aux pépites de chocolat sert également de petit-déjeuner sain.

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    Langevin aime égayer le yogourt grec riche en calcium et en protéines avec de la poudre de cacao riche en antioxydants et des garnitures amusantes (une cuillère à soupe de paillettes arc-en-ciel!), Pour que votre bol de petit-déjeuner soit indulgent tout en cochant toutes les bonnes cases de nutriments.

    Pendant ce temps, les fraises succulentes servent de garniture bonne pour la santé, regorgeant de vitamine C et de potassium. Pour ajouter encore plus d’antioxydants, hachez les pépites de chocolat au lait pour une variété plus foncée.

    Et si vous êtes fan de fro-yo, vous avez de la chance. «Ce mélange de yogourt se congelerait également bien dans des moules à popsicle pour une friandise glacée», dit Langevin.

    Obtenez la recette du yogourt à la pâte à biscuits aux pépites de chocolat et les informations nutritionnelles ici.

    2. Parfait pour une nuit à l’avoine et aux fraises et aux pêches

    Ces flocons d’avoine de nuit offrent une excellente source de glucides complexes pour maintenir votre glycémie stable toute la matinée.

    • Calories: 357 calories
    • Protéines: 12 grammes

    Idéal pour les matins chargés, vous n’avez pas besoin de lever le petit doigt le matin pour savourer ces avoines pratiques pour la nuit. Faible en gras et riche en protéines, les calories de ce parfait à la pêche sont parfaitement adaptées pour un petit-déjeuner satisfaisant.

    Chaque gramme de glucides dans ce pot provient d’une variété complexe de stabilisation de la glycémie, comme les fraises et les grains entiers, qui offrent également 10 grammes de fibres de remplissage et de bonne santé intestinale, dit Langevin.

    «Cela représente près de 40% de la quantité de fibres recommandée pour une femme en une journée», ajoute-t-elle. C’est particulièrement une bonne nouvelle car une écrasante majorité d’Américains – environ 95% – ne consomme pas la quantité quotidienne recommandée de fibres – 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes – selon un article de juillet 2016 dans le American Journal of Médecine de style de vie.

    Pour une dose supplémentaire de fibres et d’oméga 3, garnissez votre parfait de chia ou de graines de lin moulues, recommande Langevin.

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    Obtenez la recette du Parfait à l’avoine pendant la nuit aux fraises et aux pêches et les informations nutritionnelles ici.

    3. Barres saines à l’avoine et aux fraises

    Ces barres d’avoine à la fraise égayeront votre routine matinale. Crédit d’image: yuliiaholovchenko / Adobe Stock

    • Calories: 263 calories
    • Protéines: 3 grammes

    Langevin appelle cette recette «une collation, un petit-déjeuner et un dessert sains sans cuisson».

    Les dattes fournissent des sucres naturels pour adoucir cette barre de fraises à base d’avoine. Mais pour équilibrer la teneur en sucre des dattes et rester rassasié plus longtemps, Langevin recommande de l’associer à un côté de protéines (comme un œuf) ou de mélanger une boule de poudre de protéines dans le mélange de base.

    Vous surveillez votre consommation de sucre? «L’ajout de quelques cuillères à soupe de beurre de noix ou de graines pour remplacer certaines des dattes lui permettrait encore de tenir ensemble tout en réduisant une partie de la teneur en sucre», dit Langevin.

    Si vous avez une allergie aux noix, sous les graines de tournesol ou de citrouille, cela fonctionnerait aussi bien que les noix de macadamia, ajoute-t-elle.

    Obtenez la recette des barres saines à l’avoine et aux fraises ici.

    4. Crêpes protéinées aux fraises

    Ces crêpes aux fraises sont remplies de protéines.

    • Calories: 326
    • Protéines: 34 grammes

    Ces crêpes aux fraises riches en protéines ne sont pas vos gâteaux grillés ordinaires.

    «Fournir 34 grammes de protéines par portion est un exploit incroyable au petit-déjeuner», dit Langevin, notant que ces flapjacks de remplissage sont fantastiques pour les personnes suivant un programme de perte de poids et les athlètes qui cherchent à développer ou à maintenir une masse musculaire maigre.

    Si vous souhaitez augmenter la quantité d’antioxydants, Langevin suggère de broyer les fraises lyophilisées en poudre et de les mélanger dans la pâte.

    Ils contiennent autant de vitamine C que les fraises fraîches et ajouteront une jolie teinte rose à vos crêpes, dit-elle.

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    Obtenez la recette de crêpes protéinées aux fraises et les informations nutritionnelles ici.

    5. Smoothie aux bananes et aux baies d’açaï

    Ce smoothie pour le petit-déjeuner contient une bonne dose d’antioxydants grâce aux fraises et à l’açaï.

    • Calories: 316 calories
    • Protéines: 23 grammes

    Débordant de bananes et de fraises, ce smoothie rassasiant sert un bel équilibre de glucides, de protéines, de fibres et de graisses pour un petit-déjeuner suralimenté ou une collation post-entraînement, dit Langevin.

    De plus, c’est une centrale électrique de polyphénols grâce à l’ajout de poudre d’açai. ICYDK, les polyphénols sont des micronutriments d’origine végétale aux propriétés antioxydantes qui vous protègent des radicaux libres dangereux.

    Et si votre consommation de légumes est à la traîne, vous pouvez en glisser de manière transparente dans ce smoothie. L’ajout d’un légume au goût doux comme le chou-fleur diversifierait le profil nutritionnel du smoothie et créerait une consistance épaisse et plus crémeuse sans transformer totalement le goût.

    Obtenez la recette du smoothie Acai Banana Berry et les informations nutritionnelles ici.

    6. Toast aux baies et sésame

    Ce pain grillé aux fraises gonflé contient des graines de sésame.Crédit photo: Liudmyla Chuhunova / Adobe Stock

    • Calories: 201
    • Protéines: 9 grammes

    Ce pain grillé savoureux remplace les fraises fraîches par de la confiture dans une version plus faible en sucre de PB et J.

    Ce pain grillé bénéfique pour le petit-déjeuner « offre également un bon équilibre de glucides complexes provenant du pain de grains entiers et des fraises », qui contiennent un puissant apport de vitamine C pour maintenir votre système immunitaire fort, dit Langevin.

    Pour encore plus d’antioxydants, Langevin suggère de préparer de la confiture de graines de chia aux fraises.

    Cuire simplement deux tasses de fraises fraîches et, une fois réduites, écraser le mélange avec un presse-purée. Ajoutez ensuite trois cuillères à soupe de graines de chia, faites cuire jusqu’à épaississement.

    Obtenez la recette et les informations nutritionnelles de The Berry Sesame Toast ici.