La clé pour s’en tenir à un régime alimentaire sain à base de plantes est en cours de préparation avec les bons ingrédients et recettes. Crédit d’image: franz12 / iStock / GettyImages 
Notre série de préparation de repas pour le petit-déjeuner simplifie les matins en vous donnant les listes de courses et les recettes dont vous avez besoin pour préparer des petits-déjeuners simples et nutritifs pour toute la semaine.
Commencer un régime à base de plantes ne signifie pas que vous devez supprimer complètement les produits d’origine animale – vous devez simplement vous concentrer sur la consommation de plus de plantes, y compris les légumes, les fruits, les noix, les céréales complètes et les légumineuses.
Cela signifie simplement que la majorité (ou plus de 50 pour cent) de ce que vous mangez provient de ces sources de nourriture végétale.
Selon le numéro du printemps 2013 du The Permanente Journal , les régimes à base de plantes sont liés à la perte de poids ainsi qu’à une diminution du risque de cancer et de maladies cardiaques mortelles.
Cependant, les chercheurs de l’étude notent qu’une alimentation saine à base de plantes nécessite de la planification, la lecture des étiquettes et de la discipline. Et c’est là que la préparation des repas est utile.
La planification et la préparation d’une semaine de petits-déjeuners à base de plantes peuvent facilement vous faire gagner du temps et fournir un repas du matin sain et énergisant, tout en éliminant les conjectures sur ce qu’il faut manger.
Ci-dessous, découvrez comment préparer trois délicieux petits-déjeuners à base de plantes du début à la fin – y compris ce qu’il faut acheter, comment préparer les repas et comment les emballer pour la fraîcheur.
Préparez-les simplement un dimanche (ou n’importe quel jour, vraiment) pour sept jours de petits-déjeuners.
Ce dont vous aurez besoin
Cette semaine, vous préparerez de l’avoine au chia pendant la nuit, du pain grillé à l’avocat avec des œufs et du cumin et des flocons d’avoine à la pistache et à la banane.
Liste d’épicerie
Ces repas du matin dureront toute la semaine – et tout ce dont vous avez besoin, ce sont neuf ingrédients (et quelques aliments de base plus courants, tels que les épices, que vous avez probablement déjà à la maison) pour préparer les trois recettes!
Achetez-les en ligne ou achetez-les dans votre épicerie locale. Cliquez ici pour une version imprimable de la liste d’épicerie de cette semaine!
- Flocons d’avoine (29,25 $ par paquet de 4, Amazon.com)
- Lait d’amande non sucré (3,48 $, Amazon.com)
- Pistaches (16,98 $, Amazon.com)
- Bananes (0,98 $, Amazon.com)
- Graines de chia (10,99 $, Amazon.com)
- Avocats (3,99 $, Amazon.com)
- Pain de blé entier (4,56 $, Amazon.com)
- Citron (0,79 $, Amazon.com)
- Cumin (4,96 $, Amazon.com)
Conteneurs de préparation de repas
Ensuite, les conteneurs! Voici quelques favoris pour vous assurer que vous pouvez préparer vos repas et conserver les restes correctement.
- Conteneurs de stockage MealPrep (19,69 $ par paquet de 6, Amazon.com)
- Pots de congélation PlasticPint (13,95 par 2 unités, Amazon.com)
Recettes
1. Avoine Chia pour la nuit
L’avoine est l’un des aliments les plus riches en nutriments, riche en fibres, manganèse, phosphore, magnésium et protéines, pour n’en nommer que quelques-uns.
L’avoine pour la nuit est la solution idéale pour une matinée bien remplie. Mélangez simplement le tout ensemble la veille, mettez le tout au réfrigérateur et laissez le temps faire le travail.
L’avoine se ramollira pendant la nuit et s’imprégnera des délicieuses saveurs, créant un petit-déjeuner crémeux et délicieux.
La recette donne 2 portions pour 2 jours de la semaine.
Ingrédients
- ¾ tasse de flocons d’avoine
- 1 banane, écrasée
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1 ½ tasse de lait d’amande non sucré
- Pincée de sel
- ½ cuillère à café de cannelle
- Facultatif: 1 cuillère à café de vanille
Instructions
- Mélanger tous les ingrédients ensemble dans un pot Mason ou un contenant
- Mettre au réfrigérateur la nuit.
- Servez une demi-portion et gardez le reste pour un autre jour, ou gardez le tout.
Conseil
Les bocaux en plastique pour congélateur d’une pinte sont de la taille parfaite pour votre gruau Chia Overnight Oats. Comme il s’agit d’une portion pour deux, vous pouvez en retirer la moitié pour le petit-déjeuner et conserver l’autre portion dans le même contenant pour un autre jour.
2. Toast à l’avocat
Le cumin ajoute une saveur terreuse qui rend ce toast pop. Crédit d’image: nata_vkusidey / iStock / GettyImages
Avocado Toast est un aliment de base sur de nombreux menus de petit-déjeuner à la mode, mais cette version est assez simple pour être préparée à la maison à tout moment.
Les clés pour préparer ce délicieux plat sont un avocat mûr, du pain de grains entiers grillé et la combinaison parfaite d’épices et d’agrumes.
Vous obtiendrez une bonne dose de glucides complexes et de graisses saines, mais n’hésitez pas à augmenter la protéine maigre avec une poignée de pistaches ou deux œufs pochés ou durs.
La recette donne 2 portions pour 2 jours de la semaine.
Ingrédients
- 1 avocat, pelé, dénoyauté, coupé en dés
- 1/4 cuillère à café de sel casher
- ¼ cuillère à café de poivre noir
- ¾ cuillère à café
- Jus + zeste d’un demi citron
- 2 morceaux de pain de blé entier, grillés
- Facultatif: 4 œufs durs / pochés
- Facultatif: ¼ tasse de pistaches, hachées
- Facultatif: flocons de piment rouge et spritz de jus de citron
Instructions
- Dans un bol, écraser l’avocat, le sel, le poivre, le cumin, le jus et le zeste de citron.
- Répartir la moitié du mélange d’avocat sur chaque morceau de pain grillé.
- Facultatif: garnir de pistaches hachées, d’une pincée de flocons de piment rouge, d’un spritz de jus de citron et / ou de 2 œufs durs ou pochés.
Des astuces
- Pour rendre cela encore plus rapide, écrasez l’avocat, le sel, le poivre, le cumin, le jus et le zeste à l’avance et conservez-les dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à ce que vous soyez prêt à manger. Le jus de citron devrait aider à empêcher l’avocat de brunir, mais vous voudrez également mettre une pellicule de plastique directement sur la purée d’avocat avant de placer le dessus du récipient.
- Achetez des œufs durs ou ajoutez les œufs à votre liste de préparation de repas et faites bouillir (ou pocher) quatre à l’avance avant d’être prêt à manger.
3. Gruau à la pistache et à la banane
Les pistaches dans l’avoine fournissent un trio protéine-fibre-graisse parfait qui peut vous aider à rester rassasié plus longtemps.
Cette délicieuse recette d’avoine contient des pistaches, qui contiennent un combo de protéines végétales, de fibres et de graisses meilleures pour la santé qui font de ce repas le moyen idéal pour commencer la journée.
Associée à d’autres ingrédients nutritifs, y compris des flocons d’avoine et des bananes, cette recette fait un petit-déjeuner riche en énergie qui vous aidera à alimenter votre corps toute la matinée.
La recette donne 3 portions pendant 3 jours de la semaine.
Ingrédients
- 1 1/2 tasse de rolledoats
- 1 1/2 tasse de lait d’amande non sucré
- 1 1/2 tasse d’eau
- 1 1/2 bananes, tranchées
- 3/4 cuppistachios, hachées
- Pincée de sel
- Facultatif: 1 cuillère à café de miel ou de sirop d’érable
Instructions
- Dans une casserole moyenne, combiner l’avoine, le lait d’amande, l’eau et le sel.
- Porter à ébullition puis réduire le feu à doux. Laisser mijoter à découvert pendant 3 à 5 minutes, en remuant de temps en temps. Le mélange d’avoine devrait épaissir.
- Retirez du feu et versez-en un troisième dans un bol si vous prévoyez de le manger ce jour-là. Si vous prévoyez de le conserver un autre jour, versez-le dans un contenant de préparation de repas et conservez-le au réfrigérateur jusqu’au moment de servir.
Conseil
Faites chauffer et garnissez de banane et de pistaches juste avant de servir. Pour réchauffer, ajoutez une touche de lait d’amande et passez au micro-ondes pendant une à deux minutes et remuez avant de manger. Vous pouvez également l’arroser de miel ou de sirop d’érable.
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Crédit d’image: morefit.eu Creative