Écouter son corps est une partie importante du Hatha yoga. Il n’y a pas deux personnes qui bougent exactement de la même manière.Crédit d’image: Drazen_/E+/GettyImages
Dirigez-vous vers un cours de yoga ou suivez-le à la maison, et vous êtes assuré de faire au moins quelques-unes des poses de base du Hatha yoga.
Après tout, le Hatha yoga est n’importe quelle pratique de yoga qui implique de se déplacer à travers des poses (aka asanas), explique Kells McPhillips, instructeur de yoga certifié basé en Californie. Tout dans Hatha s’articule autour de 12 postures de base – et elles sont à la base d’environ 84 asanas différents de flexion du corps et de renforcement musculaire.
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Peu importe que vous aimiez le Bikram ou le Yin, il est utile de connaître et de pratiquer ces poses de Hatha yoga.
Quelles sont les 12 postures de base du hatha yoga ?
- Le poirier (Sirsasana)
- Chandelle (Sarvangasana)
- Charrue (Halasana)
- Poisson (Matsyasana)
- Courbe avant assis (Paschimottanasana)
- Cobra (Bhujangasana)
- Criquet (Shalabhasana)
- Arc (Dhanurasana)
- Demi-torsion vertébrale (Ardha Matsyendrasana)
- Corbeau (Kakasana)
- Courbe avant debout (Pada Hasthasana)
- Triangle (Trikonasana)
Même si ces 12 poses constituent le fondement de Hatha, elles varient en difficulté. (Donc, au lieu de les considérer comme « de base », il peut être utile de les considérer comme « originales ».)
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Certains asanas, comme le cobra, le triangle et la flexion avant assise, sont agréables et faciles. D’autres comme la pose du corbeau sont intermédiaires. Et le poirier ? C’est un asana avancé qui demandera beaucoup de pratique à maîtriser.
Pour vous aider à déterminer par où commencer votre voyage, chacun des asanas ci-dessous a son niveau de compétence (tous les niveaux, intermédiaire ou avancé) répertorié avec ses instructions d’image et de formulaire. Choisissez celles qui correspondent à votre corps et à vos besoins.
Au fil du temps, avec une pratique régulière, vous développerez la force, la flexibilité et l’équilibre nécessaires pour explorer de nouvelles postures stimulantes.
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Crédit d’image: morefit.eu Créatif
Coup 1 : poirier
(Sirsasana)
Crédit image : morefit.eu Niveau de compétence créatif avancé
- Agenouillez-vous sur le sol et saisissez vos coudes avec vos mains opposées.
- Placez vos avant-bras sur le sol. Reposez l’arrière de votre tête entre vos mains. Vos mains doivent former une couronne autour de votre tête.
- En gardant la plante des pieds au sol, redressez vos genoux pour les soulever du sol.
- Préparez votre cœur et avancez vos pieds vers vos coudes.
- Tendez lentement une jambe vers le plafond.
- Pressez votre cœur pour tirer l’autre vers le plafond.
- Contractez vos fessiers, votre tronc et vos épaules pour garder votre corps en ligne droite. Pointez vos orteils.
- Tenez, puis abaissez une jambe à la fois pour revenir à la position de départ.
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Conseil
Résistez à l’envie de lever les pieds en position poirier, dit McPhillips. Si vous n’arrivez pas à prendre la pose avec la bonne forme, essayez de ne lever qu’une jambe.
Mouvement 2 : Épaule
(Sarvangasana)
Crédit image : morefit.eu Niveau de compétence créatif intermédiaire
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol à environ 30 cm de vos hanches.
- Appuyez sur vos pieds pour soulever vos hanches.
- Avec vos avant-bras sur le sol, placez vos paumes sur le bas de votre dos.
- En utilisant vos avant-bras pour vous soutenir, déplacez votre poids sur vos épaules et vos omoplates.
- Soulevez lentement une jambe vers le plafond.
- Pressez votre cœur pour tirer l’autre jambe vers le plafond.
- Contractez vos fessiers, votre tronc et vos épaules pour garder votre corps en ligne droite. Pointez vos orteils.
- Tenez, puis abaissez une jambe à la fois pour revenir à la position de départ.
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Mouvement 3: Charrue
(Halasana)
Crédit image : morefit.eu Niveau de compétence créatif intermédiaire
- Allongez-vous sur le sol avec vos bras à vos côtés.
- Joignez vos mains derrière votre dos.
- En utilisant vos bras et le haut de votre corps pour l’équilibre, levez une jambe vers le plafond. Répétez avec l’autre jambe.
- Abaissez lentement une jambe derrière votre tête pour reposer vos orteils sur le sol. Répétez avec l’autre jambe. Gardez vos jambes aussi droites que confortables.
- Tenez, puis inversez lentement les mouvements pour revenir à la position de départ.
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Mouvement 4: Poisson
(Matsyasana)
Crédit image : morefit.eu Niveau de compétence créatif Tous les niveaux
- Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous et pressées ensemble.
- Placez vos mains sous vos hanches, paumes contre le sol.
- Penchez-vous en arrière jusqu’à ce que vos avant-bras reposent sur le sol.
- Laissez le haut de votre tête retomber et cambrez doucement le haut de votre dos.
- Tenez, puis redressez lentement votre dos et asseyez-vous pour revenir à la position de départ.
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Mouvement 5 : flexion avant assis
(Paschimothanasana)
Crédit image : morefit.eu Niveau de compétence créatif Tous les niveaux
- Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites devant vous. Gardez un petit pli dans vos genoux.
- Pliez doucement votre torse vers l’avant. En commençant par votre poitrine, tendez vos mains vers vos pieds.
- Si vous êtes à l’aise, vous pouvez reposer votre front sur vos jambes.
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Conseil
Si vous ne pouvez pas atteindre confortablement vos pieds, pliez davantage les genoux ou posez vos mains sur vos tibias. Ne poussez pas jusqu’à la douleur, dit McPhillips.
Coup 6 : Cobra
(Bhujangasana)
Crédit image : morefit.eu Niveau de compétence créatif intermédiaire
- Allongez-vous face contre terre et placez vos paumes sur le sol en ligne avec vos épaules. Préparez votre cœur et serrez vos fessiers.
- Appuyez sur vos paumes pour soulever votre torse vers le plafond et cambrez votre dos.
- Tenez, puis pliez lentement les bras pour revenir à la position de départ.
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Conseil
Essayez de faire votre torse aussi haut que possible. Ne vous laissez pas décharger de votre poids dans le bas du dos.
Coup 7 : Criquet
(Shalabhasana)
Crédit image : morefit.eu Niveau de compétence créatif intermédiaire
- Allongez-vous face contre terre avec vos bras le long de vos côtés et vos jambes droites derrière vous. Préparez votre cœur.
- Serrez vos fessiers pour soulever vos jambes juste du sol.
- En même temps, poussez vos mains vers vos pieds et serrez dans votre dos pour soulever votre poitrine du sol.
- Tirez vos épaules en arrière pour ouvrir votre poitrine.
- Tenez, puis détendez lentement vos fessiers et revenez à la position de départ.
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Conseil
Ne montez que si vous vous sentez à l’aise. Pour faciliter ce mouvement, gardez vos jambes au sol.
Mouvement 8 : Arc
(Dhanurasana)
Crédit image : morefit.eu Niveau de compétence créatif intermédiaire
- Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps et les jambes droites derrière vous.
- Pliez vos genoux et pointez vos orteils vers le plafond.
- Atteignez l’extérieur de vos jambes et saisissez le dessus de vos pieds.
- Soulevez lentement votre poitrine pour que votre corps repose sur votre bassin.
- Toujours en tenant vos pieds, éloignez vos épaules des oreilles.
- Tenez, puis baissez votre poitrine et relâchez vos jambes pour revenir à la position de départ.
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Mouvement 9 : demi-torsion de la colonne vertébrale
(Ardha Matsyendrasana)
Crédit image : morefit.eu Niveau de compétence créatif Tous les niveaux
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous et les bras le long du corps.
- Croisez votre jambe gauche sur votre droite. Pliez votre genou et placez votre pied à plat sur le sol.
- Pliez votre genou droit pour positionner votre talon à côté de votre hanche gauche.
- Placez votre coude droit à l’extérieur de votre genou gauche.
- Tournez vers la gauche et atteignez votre paume gauche au sol derrière vous.
- Tenez, puis inversez lentement la torsion pour revenir à la position de départ.
- Changez de côté.
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Conseil
Gardez votre torse aussi haut que possible pendant cette pose de Hatha yoga.
Mouvement 10 : Corbeau
(Kakasana)
Crédit image : morefit.eu Niveau de compétence créatif intermédiaire
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains écartées de la largeur des épaules.
- Concentrez vos yeux sur le sol juste devant vos mains.
- Levez un genou et placez-le sur le bras de ce côté.
- En gardant votre poids équilibré dans vos bras, soulevez votre autre genou et placez-le sur le bras de ce côté.
- Pointez vos orteils et gardez vos yeux fixés sur le sol pour l’équilibre.
- Tenez, puis posez vos pieds au sol pour revenir à la position de départ.
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Conseil
C’est une pose difficile, dit McPhillips. Pratiquez votre équilibre en levant une seule jambe et en maintenant cette position. Lorsque vous vous sentez à l’aise, vous pouvez essayer de lever les deux jambes.
Coup 11: Debout vers l’avant
(Pada Hasthasana)
Crédit image : morefit.eu Niveau de compétence créatif Tous les niveaux
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps.
- En pliant légèrement les genoux, repliez votre torse vers l’avant sur vos jambes. Laissez vos bras pendre vers le sol.
- Si vous êtes à l’aise, redressez lentement vos jambes.
- Tenez, puis relevez lentement le bas du dos, puis les épaules puis la tête pour revenir à la position de départ.
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Coup 12 : Triangle
(Trikonasana)
Crédit image : morefit.eu Niveau de compétence créatif Tous les niveaux
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules.
- Étendez vos bras droit sur vos côtés en ligne avec vos épaules.
- Faites pivoter votre pied droit pour faire face à la droite
- Pliez votre torse vers la droite et placez votre main droite sur votre tibia, votre cheville ou le sol.
- Levez votre bras gauche vers le plafond aussi loin que confortable. Regardez votre main.
- Tenez, puis abaissez votre bras et soulevez lentement votre torse pour revenir à la position de départ.
- Changez de côté.
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Conseil
Si regarder en l’air est inconfortable sur votre cou, regardez droit devant vous.
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