Les verts de chou vert constituent un excellent échange de pain à faible teneur en glucides.
Alors que les épinards et le chou frisé suscitent tout l’amour en ce qui concerne les légumes à feuilles, le chou vert sous-estimé est tout aussi polyvalent et vital pour une bonne santé.
Riche en nutriments, le chou vert contient du calcium et de la vitamine K pour des os solides et est abondant dans le trio antioxydant appelé «ACE» (vitamines A, C et E) pour une peau souple, DJ Blatner, RDN et auteur de The Superfood Swap : Le plan de 4 semaines pour manger ce dont vous avez envie sans le CRAP , raconte morefit.eu.
Sans oublier que ces légumes verts bons pour la santé sont pleins de fibres et d’eau pour aider à soutenir une digestion saine, ajoute Blatner.
«La meilleure façon de les préparer est de les cuire légèrement à la vapeur ou de les faire sauter dans des graisses saines telles que l’huile d’olive ou d’avocat», explique Blatner, ajoutant qu’une cuisson douce du chou vert «peut en fait améliorer certains des nutriments et des effets bénéfiques sur la santé sans perdre trop de vitamines C et B. »
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Des omelettes vertes à la pizza à base de plantes et au callaloo de style caribéen, ces six recettes créatives de chou vert sont à la fois nutritives et délicieuses.
1. Enveloppement Rainbow Collard
Cette enveloppe de chou vert coloré remplira votre quota quotidien de légumes.Crédit photo: Yovana Mendoza
Rempli de concombres, de tomates et de légumes verts mélangés, la meilleure partie de cette enveloppe colorée est que vous pouvez utiliser tous les légumes que vous avez sous la main, ce qui en fait une recette très flexible et un excellent moyen de nettoyer le réfrigérateur.
«Utiliser du chou vert au lieu d’un enveloppement est un excellent moyen d’économiser des calories et d’augmenter la nutrition, tandis que l’avocat et le houmous ajoutent du crémeux sans avoir à ajouter du fromage épais, de la mayonnaise ou de la vinaigrette», dit Blatner.
Avons-nous mentionné que cette enveloppe arc-en-ciel est ridiculement pratique? À seulement sept minutes de la préparation à l’assiette, l’utilisation d’un poulet rôti est une excellente astuce pour gagner du temps. L’achat de légumes pré-tranchés réduit également le temps de cuisine.
Obtenez la recette de Rainbow Collard Wrap et les informations nutritionnelles ici.
2. Pizza en croûte de pommes de terre au tempeh et aux légumes verts
Pas votre pizza typique, cette pizza à base de plantes est garnie de chou vert et de tempeh.
«La clé d’un mode de vie sain est de manger ce dont vous avez envie (comme de la pizza!) Et de la préparer simplement avec des ingrédients meilleurs pour la santé, et c’est exactement ce que fait cette recette», dit Blatner.
«L’utilisation de pommes de terre comme croûte de pizza ajoute plus de potassium qu’une croûte habituelle, tandis que la garniture au tempeh fournit des protéines végétales rassasiantes pour une puissance encore plus satisfaisante pour l’estomac», dit-elle.
Pour gagner du temps, Blatner suggère d’échanger une croûte de grains entiers germée pour les taters. Riche en protéines et en vitamines, riche en fibres et facile à digérer, les grains germés rehausseront même le profil nutritionnel de la pizza.
Obtenez la recette de la pizza à la croûte de pommes de terre au tempeh et aux légumes verts et des informations nutritionnelles chez The Plant-Powered Dietitian.
3. Salade de thon acidulée dans une enveloppe de collard
Le chou vert remplace le pain dans ce sandwich à la salade de thon meilleur pour la santé.
Cette variante du sandwich traditionnel à la salade de thon remplace le pain par du chou vert pour une version plus légère du club classique. Et la combinaison de chou vert et de thon gras est une victoire totale en matière de nutrition.
Au lieu d’utiliser toute la mayonnaise, Blatner recommande «de mélanger la mayonnaise avec du yogourt grec, ce qui est un excellent hack pour augmenter les protéines, ajouter des probiotiques et réduire les calories».
Obtenez la recette et les informations nutritionnelles de la salade de thon acidulée dans du collard.
4. Omelette verte aux poivrons rouges et au feta collard
Comme les épinards, le chou vert est un excellent ajout à toute omelette comme celle-ci remplie de feta savoureuse et de poivrons rouges.
Alors que les épinards sont la vedette de nombreuses omelettes à base de légumes, le chou vert se marie aussi bien avec votre petit-déjeuner préféré. Mais cette omelette remplie de feta et de poivrons rouges serait également une option exceptionnelle pour un déjeuner satisfaisant ou un dîner léger.
«Pour en faire un repas plus équilibré, associez-le à une petite salade et un côté de pain grillé germé de grains entiers ou une tasse de fruits hachés», ajoute Blatner.
Obtenez la recette de l’omelette verte aux poivrons rouges et au feta collard et les informations nutritionnelles sur On Ty’s Plate.
5. Tacos verts aux pois chiches et à l’avocat avec sauce tahini
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Les feuilles de chou vert fournissent la coquille solide pour ces tacos de pois chiches sans tortilla.Crédit d’image: Dishing Up The Dirt
«De nombreuses personnes ont du mal à trouver un repas riche en protéines et à base de plantes, et cette recette est une solution parfaite», déclare Blatner. Ces savoureux tacos végétaliens renferment la carapace de tortilla traditionnelle pour des choux verts robustes afin de réduire les glucides et les calories tout en augmentant les nutriments.
«Le chou vert contient des fibres, mais l’ajout de pois chiches augmente vraiment la teneur en fibres pour rendre ces [tacos] remplis et bons pour la santé intestinale», dit Blatner. Plein de graisses et de saveurs saines, le tahini fait maison est également un excellent topper taco.
Obtenez la recette de tacos verts aux pois chiches et à l’avocat avec sauce tahini chez Dishing Up The Dirt.
6. Callaloo à la jamaïcaine
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Le chou vert est la vedette de ce callaloo à la jamaïcaine.Crédit d’image: Immaculate Bites
Plat populaire des Caraïbes, le callaloo est fait avec des légumes-feuilles, qui peuvent varier en fonction de la région et de la disponibilité des légumes locaux. Cette version simple mais satisfaisante utilise du chou vert et des plantains sucrés, un autre aliment de base des Caraïbes.
«Les bananes plantains sont souvent servies [frites], donc cette version légèrement ‘fausse’ [sautée dans un aérosol de cuisson] est une façon plus saine de les savourer», dit Blatner.
Chaque portion ne contient que la moitié d’une tranche de bacon, ce qui donne beaucoup de saveur tout en gardant le sodium au minimum, dit Blatner, qui recommande d’acheter du bacon non séché sans sucre ajouté.
Servez ces choux verts colorés avec vos protéines préférées telles que du poulet cuit au four, des haricots noirs sautés ou du poisson noirci.
Obtenez la recette de Callaloo à la jamaïcaine et des informations nutritionnelles sur Immaculate Bites.