Commencez votre journée avec des protéines rassasiantes en essayant ces recettes de frittata saines.Crédit photo: Olha_Afanasieva / iStock / GettyImages
Il n’y a pas de limite aux ingrédients que vous pouvez ajouter à la frittata préférée des fans.
Vous pouvez ajouter à peu près n’importe quoi dans cette version polyvalente d’œufs – y compris toutes les conserves que vous avez stockées dans votre garde-manger au cours des derniers mois – et vous pouvez garantir qu’elle aura le goût d’un repas gastronomique.
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Prêt à faire frire votre frittata la plus moelleuse? Ces six recettes de frittata simples et approuvées par les diététistes contiennent toutes 10 grammes de protéines ou plus et utilisent les aliments en conserve que vous avez déjà sous la main.
1. Frittata printanière aux artichauts, pois, oignons verts et fromage de chèvre
Cette frittata moelleuse contient des artichauts, qui sont abondants en antioxydants.Crédit d’image: venemama / adobe stock
- Énergie: 204
- Protéine: 14 grammes
Vous vous demandez quoi faire avec ce pot de cœurs d’artichaut? Les artichauts riches en nutriments et en antioxydants constituent un ajout étonnant à cette frittata faible en calories et savoureuse.
« Cette recette combine d’excellentes sources de protéines et de matières grasses, notamment des œufs, du lait et du fromage, que la plupart d’entre nous ont toujours dans le réfrigérateur, avec des légumes verts riches en antioxydants pour un repas nutritif et copieux qui peut être conservé au réfrigérateur et utilisé. pour les restes de la semaine », explique la diététiste Laura Burak, RD, CDN, à morefit.eu.
Étant donné que les protéines et les graisses aident à stabiliser votre glycémie, ce plat contenant des œufs est garanti pour vous garder rassasié et satisfait jusqu’à l’heure du déjeuner.
Burak est un grand fan de l’utilisation des options riches en matières grasses du lait et du beurre en petites quantités, car un petit peu va très loin – et ils ajoutent tellement de saveur.
Obtenez la recette de Frittata printanière aux artichauts, pois, oignons verts et fromage de chèvre ici.
2. Frittata méditerranéenne
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Cette frittata remplie de feta sert des tomates séchées au soleil salées.
- Calories: 252
- Protéine: 16 grammes
Si vous ne savez pas comment utiliser les tomates séchées au soleil dans votre garde-manger, cette délicieuse frittata à base de feta d’inspiration méditerranéenne les mettra à profit.
«Le trio de puissances nutritionnelles oignon, ail et épinards ne sont pas seulement délicieux dans tous les plats, mais ils fournissent tout un tas de vitamines, de minéraux et de composés qui font de cette recette un A + dans mon livre sur une alimentation saine», dit Burak.
Et tandis que les œufs et la feta offrent une base abondante de protéines, Burak aime l’ajout de yogourt grec nature entier pour incorporer encore plus de protéines et de probiotiques pour la santé intestinale.
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3. Frittata de courgettes et de maïs
Vous pouvez servir cette frittata estivale à n’importe quelle saison de l’année grâce aux légumes en conserve et surgelés.
- Calories: 180
- Protéine: 11 grammes
Pas votre omelette ordinaire, cette frittata raffinée utilise des produits frais et des légumes en conserve pour une variété de nutriments.
« La combinaison de maïs, de tomates et de courgettes, qui sont généralement des légumes d’été, associée aux œufs et au fromage dans cette recette en fait un repas complet à la fois copieux et économique », déclare Burak.
«Et si vous utilisez des versions congelées ou en conserve des légumes, vous pouvez préparer ce plat toute l’année, ce qui est un bonus nutritif et pratique», ajoute-t-elle.
Obtenez la recette de la frittata aux courgettes et au maïs et des informations nutritionnelles sur Budget Bytes.
4. Frittata aux poivrons rouges rôtis et à la feta
Les poivrons rouges rôtis donnent une touche de couleur et de saveur à cette frittata.
- Énergie: 230
- Protéine: 13 grammes
«Les poivrons rôtis en pot, qui sont un élément de garde-manger savoureux et pratique à ajouter à n’importe quel repas, sont la vedette de cette recette», explique Burak, ajoutant que «les poivrons fournissent non seulement une dose de vitamine C, mais ils donnent à ce plat un peu de rouge vif. couleur, qui se marie bien avec le vert des épinards. »
Savoureux et joli – c’est ce que nous appelons un gagnant-gagnant.
Pendant ce temps, une pincée de poivron rouge apporte une touche de chaleur et un coup de fouet temporaire au métabolisme. Vous avez des restes? Vous pouvez congeler votre frittata jusqu’à deux mois pour les repas futurs.
Obtenez la recette de frittata aux poivrons rouges rôtis et à la feta ainsi que des informations nutritionnelles sur Budget Bytes.
5. Frittata du sud-ouest aux haricots noirs
La salsa, les haricots noirs et les poivrons complètent les saveurs de cette frittata de style sud-ouest.
- Énergie: 201
- Protéine: 14 grammes
Le cumin, la poudre de chili, la coriandre et la salsa fournissent les épices du sud-ouest pour cette cuisson aux œufs facile à faire, qui contient également des aliments de base comme les haricots noirs riches en fibres et les favoris du réfrigérateur, y compris les oignons rouges savoureux et les poivrons riches en antioxydants.
«Une fois de plus, cette recette contient les trois macronutriments pour un repas complet: les haricots fournissent des glucides tandis que les œufs et le fromage ajoutent à la fois des protéines [14 grammes par portion] et du gras», explique Burak.
Et ce repas d’inspiration mexicaine ne devrait pas se limiter aux matins. En effet, cette frittata remplie de protéines est parfaite pour le petit-déjeuner, le brunch ou le dîner.
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6. Frittata au thon niçoise
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Cette frittata au thon est une version amusante d’une salade niçoise.Crédit photo: My Fussy Eater
- Calories: 170
- Protéines: 13,5 grammes
«C’est comme une salade niçoise mariée à une omelette et ils avaient une belle frittata garnissante», dit Burak.
Du thon en conserve au maïs en conserve, en passant par les pommes de terre, les haricots verts et les olives noires, cette recette de frittata économique transformera le cadre de boîtes de conserve dans votre armoire en un plat décadent de style restaurant pour une fraction du prix.
« La combinaison d’ingrédients n’est pas seulement nutritive, mais ce plat vous gardera probablement rassasié pendant des heures car il combine un équilibre des trois macronutriments: les pommes de terre fournissent les glucides tandis que les œufs, le thon et le fromage sont d’excellentes sources de protéines et de bonne santé pour le cœur. graisses », dit Burak.
Obtenez la recette de la frittata au thon niçoise et les informations nutritionnelles sur My Fussy Eater.