Cette séance d’entraînement des fesses de 5 minutes cible tous vos muscles fessiers pour une brûlure de butin quotidienne ultime.Crédit d’image: martin-dm/E+/GettyImages
Que vous couriez pour déposer les enfants à l’école ou que vous souleviez de lourdes courses dans un escalier, chaque jour est le jour du fessier, en ce qui nous concerne.
En fait, entraîner vos fessiers quotidiennement est une bonne chose – vous voulez juste vous assurer que vous travaillez les trois muscles : votre grand fessier, votre moyen fessier et votre petit fessier. Cibler les trois muscles fessiers répartit l’effort uniformément et vous permet de maintenir un programme d’entraînement quotidien.
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Vous voulez également garder votre routine quotidienne courte, et cet entraînement des fesses de 5 minutes fournit la dose parfaite. Faire des exercices de fessiers de 5 minutes tous les jours peut ne pas sembler beaucoup, mais leurs avantages pour stimuler les fesses s’accumulent avec le temps.
Prêt à commencer? Faites chaque exercice pendant 45 secondes et reposez-vous pendant 15 secondes entre chaque mouvement.
Coup 1 : Sumo Squat
Temps 45 SecActivité Entraînement au poids du corps Partie du corps Fesses
- Tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches, les orteils tournés vers l’extérieur.
- Pliez vos genoux et abaissez vos fesses dans un squat, en poussant vos genoux vers vos orteils roses, tout en gardant votre poitrine vers le haut et votre dos plat.
- Conduisez à travers vos talons pour vous relever et serrez vos fessiers en haut du mouvement.
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Mouvement 2 : fente latérale alternée
Temps 45 SecActivité Entraînement au poids du corps Partie du corps Fesses
- Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches.
- Déplacez votre pied droit sur le côté, en gardant les pieds à plat.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas, pliez votre genou droit et redressez la jambe gauche. Votre poids doit reposer sur vos talons et votre poitrine doit être relevée.
- Passez votre pied droit pour vous relever et revenir à la position de départ.
- Répétez l’opération pour 6 répétitions, puis changez de côté.
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Coup 3: Split Squat Bulgare
Temps 45 SecActivité Entraînement au poids du corps Partie du corps Fesses
- Tenez-vous en position écartée (environ 2 à 3 pieds) avec votre pied droit devant et votre pied gauche sur une surface surélevée, comme une chaise ou un banc, les orteils repliés.
- Pliez vos genoux en laissant tomber votre genou arrière vers le bas. Votre genou droit doit former un angle de 90 degrés. Assurez-vous que votre hanche gauche est empilée au-dessus de votre genou gauche. Placez votre genou gauche aussi près du sol que possible.
- Conduisez à travers votre talon droit pour vous tenir debout.
- Répétez l’opération pendant 22 secondes, puis changez de côté.
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Coup 4 : Clamshell
Temps 45 SecActivité Entraînement au poids du corps Partie du corps Fesses
- Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés et les hanches repliées. Reposez votre tête sur votre bras inférieur et placez votre autre bras devant vous pour l’équilibre.
- En gardant vos talons ensemble, faites pivoter votre genou supérieur ouvert jusqu’à ce que vous sentiez la tension dans votre fessier latéral.
- Abaissez votre genou jusqu’à la position de départ.
- Exécutez pendant 22 secondes et répétez de l’autre côté.
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Mouvement 5 : Pont des fessiers
Temps 45 SecActivité Entraînement au poids du corps Partie du corps Fesses
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Appuyez vos talons dans le sol et dirigez vos hanches vers le plafond, en serrant vos fessiers vers le haut. Vous devez former une ligne diagonale de vos genoux à vos épaules.
- Abaissez vos fesses jusqu’à la position de départ.
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