Les hyperextensions sont un excellent moyen d’augmenter la taille.Image Credit:undrey/iStock/GettyImages
Une taille musclée vous donne l’air fort et puissant. Les abdominaux, les obliques et les muscles du bas du dos ajoutent de la largeur à tous les côtés de la taille pour renforcer cet effet. Ce que vous ne voulez pas faire, c’est ajouter de la graisse.
Pour obtenir une taille plus imposante, faites des exercices de musculation ciblés et adoptez un régime alimentaire qui favorise la prise de masse musculaire et interdit la prise de masse grasse.
Vidéo du jour
Conseil
Construisez une taille solide avec des exercices qui ciblent les muscles abdominaux.
Ajoutez progressivement du poids
Pour augmenter la taille des muscles autour de la taille, vous devez ajouter du poids et faire des séries de huit à douze répétitions. Vous devriez déjà avoir une base solide de force abdominale avant d’ajouter beaucoup de poids à ces exercices. Il est important d’augmenter progressivement le poids afin de protéger la colonne vertébrale contre les blessures.
Comme pour tout programme de musculation, la progression et la variété sont importantes. Ajoutez du poids et/ou du volume, et changez d’exercices toutes les quelques semaines pour que vos muscles abdominaux s’adaptent à de nouveaux facteurs de stress.
Veillez à laisser les muscles récupérer entre les séances d’entraînement. Un délai d’environ 48 heures est optimal. C’est pendant cette période de récupération que les muscles se réparent et se développent.
1. abdominaux inclinés avec poids
Cet exercice de musculation permet de renforcer le tronc et d’affiner les abdominaux. Commencez par des poids plus légers et une inclinaison plus faible. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez ajouter des poids plus lourds et une inclinaison plus prononcée, explique ExRx.net.
- Prenez une plaque de poids et asseyez-vous sur un banc de musculation incliné. Accrochez vos chevilles sous les coussins et allongez-vous. Serrez la plaque derrière votre cou ou placez-la en travers de votre poitrine, les bras croisés.
- Contractez vos abdominaux et soulevez le haut et le milieu de votre dos du banc en utilisant votre force abdominale. Montez aussi haut que possible, en gardant le bas du dos sur le banc.
- Redescendez lentement et répétez l’exercice.
2. flexions latérales avec poids
Cet exercice est particulièrement destiné à la prise de masse sur les côtés de la taille. Vous verrez souvent des personnes faire cet exercice avec un haltère dans les deux mains. Cela va à l’encontre du but recherché.
- Tenez-vous bien droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez un haltère, une kettlebell ou une plaque de poids dans votre main droite.
- Contractez vos muscles abdominaux. Penchez-vous lentement sur le côté gauche jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement. Restez dans le plan frontal ; ne laissez pas votre torse se pencher vers l’avant ou vers l’arrière.
- Revenez au centre et penchez-vous de l’autre côté. Revenez au centre. Répétez l’exercice, puis changez de côté.
3. dites bonjour
Les bons matins renforcent et définissent les muscles du bas du dos. C’est également un excellent exercice pour développer les fessiers et les ischio-jambiers.
- Chargez une barre d’haltères d’un poids adéquat et placez-la sur l’arrière de vos épaules, juste en dessous de votre cou.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la distance des hanches. En gardant les jambes droites (ne verrouillez pas les genoux), pliez la taille en gardant le dos plat.
- Descendez jusqu’à ce que votre dos soit parallèle au sol. Relevez votre torse jusqu’à ce que vos hanches soient tendues. Répétez l’exercice.
4. hyperextensions pour le bas du dos
Les hyperextensions font travailler le bas du dos, ainsi que le haut et le milieu du dos. Commencez sans poids et ajoutez-en progressivement au fur et à mesure que vous devenez plus fort.
- Allongez-vous sur le ventre sur un banc d’hyperextension. Placez le haut de vos cuisses à plat contre le coussin, en laissant suffisamment d’espace pour vous pencher vers l’avant au niveau de la taille.
- Croisez les bras sur la poitrine. Si vous le souhaitez, tenez une plaque de poids sur votre poitrine. En gardant le dos plat, penchez-vous lentement à la taille pour abaisser votre torse.
- Lorsque vous ne pouvez plus aller plus loin sans arrondir le dos, remontez lentement votre torse jusqu’à la position de départ.
5) Roulement sur la roue abdominale
Vous vous souvenez probablement de cet exercice dans les publireportages télévisés. Mais ce n’est pas un gadget. Selon Andy Haley, spécialiste certifié de la musculation et du conditionnement physique, il s’agit de l’un des meilleurs exercices de base que vous puissiez faire.
- Utilisez une roue pour abdominaux ou une barre d’haltères munie de plaques. Agenouillez-vous sur le sol et saisissez la barre ou les poignées.
- Contractez votre tronc. Roulez le plus loin possible, en tendant les bras et en amenant le torse parallèle au sol.
- En utilisant la force de votre tronc, revenez à la position de départ. Répétez l’exercice.
Surveillez votre alimentation
Si vous ne mangez pas correctement, vous aurez un tour de taille plus important, mais il ne s’agira pas d’un tour de taille dur et déchiré. ACE Fitness insiste sur le fait qu’il est essentiel d’avoir une alimentation saine. Perdez de la graisse en même temps que vous gagnez du muscle en adoptant un régime maigre, pauvre en aliments transformés et en sucre, et riche en protéines.
Mangez beaucoup de fruits et de légumes frais, du poulet, du poisson, des haricots et du tofu, et des quantités limitées de céréales complètes et de produits laitiers. Les bonnes graisses proviennent de l’avocat, de l’huile d’olive, des noix et des graines.
Le nombre de calories que vous devez consommer dépend de nombreux facteurs et il est préférable de consulter un coach ou un nutritionniste. Vous devez simplement vous assurer que vous équilibrez vos calories de manière optimale pour la croissance musculaire – en consommer suffisamment pour vous permettre de faire des séances d’entraînement difficiles, mais pas trop pour éviter de prendre de la graisse en excès.