Le soulevé de terre à jambe raide implique un étirement plus important de vos ischio-jambiers que le soulevé de terre roumain ou conventionnel. Crédit d’image: Diamond Dogs/iStock/GettyImages
Les soulevés de terre se déclinent en plus de variantes que n’importe quel autre exercice. Pourquoi? Les options vous permettent de personnaliser vos entraînements en fonction de votre corps et de vos besoins. Ils aident également à développer les muscles et une force plus équilibrée.
Entrez, le soulevé de terre à jambes raides (SLDL). Aussi appelé soulevé de terre à jambe droite (même s’il n’implique pas de redresser complètement vos jambes), c’est une excellente variante pour tous ceux qui veulent vraiment marteler leurs ischio-jambiers ou qui ont une grande flexibilité du bas du corps.
Publicité
- Qu’est-ce que le SLDL ? C’est un exercice qui consiste à repousser les hanches en arrière et à plier légèrement les genoux tout en tenant des poids, puis à se relever.
- Quels muscles fonctionnent un soulevé de terre avec jambes raides ? Cet exercice fait principalement travailler vos ischio-jambiers, vos fessiers et le bas du dos, selon Jereme Schumacher, DPT, un physiothérapeute basé en Californie. Vous devriez sentir cela à l’arrière de vos cuisses, de vos hanches et du bas du dos.
- Quelle est la différence entre un soulevé de terre à jambe raide et un soulevé de terre roumain ? Les soulevés de terre roumains impliquent de plier les genoux un peu plus qu’une version SL, explique Schumacher. Ainsi, les soulevés de terre à jambes droites nécessitent un peu plus de flexibilité dans vos ischio-jambiers et de stabilité dans votre dos.
- Quelle est la différence entre un soulevé de terre avec jambes raides et un soulevé de terre conventionnel ? Lorsque vous faites un soulevé de terre conventionnel, vous pliez les genoux encore plus qu’avec un RDL, vous réduisez donc le poids le sol avec chaque rep. Mais garder vos genoux plus droits limite dans quelle mesure vous pouvez réduire le poids.
- Qui peut faire le SLDL ? Tout le monde peut bénéficier de cet exercice, explique Schumacher. Mais les personnes souffrant de douleurs au bas du dos devraient commencer avec des poids très légers (10 livres) ou faire le soulevé de terre roumain à la place.
Publicité
Comment faire le SLDL avec une forme parfaite
Pendant les soulevés de terre à jambes droites, repoussez vos hanches tout en minimisant toute flexion des genoux.Crédit image: Jereme Schumacher/morefit.eu
Regardez le didacticiel complet
Partie du corps [« Fesses », »Jambes », »Abs », »Dos »]
- Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches et tenez une paire d’haltères dans chaque main devant vos cuisses, les paumes tournées vers votre corps. Préparez votre cœur.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et abaissez votre torse, en permettant une très petite flexion de vos genoux.
- En gardant les poids près de votre corps, abaissez les poids jusqu’à ce qu’ils soient à peu près à la hauteur des tibias.
- Faites une pause, puis poussez vos talons et serrez vos fessiers pour vous tenir droit.
Afficher les instructions
Conseil
Vous pouvez également faire des soulevés de terre à jambes raides avec haltères ou kettlebell. Mais les haltères légers sont les meilleurs pour les débutants, selon Schumacher.
4 avantages du soulevé de terre à jambe raide
1. Équilibre musculaire
Étant donné que la plupart de vos activités quotidiennes se déroulent devant votre corps (votre chaîne antérieure), il est facile d’oublier les muscles de votre dos (votre chaîne postérieure). Cela peut provoquer des déséquilibres musculaires et, à long terme, entraîner une mauvaise posture et des maux de dos.
Publicité
Le SLDL donne à vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre dos l’attention qu’ils méritent, dit Schumacher.
2. Force corporelle totale
Bien que ce mouvement se concentre sur les muscles à l’arrière de votre corps, il se renforce également de la tête aux pieds. Les soulevés de terre font travailler plusieurs articulations et groupes musculaires en même temps, selon l’American Council on Exercise (ACE).
Par rapport aux exercices qui ciblent un groupe musculaire, les mouvements composés améliorent plus efficacement la mobilité de l’ensemble du corps et la santé musculaire.
Publicité
3. Santé du dos
Avoir un dos faible (c’est-à-dire non entraîné) vous expose à un risque de blessure. Heureusement, puisque cet exercice maintient vos jambes relativement droites, vous comptez davantage sur la force de votre bas du dos pour terminer le mouvement. Cela crée plus de force et de stabilité dans la région, dit-il.
Vous travaillez également le muscle du tronc profond, appelé abdomen transverse (TA). Cela fonctionne comme un corset interne ou une ceinture de poids, aidant à soutenir votre colonne vertébrale.
3 erreurs courantes à éviter
1. Abaisser trop loin
Le laisser tomber rend impossible de garder une colonne vertébrale forte et neutre. Et lorsque vous soulevez et abaissez des poids avec une courbe dans le haut ou le bas du dos, vous augmentez de manière exponentielle le risque de maux de dos et de blessures. Vous perdez également beaucoup des avantages de l’exercice pour renforcer le torse.
Répare le
Ne baissez les poids que possible avec une colonne vertébrale neutre, dit Schumacher. C’est généralement à vos tibias.
2. Détendre vos épaules
Si vous ne serrez pas activement vos épaules et vos lats pendant les DL, vous courbez automatiquement le haut de votre dos. Cela vous expose à des risques de douleurs au dos et aux épaules. De plus, lorsque vous laissez vos épaules et le haut du dos se relâcher, vous perdez les avantages de renforcement du haut du corps des DL. Oui, ils travaillent aussi le haut du corps.
Répare le
Avant de baisser le poids, pressez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière pour raffermir vos épaules, dit Schumacher. Maintenez cette position tout au long de l’exercice.
3. Tenir les poids trop loin devant vous
Lorsque vous abaissez et soulevez vos poids, gardez-les près de vos jambes, dit Schumacher. Plus ils s’éloignent devant vous, plus ils mettent de stress (et pas du bon genre) sur le bas de votre dos. Ils font également travailler beaucoup moins vos fessiers et vos ischio-jambiers.
Répare le
Lorsque vous passez de la position debout à la position articulée, gardez les poids à environ un pouce de vos jambes, dit Schumacher. Tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière pour éviter que les poids ne s’éloignent trop.
4 variations difficiles à essayer
1. Excentrique
Lorsque vous abaissez vos poids lentement (de manière excentrique), vos muscles restent sous tension plus longtemps. Cela augmente les avantages de l’exercice pour le renforcement de la force, dit Schumacher. Essayez de baisser vos poids pendant 4 secondes.
2. Position décalée
Gardez la largeur des hanches écartée, placez une jambe légèrement derrière l’autre. Déplacez votre poids sur votre jambe avant et laissez votre talon arrière se soulever. Considérez cette jambe comme votre béquille d’équilibrage. Abaissez et redressez-vous en utilisant votre jambe avant. Faites toutes les répétitions, puis changez de côté.
3. Une jambe
Défiez votre équilibre et votre stabilité en utilisant une seule jambe à la fois. Au fur et à mesure que vous descendez dans chaque répétition, laissez une jambe se lever derrière votre corps. Équilibrez-vous sur votre jambe opposée. Une fois que vous êtes revenu à la position debout et que vous avez fait toutes vos répétitions ici, changez de côté.
4. Décalage
Au lieu de tenir deux poids, testez votre force de base en effectuant le mouvement avec un haltère ou un kettlebell dans une main. Résistez à sa traction latérale.
Comment faire le soulevé de terre avec haltères pour la force et le muscle de tout le corps
par Bojana Galic
Hip Thrusts vs Deadlifts : lequel est le meilleur pour des fessiers plus forts ?
par Tiffany Ayuda
Comment faire un soulevé de terre, le seul exercice que vos fessiers et vos ischio-jambiers adoreront
par Bojana Galic
Publicité