Le gruau est un bon petit-déjeuner avant un semi-marathon.Image Credit:serezniy/iStock/GettyImages
Dans cet article
- Nutrition pour le semi-marathon
- La semaine précédente
- Le jour précédent
- Le matin du semi-marathon
Courir un semi-marathon est un véritable exploit, qui exige de la discipline, du dévouement et un entraînement rigoureux. Il est essentiel de fournir à votre corps le carburant adéquat pour que vous puissiez faire votre meilleure course.
Les aliments que vous choisissez de manger le jour de la course sont très importants, mais votre régime alimentaire dans les jours ou même les semaines qui précèdent l’événement a son importance. Il y a beaucoup de choses à manger avant un semi-marathon et les aliments que vous choisissez peuvent faire ou défaire votre performance.
Votre carburant avant un semi-marathon
Les quelques jours qui précèdent un semi-marathon ne sont pas le moment de limiter votre apport en calories ou en glucides. Le repas que vous prenez le matin de la course (plus d’informations à ce sujet ci-dessous) ne peut à lui seul vous fournir suffisamment d’énergie, et vous devrez donc certainement en utiliser une partie qui a été stockée.
Selon l’American Council on Exercise (ACE), votre corps stocke les glucides sous forme de glycogène qu’il utilise lorsqu’il est à court d’énergie. Pour constituer vos réserves de glycogène pour le jour de la course, augmentez votre apport en calories et en glucides la semaine précédant le marathon. Votre objectif devrait être de consommer 55 à 60 % de vos calories sous forme de glucides, soit 3 à 5 grammes par livre de poids corporel.
Les jours précédant la course
Pendant les jours précédant votre course, concentrez-vous sur l’intégration d’une grande quantité de glucides complexes dans votre régime alimentaire. Les glucides complexes peuvent vous fournir l’énergie dont vous avez besoin pour performer. Essayez d’incorporer quelques-uns des aliments suivants dans votre alimentation quotidienne :
- Pain complet
- Pâtes complètes
- Riz
- Pommes de terre
- Légumineuses
Mais n’exagérez pas avec la charge en glucides, selon Penn Medicine. Essayez un plan de repas pour le semi-marathon qui ressemble à ceci :
- Petit-déjeuner : flocons d’avoine avec des fruits et des noix ou un muffin anglais avec du beurre de cacahuète et une banane.
- Déjeuner : burrito de bœuf effiloché avec du riz et des haricots.
- Dîner : pâtes avec du poulet grillé et des légumes rôtis ou sauté de poulet et de légumes avec du riz à la vapeur.
- Collations : yogourt avec fruits et granola, craquelins et fromage ou demi-sandwich.
Que manger la veille de votre semi-marathon ?
Comme le matin de votre semi-marathon (plus d’informations ci-dessous), vous ne devez pas expérimenter de nouvelles recettes, de nouveaux aliments ou de nouvelles heures de repas, selon Penn Medicine. En règle générale, vous devez suivre la routine que vous avez déjà établie au cours des semaines précédant votre course.
Restez fidèle à votre menu habituel la veille de votre course. En règle générale, essayez de prendre des repas équilibrés en protéines, en graisses et en glucides. Bien que vous souhaitiez suivre votre routine habituelle, une journée de repas simple peut comprendre les éléments suivants :
- Petit-déjeuner : flocons d’avoine avec du beurre de cacahuète et des fruits frais
- Déjeuner : poulet avec légumes verts et pommes de terre
- Dîner : saumon avec légumes grillés et riz
Étant donné que la plupart des courses ont lieu le matin, il est préférable d’éviter les aliments riches en fibres (comme les légumes crucifères), car ils peuvent être difficiles à digérer et rendre le sommeil plus difficile. De plus, ils peuvent perturber votre horaire de toilette du matin.
Autre bon conseil : évitez les aliments gras et l’alcool le jour et (surtout) le soir précédant un semi-marathon. Ces aliments peuvent causer des problèmes de digestion indésirables que vous voudrez éviter au milieu de la course.
Que manger le matin d’un semi-marathon ?
Votre petit-déjeuner avant un semi-marathon doit être léger en glucides, modéré en protéines et relativement pauvre en graisses et en fibres pour éviter les troubles gastro-intestinaux pendant la course. Courir avec l’estomac plein peut être inconfortable. Prévoyez donc de prendre votre petit-déjeuner deux à quatre heures avant le départ de la course.
N’essayez pas de nouveaux aliments pour la première fois ; ce n’est pas le moment de courir le risque de problèmes d’estomac. Si vous choisissez de consommer des boissons sportives ou des barres protéinées juste avant la course, évitez les aliments contenant du fructose, car ils peuvent provoquer des diarrhées.
Dans les semaines précédant votre semi-marathon, testez quelques-unes de ces combinaisons pour le petit-déjeuner afin de déterminer les aliments qui conviennent le mieux à votre estomac.
- Bagel aux céréales complètes avec du beurre de cacahuète et du miel
- Tartine de céréales complètes avec un œuf cuit
- Des flocons d’avoine avec des fruits frais et du beurre de cacahuète.
Restez toujours suffisamment hydraté. Quatre heures avant la course, buvez 2 à 3 millilitres d’eau ou de boisson sportive par livre de poids corporel.