Les œufs figurent dans presque toutes les recettes de cette liste, comme cette frittata, car ils sont riches en protéines et pauvres en glucides.
Vous vous réveillez et commencez votre matinée avec un bol de céréales sucrées ou une pile de crêpes pour vous retrouver léthargique et affamé une heure plus tard. Semble familier?
Manger des repas équilibrés, en particulier le premier de la journée, est important pour maintenir une énergie constante et rester rassasié pendant les heures qui suivent. Et c’est là que les protéines entrent en jeu.
«Obtenir une quantité adéquate de protéines dès le matin peut vous aider à obtenir l’énergie dont vous avez besoin toute la journée», explique Andrea Mathis, RDN. « Manger plus de protéines vous aide à rester rassasié et satisfait, ce qui aide à éviter les grignotages excessifs entre les repas. » Les protéines peuvent également contribuer à la régulation du glucose et à une meilleure récupération musculaire, ajoute-t-elle.
Pour vous aider à éviter la baisse des glucides en milieu de matinée, nous avons rassemblé des recettes de petit-déjeuner faciles et délicieuses, riches en protéines et faibles en glucides qui vous garderont rassasié jusqu’à l’heure du déjeuner.
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1. Pizza petit-déjeuner des amateurs de viande
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Ce petit-déjeuner adapté aux céto est rempli de protéines rassasiantes provenant d’œufs et de vos viandes de petit-déjeuner préférées.
- 28 grammes de protéines
- 4 grammes de glucides
La pizza n’est pas la première chose qui vous vient à l’esprit lorsque vous envisagez un petit-déjeuner nutritif – en particulier un petit-déjeuner faible en glucides – mais cette recette riche en protéines utilise de la farine d’amande à faible teneur en glucides pour la croûte et regorge de plats favoris du petit-déjeuner, tels que des œufs et du fromage.
«En plus de contenir une excellente source de protéines de haute qualité, la farine d’amande est riche en vitamine E, ce qui aide à protéger le corps contre les radicaux libres», explique Mathis. Et même si cette pizza est faible en glucides, elle avertit que la teneur en matières grasses, en cholestérol et en sodium est plutôt élevée, alors faites attention à la taille des portions lors de la préparation de cette recette.
Obtenez la recette de pizza pour le petit-déjeuner des amateurs de viande et les informations nutritionnelles de That Low Carb Life.
2. Frittata au chou frisé et au chorizo
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Préparez ce plat d’oeufs cuits au four avec seulement six ingrédients simples que vous avez probablement déjà sous la main.
- 22,8 grammes de protéines
- 5,65 grammes de glucides
Kale est la superstar nutritionnelle de ce plat d’oeufs. «Il contient de nombreuses vitamines et minéraux, tels que le calcium, le cuivre, le potassium et le magnésium», explique Mathis. « Il est également chargé d’antioxydants, dont il a été démontré qu’ils aident à réduire les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres. » Pour rendre cette recette plus légère en gras et en sodium, envisagez de remplacer le chorizo par une saucisse de dinde et d’utiliser du lait réduit en gras.
Obtenez la recette de frittata au chou frisé et au chorizo et des informations nutritionnelles sur Budget Bytes.
3. Shake au yogourt matchaccino
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Profitez de ce substitut de repas énergisant pour seulement 136 calories.Crédit photo: Jackie Newgent / morefit.eu
- 25 grammes de protéines
- 10 grammes de glucides
Les shakes de petit-déjeuner sont utiles lorsque vous manquez de temps ou que vous avez besoin d’un petit-déjeuner sain sur le pouce. Cette recette contient deux ingrédients superstar: le matcha et le yogourt grec.
«Le matcha contient une quantité importante d’antioxydants, ce qui peut aider à prévenir les maladies chroniques», suggère Mathis. « Et le yogourt grec est rempli de probiotiques, ce qui aide à garder votre intestin en bonne santé. » Ce shake faible en calories et sans gras est une excellente option pour ceux qui cherchent à perdre du poids ou à limiter leur consommation de graisse.
Obtenez la recette de Matchaccino Yogurt Shake et les informations nutritionnelles ici.
4. Saucisse de petit-déjeuner ensoleillée
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Pourquoi opter pour des saucisses de petit-déjeuner achetées en magasin alors que vous pouvez faire une version maison, sans charges, en moins de 15 minutes? Crédit image: Jackie Newgent / morefit.eu
- 24 grammes de protéines
- 3 grammes de glucides
Remplacer la saucisse de porc traditionnelle par la variété de dinde est un excellent moyen de réduire le gras et les calories dans cette recette. «La dinde hachée vous fournit une source de vitamines B, de sélénium, de zinc et de phosphore, ce qui aide à soutenir la santé des os et des muscles», explique Mathis.
Pour rendre ce repas encore plus complet, pensez à le servir avec vos légumes préférés comme les poivrons, les oignons, les champignons ou les épinards.
Obtenez la recette de la saucisse Sunny-Side-Up et les informations nutritionnelles ici.
5. Œufs brouillés chargés
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La meilleure partie de cette recette est sa personnalisation – vous pouvez vraiment l’adapter à vos besoins alimentaires.
- 19 grammes de protéines
- 7 grammes de glucides
Il n’est pas surprenant que les œufs soient apparus plusieurs fois sur cette liste de petit-déjeuner faible en glucides et riche en protéines. Ils sont peu coûteux, faciles à préparer et nutritifs. «Un gros œuf contient environ 13 vitamines et minéraux essentiels et c’est une excellente source de protéines de haute qualité», explique Mathis.
« Vous pouvez ajouter plus de légumes, comme le chou frisé ou les épinards, ou remplacer le bacon par une protéine maigre de votre choix. »
Obtenez la recette des œufs brouillés chargés et les informations nutritionnelles de Easy Chicken Recipes.
6. Casserole à déjeuner aux patates douces et saucisses
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Jetez ces ingrédients dans votre mijoteuse la veille au soir et réveillez-vous avec une cocotte copieuse et copieuse le matin.
- 35 grammes de protéines
- 13 grammes de glucides
Nous ne dirons jamais non à un repas à la mijoteuse à emporter, surtout s’il facilite un peu les matins agités. «Cette recette contient peu d’ingrédients copieux comme les patates douces et les œufs, qui fournissent au corps de nombreux nutriments», explique Mathis.
« Les patates douces sont riches en fibres, vitamines et minéraux et contribuent à rendre cette recette plus satisfaisante. » Si vous cherchez à préparer ce plat sans produits laitiers, oubliez le fromage cheddar ou remplacez-le par un substitut de fromage végétalien.
Obtenez la recette de la casserole de petit-déjeuner aux patates douces et saucisses et les informations nutritionnelles ici.