Votre régime alimentaire joue le rôle le plus important dans la tonification de votre corps.Image Credit:istetiana/Moment/GettyImages
Ne nous voilons pas la face. Les muscles d’un homme sont attirants. Un physique tonique rayonne de santé et de force, et vous permet non seulement d’être plus beau, mais aussi de vous sentir mieux. La tonification musculaire comporte deux volets : le développement des muscles et la combustion des graisses. Une alimentation saine, des séances hebdomadaires de cardio et des exercices de résistance peuvent aider les hommes à atteindre leurs objectifs en matière de tonicité.
Conseil
Outre le régime alimentaire et le cardio, les exercices de musculation pour hommes comprennent les pompes, les tractions et les squats.
Réduisez votre apport calorique
Pour obtenir un corps tonique, il faut brûler des graisses. Entre la peau et les muscles se trouve une couche de graisse sous-cutanée. Plus votre masse graisseuse est importante, plus cette couche de graisse est épaisse. Pour voir les muscles toniques en dessous, vous devez réduire la couche de graisse.
Votre alimentation joue le rôle le plus important dans la prise et la perte de graisse. Lorsque vous consommez plus de calories que vous n’en avez besoin, votre corps stocke l’excédent sous forme de graisse dans vos cellules adipeuses. Plus vous restez longtemps avec un surplus de calories, plus vous stockez de la graisse.
Pour vous débarrasser de cette graisse, vous devez réduire votre apport calorique – et brûler des calories en faisant de l’exercice – afin de créer un déficit calorique. Lorsque votre corps est en déficit calorique, il est contraint de puiser dans ses réserves de graisse pour obtenir de l’énergie, ce qui réduit progressivement la masse graisseuse et permet d’obtenir un physique plus tonique.
Combien de calories vous faut-il ?
Vos besoins en calories dépendent de facteurs physiologiques tels que votre métabolisme – qui est en partie déterminé par la génétique – ainsi que de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité. Les besoins en calories sont très individuels, mais vous pouvez en avoir une idée approximative qui vous servira de guide de départ.
Selon les Dietary Guidelines for Americans, un homme moyen modérément actif a besoin de 2 400 à 2 800 calories par jour. Cependant, l’homme moyen mange souvent beaucoup plus que cela. Essayez de suivre votre apport calorique pendant quelques jours pour voir où vous en êtes. Vous saurez alors combien de calories vous devez supprimer de votre alimentation et combien de calories vous devez brûler par l’activité physique pour commencer à révéler des muscles toniques.
Mettez de l’ordre dans votre alimentation
En supprimant certains aliments et en en intégrant d’autres, vous pouvez réduire votre apport calorique et créer plus facilement un déficit calorique. Les aliments à supprimer sont les suivants
- Le sucre
- Boissons sucrées
- Gâteaux, biscuits, bonbons
- Crème glacée
- Viandes transformées
- Chips et autres snacks
- Aliments frits
- la restauration rapide.
Ces aliments sont riches en calories et pauvres en valeur nutritionnelle. Au lieu de cela, concentrez votre alimentation sur des aliments maigres et pauvres en calories, tels que
- Légumes frais
- Fruits à faible teneur en sucre tels que les framboises et les myrtilles
- Poulet, poisson et oeufs
- les haricots
- Pains et pâtes à base de céréales complètes
- Riz brun, quinoa et millet
- Produits laitiers à faible teneur en matières grasses
Ces aliments vous apporteront les nutriments et l’énergie dont vous avez besoin pour augmenter votre niveau d’activité et brûler des calories.
Veillez à privilégier les protéines et les fibres. Les protéines sont essentielles à la construction musculaire et à l’obtention d’un corps masculin tonique. Elles sont également très rassasiantes. Il en va de même pour les fibres alimentaires provenant des fruits, des légumes et des céréales complètes. Ces aliments vous rassasient et ralentissent la digestion, ce qui vous permet de manger moins tout en vous sentant rassasié.
Dans une étude publiée en 2018 dans la revue Nutrition, des chercheurs ont constaté que lorsque des adultes en surpoids augmentaient leur consommation de protéines et de fibres, ils perdaient du poids, même s’ils ne faisaient pas attention à leur consommation quotidienne de calories et d’aliments. Veillez à inclure des aliments riches en protéines et en fibres à chaque repas.
Augmentez votre niveau d’activité
L’activité physique brûle des calories. Même la position debout brûle plus de calories que la position assise. Une revue de recherche publiée dans le European Journal of Preventive Cardiology en 2018 a révélé que la position debout permettait de brûler près de 10 calories de plus par heure que la position assise. Les chercheurs ont également constaté que les hommes brûlaient deux fois plus de calories que les femmes lorsqu’ils remplaçaient la position assise par la position debout.
Mais rester debout six heures par jour n’entraînerait qu’une perte de poids d’environ 5 livres par an, en supposant que votre régime alimentaire reste inchangé. Cela ne vous permettra pas d’obtenir le corps masculin tonique que vous souhaitez. Vous devez donc inclure d’autres formes d’activité.
La marche, le jogging, le vélo, l’aviron, les sports entre amis et même la danse avec votre femme ou votre petite amie peuvent vous aider à brûler quelques centaines de calories ou plus à chaque fois. Si vous brûlez 300 calories en 30 minutes de jogging, de vélo ou d’aviron cinq jours par semaine, cela représente une économie de 1 500 calories par semaine.
Selon le ministère américain de la santé et des services sociaux, les adultes devraient s’efforcer de faire au moins 150 minutes d’exercice cardiovasculaire d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice vigoureux chaque semaine. Toutefois, si vous passez à 300 minutes d’exercices cardiovasculaires d’intensité modérée ou à 150 minutes d’exercices cardiovasculaires vigoureux par semaine, vous en tirerez des bénéfices encore plus importants et vous perdrez plus rapidement de la graisse.
Non seulement l’exercice cardio régulier vous aidera à vous tonifier, mais il réduira également votre risque de maladie cardiaque, qui est la première cause de décès chez les hommes aux États-Unis, selon Harvard Health Publishing.
Construire des muscles toniques
S’il est bon de faire régulièrement du cardio, il est encore mieux de faire de la musculation. Le développement d’un tissu musculaire maigre fera ressortir vos muscles une fois que vous aurez brûlé la graisse qui les recouvre. L’augmentation de la masse musculaire accroît également votre métabolisme au repos, ce qui vous permet de brûler plus de calories tout au long de la journée, même lorsque vous êtes assis à regarder le match avec vos amis.
Les meilleurs exercices de tonification pour les hommes sont les exercices composés tels que les pompes, les tractions, les rangées, les squats et les soulevés de terre. Ces exercices sollicitent un grand nombre de muscles en même temps, ce qui augmente la quantité d’énergie utilisée par votre corps et les calories que vous brûlez en les pratiquant.
L’entraînement en circuit est sans doute l’un des meilleurs exercices de musculation pour les hommes. Dans ce type d’entraînement, vous effectuez une série de chaque exercice sans repos entre les séries. À la fin de la série, vous vous reposez pendant une ou deux minutes, puis vous répétez la série une à quatre fois de plus. Ce type d’entraînement maintient votre rythme cardiaque élevé du début à la fin pour brûler les calories et les graisses.
Vous pouvez effectuer un certain nombre de répétitions (8 à 15) pour chaque exercice, ou régler une minuterie et effectuer chaque exercice pendant 30 à 60 secondes, en faisant autant de répétitions que possible dans ce laps de temps. Ajoutez un peu de cardio, comme le sprint, les genoux en l’air ou le saut à la corde, entre les exercices de renforcement pour augmenter le potentiel de brûlure.
Essayez de faire deux ou trois séances d’entraînement musculaire par semaine. Soyez cohérent avec vos entraînements et votre régime alimentaire et vous commencerez à voir un physique plus tonique au bout d’un mois environ.