Les têtes peuvent aider les yogis avancés à améliorer leur solde, ainsi qu’à construire une force de noyau et de haut du corps. Crédit d’image: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Dans cet article
- Des instructions
- Avantages
- Conseils de formulaire
- Comment progresser
- Variations
En ce qui concerne les poses de yoga impressionnantes, cela ne devient pas beaucoup plus digne qu’un frappeur, appelé Sirsasana (prononcé Sheer-Shah-Suh-Nuh) en sanskrit. Il y a juste quelque chose à voir quelqu’un équilibrer son corps à l’envers si élégamment qui crie #goals. Si vous vous demandez comment vous pouvez travailler jusqu’à la pose, continuez à lire.
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- Qu’est-ce qu’un pas de tête? C’est une posture de yoga avancée où vous placez votre tête sur le sol et utilisez vos avant-bras ou vos mains pour soutenir votre corps afin que vous puissiez redresser vos jambes vers le plafond. C’est aussi un type d’inversion, qui est une pose de yoga où vous placez votre tête sous votre cœur.
- tête frontale versus pointerie: quelle est la différence? Bien que les deux mouvements soient similaires en ce que vous êtes à l’envers, vous vous équilibrez sur vos mains pendant un assiette, alors que vous vous équilibrez sur votre tête Pendant un frappeur. Cependant, les mêmes groupes musculaires – noyau, dos, bras et épaules – sont impliqués dans les deux. L’un n’est pas meilleur que l’autre, mais il est recommandé de savoir comment faire un assiette avant de tenter un frappeur.
- Pourquoi les frappes sont-elles si difficiles à faire? Tout d’abord, ils nécessitent une tonne de force du haut du corps. Deuxièmement, ils peuvent être effrayants! « Certaines personnes ont la capacité physique de les faire, mais ne peuvent pas dépasser la peur d’être à l’envers ou inversé », a déclaré Veronica Najera, E-Ryt 500, instructeur de yoga certifié et maître entraîneur avec Yogasix, dit MoreFit.eu.
- Qui peut faire un front de tête? Qui ne devrait pas? Les débutants du yoga ne devraient pas tenter de tête-tête, selon le Centre national pour la santé complémentaire et intégrative. La pose nécessite suffisamment de résistance au haut du corps et de la force du noyau pour entrer dans la position de tête à l’envers et maintenir votre poids afin qu’il ne se repose pas sur votre tête. De plus, «si vous avez une pression artérielle élevée ou basse, les fruits de tête ne sont pas pour vous», explique Najera. « Quiconque souffre d’une maladie de la colonne vertébrale ou d’une blessure au cou devrait également les éviter, en plus des personnes qui ont des infections sinusales ou des problèmes d’oreille interne. »
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Comment faire un front de tête (sirsasana) avec une forme appropriée
Niveau de compétence Advancedactivity Yogaregion Core and Upper Body
- A age à agence sur le sol et à saisir vos coudes avec vos mains opposées.
- Placez vos avant-bras sur le sol. Reposez-vous à l’arrière de votre tête entre vos mains. Vos mains doivent former une couronne autour de votre tête.
- Garder les couilles de vos pieds sur le sol, redressez vos genoux pour les élever sur le sol.
- Préparez votre noyau et marchez vos pieds vers vos coudes.
- Étendez lentement une jambe vers le plafond.
- Pressez votre noyau pour tirer l’autre jambe vers le plafond.
- Tendez vos fessiers, votre noyau et vos épaules pour garder votre corps en ligne droite. Pointez vos orteils.
- Restez, puis abaissez une jambe à la fois pour baisser le dos à la position de départ.
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Est-il sûr de faire des fruits?
«Les frappes sont en sécurité, selon qui vous demandez», explique Najera. «En général, si vous avez un instructeur expérimenté pour vous aider, ils sont sûrs et peuvent apporter des avantages et une valeur à sa pratique. Mais parce que l’alignement est essentiel pour la prise de poids et que la répartition du poids est importante pour maintenir la sécurité, il est essentiel que pour les nouveaux praticiens, les têtes se font avec la supervision d’un instructeur. »
Étonnamment, la majorité des blessures proviennent de l’utilisation du mur comme soutien, dit-elle. Cela se fait souvent lorsque les gens apprennent simplement cette décision. Le problème est que si vous perdez le contrôle et tombez de la pose, vous êtes obligé de tomber sur le côté et que vous êtes plus susceptible de blesser votre cou, explique Najera. S’il n’y a pas de mur, vous tomberez probablement en arrière et roulerez, ce qui est plus sûr pour votre cou.
Avantages des têtes
Il y a de nombreux avantages des frappes. D’abord et avant tout: « Ils construisent la force du noyau et du haut du corps », explique Najera. Les frappes sont également idéales pour travailler sur votre équilibre et « renforcer votre cœur et vos grands vaisseaux sanguins et peuvent vous aider à circuler dans la circulation sanguine de vos jambes », explique Najera.
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De plus, les inversions de yoga auraient des avantages supplémentaires, notamment en augmentant le flux sanguin vers votre visage, en réduisant le stress et en favorisant une digestion saine.
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4 conseils de formulaire de tête
1. Engagez tout votre haut du corps
Selon Najera, placer votre poids sur votre tête et permettre à vos épaules de s’effondrer peut potentiellement blesser votre cou et votre colonne vertébrale. « Pour éviter cela, appuyez sur vos avant-bras (tête de tête traditionnelle ou pris en charge alias Salamba sirsasana) ou de côté (trépied) et engagez vos épaules et dos. »
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Vous voulez penser à engager constamment les muscles du haut du corps, en les utilisant principalement comme votre principal soutien. (Votre cœur vous aidera aussi!)
2. Résistez le saut
Si votre haut-corps et votre force centrale ne sont pas encore tout à fait là, vous pourriez être tenté de sauter dans un frappeur.
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« Les gens ont tendance à sauter pour lever les jambes, en déplaçant leur fond de teint, mais vous enverrez probablement vos hanches devant vos épaules et rouleau », explique Najera. « La meilleure façon de former votre corps à se lever est de plier un genou à la fois et de l’amuser à votre poitrine et d’équilibrer, puis de plier le deuxième genou et de se tenir avant de lever les jambes dans le ciel. »
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3. Limitez votre temps
Oui, trop d’une bonne chose peut être mauvaise. Selon Najera, rester dans un tas de tête peut augmenter les chances que vous perdrez l’équilibre et la chute, entraînant une blessure à la tête ou au cou, selon Najera.
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Alors, combien de temps devez-vous rester dans un front de tête?
« Les frappes doivent être effectuées pendant pas plus de trois à cinq respirations, ce qui est en moyenne d’environ 30 secondes à une minute », dit-elle.
4. Soyez patient
« Les frappes nécessitent de la patience », explique Najera. « L’inversion de vos muscles nécessite une orientation différente, et ils doivent apprendre à travailler à partir d’un nouveau centre de gravité. Prenez le temps de pratiquer et de passer du temps dans chacune des étapes. »
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Combien de temps il vous faudra pour atteindre un frappeur complet dépendra de beaucoup de choses, y compris le niveau de force et l’équilibre avec lequel vous commencez.
« Si vous avez une formation athlétique, cela peut prendre 10 minutes, avec les conseils d’un instructeur et les étapes correctes. Si la pratique est totalement nouvelle et vous ne pratiquez aucun autre type de mouvement physique, cela peut prendre n’importe où De trois à six mois, « dit Najera.
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Pourquoi les têtes de tête me font-elles me blesser la tête?
«Les frappes peuvent vous blesser la tête s’il n’y a pas assez de force dans le haut du corps pour supporter votre poids», explique Najera. Dans un front de tête, votre tête doit simplement toucher le sol, mais supporter presque aucun poids. «Pour que cela soit accompli, vous appuyez sur le sol avec vos avant-bras dans un frappeur traditionnel (Sirsasana a) ou avec vos mains dans un trépied (sirsasana b)», explique-t-elle.
Si votre tête vous fait mal des frappes, réduisez le retour à l’une des étapes de la progression ci-dessous et travaillez à la construction de la force du haut du corps en dehors de votre pratique de la tête. Essayez à nouveau après quelques semaines lorsque vos bras et votre haut du dos sont plus prêts à vous soutenir.
Progression de la tête en 4 étapes
Pour travailler jusqu’à un taillé complet, Najera recommande les progressions suivantes, qui sont des variations du frappeur de tête qui commencent plus facilement et fonctionnent jusqu’à la chose complète.
1. Chien face vers le bas (Adho Mukha Svanasana)
Commencez par inverser (cœur au-dessus de la tête) dans des poses plus faciles, comme le chien orienté vers le bas, et remarquez ce que vous ressentez, recommande Najera.
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Yoga pour débutactivité débutant de compétences
- Commencez à quatre pattes, glissez vos orteils sous et soulevez vos hanches, en redressant vos jambes.
- Éloignez vos épaules de votre colonne vertébrale de vos oreilles. Allongez votre colonne vertébrale et étendez le dos de vos jambes uniquement en ce qui concerne vos ischio-jambiers.
- Selon votre flexibilité, ramenez vos talons vers le tapis ou restez sur les couilles de vos pieds avec vos genoux pliés.
- Après quelques respirations, ramenez vos genoux au sol en position de départ.
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2. jambes sur le sol
« Une fois que vous vous sentez à l’aise, commencez à imiter la forme du bas du corps à la tête sans la tension du poids corporel complet », explique Najera.
Intermédiaire de compétences Yoga
- Commencez à genoux et placez vos avant-bras (pour le pointillé traditionnel) ou les mains (pour le trépied) devant vous sur le sol.
- Rentrez vos orteils et soulevez vos hanches, puis approchez vos pieds près de vos bras et maintenez.
- Si vous remarquez que vos épaules s’effondrent, appuyez activement sur le sol.
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3. Les genoux pliés
« Une fois que vous pouvez maintenir la forme avec vos jambes vers le bas, il est temps de prendre son envol! » Dit Najera.
Niveau de compétence AdvancedActivity Yoga
- Commencez à genoux et placez vos avant-bras (pour le pointillé traditionnel) ou les mains (pour le trépied) devant vous sur le sol.
- Rentrez vos orteils et soulevez vos hanches.
- Pliez un genou à la fois et apportez-le à votre poitrine. Gardez le soutien de votre pied opposé sur le sol et commutation.
- Gardez vos hanches sur vos épaules.
- Une fois que vous pensez que vous pouvez tenir une jambe, pliez la seconde et remarquez comment votre haut du corps contrôle votre équilibre.
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4. Une jambe surélevée
« Si vous pouvez garder les deux genoux dans votre poitrine, jouez lentement en étendant une jambe jusqu’au ciel et ensuite les deux! Vous l’avez fait! Vous êtes dans un frappeur! » Dit Najera.
Niveau de compétence AdvancedActivity Yoga
- Commencez à genoux et placez vos avant-bras (pour le pointillé traditionnel) ou les mains (pour le trépied) devant vous sur le sol.
- Rentrez vos orteils et soulevez vos hanches.
- Pliez un genou à l’époque et apportez-le à votre poitrine. Gardez le soutien de votre pied opposé sur le sol et commutation.
- Gardez vos hanches sur vos épaules.
- Une fois que vous pensez que vous pouvez tenir une jambe, pliez la seconde et remarquez comment votre haut du corps contrôle votre équilibre.
- Étendez lentement une jambe vers le plafond.
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Variation de la tête soutenue par mur
« J’utiliserai le mur, mais avec ma poitrine face à cela », explique Najera.
Niveau de compétence AdvancedActivity Yoga
- Commencez dans la table avec la plante des pieds reposés sur le mur.
- Gardez vos hanches sur vos genoux et vos épaules sur vos poignets.
- Soulevez vos hanches et montez vos pieds sur le mur à un angle à 90 degrés, de cette façon, vous obtenez l’alignement correct et le poids précis dans le haut du corps, mais vous avez le soutien du mur.
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Pointe
Najera suggère de pratiquer vos têtes au moins trois fois par semaine, ainsi que des exercices de renforcement pour les muscles dont vous aurez besoin.
«Essayez le travail AB, comme la pose de bateaux et la pose de demi-bateau, les chaturangas et la pose de chien et de dauphin orienté vers le bas», dit-elle.
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